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ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナーの丸山 輝星（まるやま こうせい）です。

加齢によって衰えやすい筋肉とは？一から鍛えるためのおすすめ筋トレメニュー！

30代から40代、50代と年齢を重ねていくうちに、どんどん体型が崩れていってしまう人はとても多かったりします。

特に男性は、加齢によって基礎代謝が大幅に減ってしまうので、お腹が出てきてしまいがちです。

また、「昔鍛えていたからそれほど筋肉も衰えないだろう」と思っていたとしても、案外すぐに筋力は衰えてしまうものなのです。

特に衰えやすい部位の筋肉は、健康に暮らしていくためになるべく筋トレを習慣化して鍛え直しておくべきだと言えます。

この記事では、そんな「加齢によって衰えやすい筋肉」と「一から鍛えるためのおすすめ筋トレメニュー」について解説していきたいと思います。

加齢によって衰えやすい筋肉

若い頃から筋トレを習慣化して、全身の筋肉を鍛えている人であれば、40代、50代以降も健康的な体をキープすることが可能です。

しかし、普段から運動習慣がなく、仕事で座りっぱなしになる時間が多い人は、かなり筋力が衰えてきているはずです。

加齢によって基礎代謝は自然と落ちてくるのに加えて、筋力が低下していってしまえば、基礎代謝はさらに低くなってしまうでしょう。

こうなってしまっては、少しくらい食事制限をしたところで決して体重を落としたり体脂肪を減らすことなどできません。

特に以下の筋肉は、加齢によって衰えやすい部位だと言われているので、一から鍛え直してある程度筋力をつけておくべきだと言えます。

大腿四頭筋

衰えが早いと言われている筋肉の代表が、「大腿四頭筋（太ももの前面に位置する筋肉）」です。

25歳くらいをピークに徐々に下降していき、60歳には約60％程度まで減ってしまうと考えられています。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側の筋肉群（大腿二頭筋と半膜様筋、半腱様筋）です。

この筋肉も加齢によって衰えやすい筋肉であると言われています。

ハムストリングスが衰えると、歩いたり走ったりすることに対して弊害が生じ始めます。

一昔前まではダッシュができたのに、「今は小走りするのもつらい」という人は、ハムストリングスがだいぶ衰えていると考えられます。

階段や坂道も辛く感じるので、日常生活にも支障が出てくることでしょう。

腸腰筋

腸腰筋は上半身と下半身を繋ぐ筋肉で、大腰筋と小腰筋、腸骨筋の総称です。

いわゆる「インナーマッスル」と呼ばれる部分で、多くの筋肉の中で唯一重力に抗っている筋肉となっています。

この筋肉が衰えてしまうと、体幹が弱くなり、体のバランスが保ちにくくなっていきます。

腰痛を引き起こしてしまったり、下腹が出てしまうのも、腸腰筋の衰えに関係しています。

一から鍛えるためのおすすめ筋トレメニュー

年齢を重ね体重が増えお腹の脂肪が増えていくと、上半身の筋肉を鍛えてしまいがちですが、前述したようにどちらかと言うと下半身の筋肉の方が衰えが早いので、下半身をしっかりと鍛えるようにしましょう。

おすすめのメニューとしては、以下のような筋トレが挙げられます。

スクワット

誰でも簡単に気軽にできる「スクワット」は、大腿四頭筋を鍛えられるおすすめの筋トレメニューの1つです。

運動不足気味の人であれば、肩幅に足を開き、イスに座る要領で腰を下げ、元の態勢に戻す「ノーマルスクワット」から始めるようにしましょう。

およそ20回を1セットとして、インターバルを挟み3セット行うようにしましょう。

もしもスポーツジムなどに通って筋トレを行うのであれば、シートに腰を掛け重りを足で持ち上げる「レッグプレス」もおすすめです。

足を置く高さによって、大腿四頭筋とハムストリングスのどちらかを鍛えるかが決まるので、バランス良く行うことで両方の筋肉を鍛えることができます。

シングルレッグデッドリフト

シングルレッグデッドリフトは、両手でダンベルを持ち、片脚で立ちます。。

軸足は軽く曲げておき、体勢を安定させます。

そこから上半身と浮いてる方の脚を一直線に保ちながら体を前方に倒していき、床と平行になったら体を起こし、これを繰り返します。

この時、背中が丸まらないよう注意しましょう。

15回を1セットとして、3セット行うようにしましょう。

この筋トレでは、主に大腿四頭筋が鍛えられます

ただし、膝や腰を痛めることがあるので注意しましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、腸腰筋が鍛えられる筋トレメニューです。

筋トレマシンや器具が必要ないので、気軽に行えるのも嬉しいポイントです。

仰向けで横になり、両足を揃えて足を持ち上げます。

真上まで持ち上げたら、元の位置に降ろしますが、床に足が付かないようにギリギリで止めましょう。

見た目以上にきついメニューとなるので、無理な人は5回を1セットにしても良いかもしれません。

基本的には10回を1セットとして、3セット行うようにしましょう。

まとめ

今回は、「加齢によって衰えやすい筋肉」と「一から鍛えるためのおすすめ筋トレメニュー」について解説してきました。

加えてウォーキングも習慣化することで日常的に全身の筋肉を動かせるので、衰えにくくなります。

「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」、「腸腰筋」は、とても衰えやすい筋肉です、

そのまま年齢を重ねていくと、日常生活にも影響が出てきてしまうので、ぜひスクワットやシースクワット、レッグレイズといった筋トレを習慣化しましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました！

CALORIE TRADE JAPAN 旭川 代表トレーナー 丸山 輝星