故障持ちのトレーニング

自分は過去の様々な怪我の影響で体の至る所（足首、膝、股関節、腰、肩、手首）を故障しています。

例えば、腰ならぎっくり腰を三回経験していたり、肩の筋肉（三角筋）は断裂していたり足首・膝はじん帯損傷を経験していたりと全身いろいろと怪我をしてきました、ですがその経験を経て、今は故障せずにトレーニングをする方法を身に着けているので普通の人では扱えない高重量でも問題なくトレーニングできています。

そんな自分が過去のけがなどで体に不安を抱えている方や、今のトレーニング方法で大丈夫なのかな？と不安になっている方に向けて、自分の行っている怪我をしにくいトレーニング方法を紹介していきます。

目次

1.なぜ怪我が起こるのか

2.トレーニング方法の例

3.おすすめのケア方法

4.最後に

1.なぜ怪我が起こるのか

トレーニング中の怪我の原因は主に3つあります。

1.負荷のかけ過ぎ

トレーニングにおいて負荷をかければかけるだけ効果が出ると思っていたらまずはその考え方は捨ててください。

そのまま続けているとほぼ確実に怪我をします。

負荷をかけなくても鍛える方法はあるので基本負荷は軽いほうがいいです。

2.悪いフォームでのトレーニング

自分一人でトレーニングしていると分かりにくくなかなか解決するのが難しい原因です。
トレーニングは正しいフォームで行うことで筋肉へ上手に負荷をかけます。
逆に間違ったフォームで行うと間違った場所へ負荷がかかります。
その間違った場所への負荷が特定の関節や弱い筋肉に行くと怪我につながります。

3.トレーニング後のケア

トレーニング後のケアを怠っても怪我につながってしまうのでケアも大事です。

2.トレーニング方法の例

では具体的にどのようにトレーニングを行えば怪我をしにくいトレーニングができるのかを紹介していきます。
ですが、正しい負荷の設定や正しいフォームなどは非常に難しいので参考程度にとどめて、ちゃんと知りたい方はパーソナルトレーナに聞いてみるのが一番いい方法です。

怪我をしにくいトレーニングにおいて大事なことは準備運動、重量、フォーム、リズムです。

準備運動は入念にやり過ぎないことです、アップは大切なことなんですがやり過ぎると筋肉がほぐれすぎてしまい力が入りにくくなってしまうからです。
なので準備運動はこれから行おうとしているトレーニングの1セット目を軽い重量もしくは錘を持たずに動きを確認しながら行うことをおすすめします。

重量はできるだけ軽い重さでコントロールして負荷をかけるようにしてください。

自分でコントロールできない重さを扱うと怪我につながるので体がブレずに反動を使わずに一番つらい所で一秒キープ出来るくらいの重さでトレーニングするようにしましょう。

又、無理に錘を使わず自重でのトレーニングもおすすめです

フォームについては一人でチェックするのはとても難しいのでパーソナルトレーナに聞くのが一番ですが、トレーニングジムにおいてあるマシンは比較的安全なフォームでトレーニングできるので怪我の不安あるけど一人でトレーニングをしたい方はマシンをメインにトレーニングメニュを組むことをお勧めします。

最後のリズムについては負荷をかける時間です、スポーツにおいては素早い動きが重視されるのでトレーニングおいても素早い動きでトレーニングしたりしますが、そうでない場合は基本的にはゆっくりとした動きでトレーニングした方が怪我無く効果的にトレーニングできるのでおすすめです。

具体的な時間の部分ですが、例としてスクワットなら4秒かけて息を吸いながらしゃがんで、２秒で息を吐きながら立つように、ゆっくりした動作と呼吸を意識して行うと安全にトレーニングができます。

3.おすすめのケア方法

おすすめのケアはストレッチです。

多分誰もが思うことで当たり前のことかもしれませんが、ストレッチはポイントを押さえて行えばかなり効果的です。

具体的なポイントは場所、伸ばし方、時間です。

ストレッチは余裕のある方は全身やってもいいんですが、時間のない方は三か所行うだけでも効きます。

一つ目は腿の表裏のストレッチです、腿の筋肉は腰の筋肉につながっているのでまずはここをストレッチします。

次に腰をストレッチしていきます、腰は日常において常に使われている場所なのでストレッチにおいては重要です。

最後に肩甲骨のストレッチです、肩甲骨は上半身の動きの要になる場所なので肩甲骨のストレッチも重要です。

次にストレッチの伸ばし方ですがこれは簡単で反動をつけずに痛いほどしないことです。

ストレッチは頑張って伸ばしたからその分効くというものではないので無理をしない事が大事です、無理をして逆に怪我をしたら本末転倒ですよね。

最後に時間ですが、ゆっくりと60秒程度行うことをおすすめします。

ストレッチは体の反射を抑えながら行っていく動作なので、短すぎると伸びる前に終わってしまうからです。

4.最後に

ここまで怪我をしないためのトレーニングについて書いてきましたが、結論としては無理をしないということが怪我をしないための一番の秘訣です。
楽しくトレーニングをするために怪我には気を付けていきましょう。

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき