ランニング？エアロバイク？一番効果的な有酸素運動とは！？

執筆者：祖父江誠 

職業：パーソナルトレーナー

保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）

経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。

さらに詳しい経歴はコチラ

本日はダイエットに一番有効な有酸素運動について

1　有酸素運動について

2　効果的な有酸素運動

3　おまけ

の順番で進めていきますのでよろしくお願いします。

有酸素運動について

まず人が身体を動かすにはエネルギーを使います。それは当たり前ですね。
では「どこから、どのエネルギーを」使っているかというのは意外と知らない方も多いのではないでしょうか。
さらに「運動強度、運動時間」でも使われるエネルギーが違いますのでその点を簡単に説明していきます。

・脂肪と糖

強度の低い運動時には始めた時は糖が多く使われますが、20分以上続けると糖よりも脂肪の方が多く使われています。
少し専門的な話になってしまいますが、身体を動かす時に血糖やグリコーゲンはエネルギーとして利用しやすいですが、貯蔵量は多くはないので安静時など何もしてない時にはあまり多くは使われず、強度の高い運動時などに糖が優先的に使われるようになります。

簡単に言えば、
「脂肪はウォーキングやジョギングといった強度の低い運動」
「糖はウエイトトレーニングなどの強度の高い運動」で多く使われます。

頑張ってライオンで例えてみます。
ライオンは普段じっとしていて、ほとんど動きません。生命維持には糖が使われないわけではないですが、主に貯蔵してある脂肪が使われています。なので獲物を狩ることができなければ脂肪は減り痩せていきます。
ですが、獲物に襲いかかる時は糖が優先的に多く使われます。糖は最後まで大事にとってあるんですね。
火事場のくそ力と言うやつです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　この例えいらないですね、はい。

エネルギーについてはもっと詳しく説明し出したら、頭が痛くなってくるのでこのくらいにしておきます。
（また特定の栄養素を深掘りした内容もいつかやっていきますね）

有酸素運動の効果

ただ勘違いしていけないのは有酸素運動には心肺機能向上、改善などの効果はありますが、筋力、筋持久力向上の効果は少ないことです。
また、運動能力の上限を底上げすることは難しく、アスリートなど、高い身体能力が要求される人にとっては、「有酸素運動だけ」では十分なトレーニング効果を得られない可能性が高いです。
しかし有酸素運動を既存のトレーニングと合わせて行った場合、高い効果が得られると思います。

「筋トレで今日食べた糖を消費しながら基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃やす」
皆さんも行っているこの方法がダイエットにはやはり最強なので、続けていきましょう！

効果的な有酸素運動

有酸素運動は15分以上続けた頃から燃焼する脂肪の量が多くなると言いましたが、かつては一度の有酸素運動で20分以上続けるのが良いとされていましたが、現在では1日を通して20分以上であれば、同じ効果があるといわれています。
なのでまとまった時間を取れない場合は、10分程度の運動を2回以上など、こまめに運動を行うようにしましょう。

20分で消費できるのは

ウォーキング 約70kcal
ジョギング 約160kcal
サイクリング 約120kcal
水泳 約400kcal

ですので、1日の有酸素運動だけでは劇的な変化は見込めません。
内臓脂肪を減らすには、毎日少しずつでも継続して運動を行うことが大事になります。

この中ではダントツで水泳が消費カロリーが多いので効率を求める方はオススメです。
私は体育の教員免許を持っていますが非常に苦手です・・・。

経営者や忙しい方にはサイクリングに分類されるエアロバイクが良いと思います。
ジムには背もたれ付きのものや、通販では机がついたエアロバイクも売っています。
運動しながら携帯を触ったり、PC作業できるので非常にオススメです。

おまけ

特定の方にオススメなエクササイズを紹介します。

・ダンスエクササイズ

有酸素運動の中でも圧倒的に女性からの人気が高いのが、ダンスエクササイズです。
ジャンルでいうとエアロビクスに似ています。
しかし、ダンスエクササイズはスポーツ感覚が強めのエアロビクスよりも、音楽やダンスを好きに楽しめるのが魅力です。
音楽に合わせてダンスをしていれば、「1時間もあっという間だった」と思える所が良いですね。
楽しくダイエットを続けることができ、全身のシェイプアップにも効果的です。

・エア縄跳び

次に紹介する有酸素運動は室内でもできるエア縄跳びです。
縄跳びはダイエット効果が高い有酸素運動として有名ですが、「人に見られるのはちょっと恥ずかしい」と思う人もいますよね。
エア縄跳びなら場所もとらないですし、縄跳びと同じような効果が期待できます。
脚の引き締めにも効果的です。
縄跳びをしていることをイメージしやすいように、割りばしのような棒状のものを両手に持って行うのがオススメです。
カウンター付きの専用グリップもあるので、チェックしてみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか。ダイエットには必要不可欠な有酸素運動について理解が深まって頂けたら幸いです。
無理をせずに、水分を取りながらトレーニングを行っていきましょうね。

以上、CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店がお送りしました。