筋トレのダメージ！筋肉痛を早く治す方法！

ダイエットをしようとしてトレーニングを急に始めたら、筋肉痛になってしまったという経験を持つ方は多いのではないでしょうか。

筋肉痛の状態になっているとトレーニングができなくなり、結果としてダイエット自体をやめてしまうことになりがちです。

そんなことにならないためにも、筋肉痛を早く治す方法を知っておくことが必要になります。

そもそも筋肉痛とは

筋肉痛とは、運動直後ではなく、運動が終わった数時間後から数日後までの間に、症状が生じる筋肉の痛みである「遅発性筋肉痛」のことを言います。

運動中や運動直後に生じる筋肉の痛みは「急性筋肉痛」と言いますが、一般的に「筋肉痛」とは「遅発性筋肉痛」のことを指します。

急にトレーニングを行ったときや普段使わない筋肉を使った場合などに、ダメージが加わって痛んだ筋繊維を修復するときに起こる痛みだと考えられています。

治療しなくても1週間以内に自然に治る場合がほとんどですが、腫れや熱を伴うこともあり、痛みがある期間は日常的な行動に支障が生じることもあります。

ちなみに、加齢によって筋肉痛の発症時期が遅れるなどと言われていますが、これはあくまで俗説であって、年齢による発症時期や痛みのピークに差はないとも言われています。

筋肉痛を早く治す方法

①炎症の部分を冷やす

筋肉痛を早く治すために、筋肉痛が表れる前や表れた直後には、その部分を冷やすようにしましょう。

保冷剤や氷を入れたビニール袋などをタオルでくるみ、筋肉痛が起きそうな部位に5～10分間当てておきますが、保冷剤がない場合は保冷効果のある湿布やスプレーでも可能です。

ただし、保冷剤や氷を入れたビニール袋を直接肌に当ててしまうと、冷えすぎて血流が悪くなってしまうので、必ずタオルなどで巻いてから当てるようにしましょう。

②温めてマッサージ

冷却が終了して炎症がおさまってきたら、今度は血流を良くするために、患部を温めてマッサージを行いましょう。

38～40度くらいのぬるま湯に15分ほどつかりながら、筋肉が張っている部分を優しくマッサージすることで、全身の血流を良くすることができ筋肉痛が緩和します。

ただし、炎症がおさまる前に温めすぎてしまうと、炎症が悪化してしまうので注意が必要です。

③筋肉回復によい食べ物を摂取する

傷ついた筋肉を早く回復させる成分を含む食べ物を摂取すると、筋肉痛の治りが早くなります。

筋肉細胞を元に戻すたんぱく質が多く含まれる、動物性たんぱく質の「レバーや鳥ささみ」、植物性たんぱく質の「豆腐や豆乳」などがおすすめです。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をあわせて摂取すると、効率よく筋肉の回復を促せるのでおすすめです。

④サプリメントを活用する

筋肉回復によい食べ物を調理したり準備したりする手間が面倒な場合には、サプリメントに頼ることも効果的です。

アミノ酸はタンパク質が分解されたものであり、筋肉痛のときに身体に摂り入れると筋肉の回復を早めてくれるので、筋肉痛の治りも早めてくれます。

アミノ酸はプロテインに含まれているので、プロテインを飲むことも効果的です。

筋肉痛にならないためには

早く治す方法があるにしても、筋肉痛にならないでいられれば、それに越したことはありません。

筋肉痛にならないためには、「筋トレ前」「筋トレ中」「筋トレ後」それぞれに必要なことがあります。

①筋トレ前　ストレッチ

筋肉がほぐれていない状態や筋肉が温まっていない状態でトレーニングを始めると、筋肉が緊張して筋繊維が傷つきやすくなり、筋肉痛を起こしやすくなります。

筋肉痛にならないためには、筋トレ前にストレッチを行い、筋肉をほぐして身体を温めておくことが必要になります。

②筋トレ中　負荷をかけすぎない

無理な負荷をかけすぎて筋肉への負荷が大きいと、筋肉に負荷がかかりすぎて、筋肉痛を起こしやすくなります。

筋肉痛にならないためには、筋トレの回数や負荷の重量を減らすなどして、筋トレ中の負荷を調整することが必要になります。

③筋トレ後　クールダウン

筋トレ後に軽めの有酸素運動やストレッチでクールダウンすると、筋肉の炎症を鎮められるので、筋肉痛を起こしにくくなります。

さらに、筋トレ後30分以内にプロテインを摂取すると、筋繊維の修復がスムーズになり筋肉痛を予防する他、疲労回復にも効果があるといわれています。

まとめ

今回は、「筋肉痛を早く治す方法」について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

筋肉痛になったときでもトレーニングはできますが、パフォーマンス能力も低下するので、無理をしないことがおすすめです。

ダイエットのためのトレーニングを続けたいならば、筋肉痛にならないように注意して、なってしまった場合には早く治すようにしましょう。

このブログで紹介した「筋肉痛を早く治す方法」を試してみて、トレーニングできる日を確保して、健康的にダイエットを成功させましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました！

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– この記事を書いた人 –

カロリートレードジャパン緑区店
パーソナルトレーナー

西山　将太
にしやましょうた

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