水着が似合う身体とは？
来年の夏を迎える頃、理想のボディラインはどういうものか想像してみましょう。
・くびれが欲しい
・腕をスッキリしたい
・足首を細くしたい
・太ももを細くしたい
・全体的に引き締めたい
一般的には水着の似合う体といえば、しなやかで引き締まった体をイメージする人が多いですよね。
そのイメージをしっかりと持った状態でダイエットに取り組みましょう。
夏までにダイエット①：ウエイトトレーニング
美しく引き締まったボディラインのためには、筋トレは必要不可欠です。
筋トレなくしてメリハリのあるボディは作れないと言っても過言ではありません。
水着を着ると、お腹、お尻、太もも、腰の肉は誰もが気になる部位ですよね。今回はそのあたりを重点的に引き締められるトレーニングをお教えします。
まず、筋肉量のアップと基礎代謝のアップを求めるならばスクワットはマストです。
大きな筋肉が集合した下半身をまとめて鍛えることができるスクワットは太ももの裏表、お尻などを中心に引き締めるためのトレーニングです。
スクワットは誰もがー度はやったことがあると思いますが、短い期間で確実な効果を求めるのであれば、正しいフォームでやる必要があります
スクワットの正しいやり方
１まずは脚を肩幅より少し広げてつま先を少し外に向け、背筋を伸ばしまっすぐ立ちます。
２視線は前を向きます。
３後ろにある椅子に腰掛けるようなイメージでお尻を突き出しながら膝を曲げて上体を下げていきます。
４そのまま太ももが床と平行になるところまでお尻を下げて、そこに到達したら再びゆっくりと元の状態に戻ります。
５これをゆっくり丁寧に12回3セット行います。
上体を下げる時に、バランスが取りづらい人は両手を前に組んでも伸ばしても構いません。頭の後ろで組んでも大丈夫です。
ポイントは、足裏がつま先からかかとまでしっかり地面を踏んでいることと、膝がつま先より前に出ていないことです。
次に、お腹を引き締める方法をお教えします。それは腹筋です。腹筋にもいくつか種類があります。
今回は引き締まったお腹を手に入れるための「シットアップ」と「クランチ」をご紹介したいと思います。
シットアップの正しいやり方
１仰向きになり。足を揃えた状態で、足裏は地面につけたまま膝を軽く曲げます。
２頭を少し上げて、頭の後ろで手を組みます。
３そこから背中を丸め上半身を膝の方に引き寄せるようにして上体を起こしていきます。
４起こしきったら、起こす時と同じ軌道でゆっくりと上体を元の位置に戻します。
ポイントは、この時に腹筋をしっかり意識することと、勢いを付けずお腹の力で身体を起こすイメージを作ってください。頭→肩→背中→腰の順番に床から上がり、戻るときはその逆に腰から床についていくとお腹が収縮しやすくなり、腰も痛めにくくなります。
クランチの正しいやり方
１シットアップと同じようにまずは仰向けになり、揃えた脚を上に持ち上げ膝を90度に曲げます。
２脚はそこで固定して、そこから腰が浮かない程度まで息を吐きながらおへそに向かって上体を膝に近づけます。
３上体を起こし終えたら、同じ軌道で今度は息を吸いながらゆっくり上体を元の位置に戻していきます。
４肩甲骨がつかない程度のところで止めます。
こちらの場合も12回×3セットやりましょう。
膝をキープするの時に、台やバランスボールなどを使うのもOKです。
夏までにダイエット②：タンパク質を摂取する
筋肉作りにプロテインが有効なのはご存知ですよね。プロテインとはたんぱく質のことです。
ダイエットに欠かせない筋トレを効率良く行うためには、基礎代謝量を上げるため、たんぱく質をとっていく必要があります。
人間の体は60％ほどが水分ですが、次に多いのが15〜20％のたんぱく質です。筋肉を構成するのもこのたんぱく質です。
普段からたんぱく質が不足しがちな人は、必要量のたんぱく質を摂るようにするだけで、痩せやすくなります。
たんぱく質は1日50g(体重ぶん）を目安に
厚生労働省によると、たんぱく質の推奨量は成人女性の場合、1日50gです。成人男性の場合は60gです。
筋トレを行う場合、たんぱく質は欠かせませんので、肉類、魚類、牛乳、たまご、豆類などを積極的に摂りましょう。
スポーツ後、栄養の吸収率がアップしている30分ほどを筋肉のゴールデンタイムと呼びますが、そのタイミングで筋肉の修復と生成をしてくれるプロテインを摂取するのは非常におすすめです。
たんぱく質は食事だけで取るのは大変なので、プロテインもうまく利用しましょう。
↓こちらの以前書いた記事も合わせてご覧ください。
夏までにダイエット③：睡眠時間をしっかりとる
睡眠も非常に大切なです。同じ量食べて同じ量動いても睡眠時間によって太り方が変わるのも事実です
↓こちらの以前書いた記事も合わせてご覧ください。
質のよい睡眠のポイントは？
どうすれば質の良い睡眠を手に入れられるのでしょうか。そのためには寝る前の準備が大切なんです。
昼寝をしない
すぐ目が覚めてしまったり、夜中に寝られなくなってしまうような人は、昼寝は必ず我慢しましょう。昼間の仮眠によって夜ねれなくなり、睡眠の質が下がっている人が多いのです。
室内照明をすこし暗めに設定
眠る時だけでなく、可能であれば夜家に帰った時から室内照明は暗く保ち、寝る時間が近づいていることを体に教えてあげると良いでしょう。
寝る前の入浴はぬるめで
寝る前の入浴も効果的ですが、必ずぬるめのお湯に浸かるようにしましょう。眠る時のリラックス状態に入るには副交感神経が優位になる必要があります。熱いお湯に浸かると交感神経が優位になってしまいます。
夏までにダイエット③：冷え予防を心がける
ダイエットの大敵「冷え」。特に女性に多いですよね。
冷え対策しっかりされていますか？
冷え対策のポイントをいくつかご紹介します。
夏の冷え対策①：飲み物は常温で
暑い季節は冷たいものが欲しくなり、氷の入った飲み物やアイスクリームやかき氷などを食べる機会も増えるため、どうしても体の中が冷えてしまいがちです。
内臓が冷えると血流が悪くなり、脂肪が燃えにくくなってしまいます。
ペットボトルの水やお茶を普段から飲んでいる人は、冷蔵庫に入れるのではなく、常温で飲むように心がけてみましょう。
夏の冷え対策②：お湯を溜めお風呂に必ず浸かる
外から温めるのも効果的です。
夜はしっかりとお湯をため、湯船に浸かって体を温めてあげましょう。ただし、お湯は38度などのぬるめにしましょう。
運動でのダイエットへのアプローチをお教えします
消費カロリーを増やす
先ほど紹介した腹筋、スクワットを行いましょう。
腹筋の強度も高めに取り組むのも良いでしょう。それに伴い必要なたんぱく質の量も増えるので、たんぱく源となる食べ物を増やすようにしましょう。
夜は糖質を完全カット
ダイエットの基本である「消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せる」という基本を厳守して、摂取カロリーを抑える方法を取りましょう！
引き締まったボディを目指すのであれば、当然消費カロリーを増やすことが望ましいですが、限界があります。食べる量を減らしたほうが簡単です。夜は必ず糖質を抜きましょう。
たんぱく質は寝ている間の筋肉の修復にも役立ちますので、たんぱく質ではなく糖質をなるべく控えてください。
体重ではなく見た目重視で
今回のダイエット方法では、極端な体重の減少は望めないかもしれません。
ダイエット中は数字の減少がモチベーションにつながるものですが、美しく引き締まったボディラインでを考えると、数字にとらわれるより、見た目の変化にこだわりましょう。
とにかく自分のペース
女性の場合は生理の問題もありますから、タイミングは人それぞれ違いますし、ホルモンバランスの関係でダイエット効果に影響が出やすい人もいますので、無理なくマイペースで取り組みましょう。
また、早い段階からパーソナルトレーナーなどダイエットのプロをつけて今のうちから取り組むのもアリですよね。
海が似合う美しいボディラインを目指そう！
来年の夏まで一年を切りました。
まだまだ時間はたっぷりありますので、悲観的になる必要はありません。
目標を設定しているからこそ集中して取り組めるというメリットもあります。
来年こそは青い海の似合う美しいボディを目指しましょう！！！
