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Publish:2021.04.03

ダイエットトレーニング

分かりやすく解説！なぜダイエットに筋トレが推奨されるのか！？

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分かりやすく解説！なぜダイエットに筋トレが推奨されるのか！？

こんにちは！カロリートレードジャパン緑区店の宮坂です！

ダイエットに挑戦しようと、効果的なダイエット方法をインターネットで検索してみると、筋トレを推奨する記事が多く見つかり、知り合いのトレーナーに相談しても、筋トレが有効だと説明される場合が多いと思います。

ダイエットの大原則は、”消費カロリー > 摂取カロリー”なので、もちろん家でゴロゴロするよりは筋トレをして身体を動かした方が良いことは容易に想像がつきます。しかし、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動や、その他のスポーツでの運動と比べた場合、果たして筋トレの方が有効なのか疑問の感じる方も多いかと思います。

そこで今回は、なぜ筋トレがダイエットにおいて有効なのかを説明していきます！
（過去に自分が、ダイエットをしたいという友人に筋トレを勧めた時、”自分の趣味を押し付けてくるな！”と言われたので、ここでその誤解を払拭したいとう思いもあったりなかったり、、(　ﾟдﾟ)）

筋トレがダイエットに効果的な理由

①基礎代謝を維持・向上させることができる

上述したダイエットの大原則、”消費カロリー > 摂取カロリー”の消費カロリーは大きく「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘発性熱産生」の3つがあり、その中でも「基礎代謝」は全体の約60％を占めています。基礎代謝とは、身体を動かさなくても勝手に消費されるカロリー（エネルギー）のことで、この基礎代謝は筋肉量が大きく関係しており、筋肉量が多い程、基礎代謝も高くなります。

ダイエット中は、どうしても体内の栄養が不足してしまうので（というより栄養不足になることで体脂肪がエネルギーとして燃やされるので当然ですが）、その状態では筋肉が発達することは難しいとされています。しかし栄養不足の状態で、筋トレをしなければ筋肉も同様にエネルギー利用のために分解されてしまうので、ますます基礎代謝が落ちてしまいます。ダイエット中の筋トレは栄養不足の状況でも、必要な筋肉を残し基礎代謝を維持することにとても重要なのです。

②成長ホルモン分泌により体脂肪の代謝が高まる

成長ホルモンの分泌は、成長期の10代がピークとなり、それ以降は下降していく傾向にあるのですが、筋トレにより人為的に成長ホルモンの分泌量を高めることが可能です。成長ホルモンには、中性脂肪を分解し、エネルギーとして利用されやすい状態にすると言われています。そのため、筋トレをすることで成長ホルモンの分泌量を上げることは、ダイエットに有効だと考えられます。

③長時間にわたり脂肪燃焼効果が持続する

筋トレのような無酸素運動の主なエネルギー源は糖質なので、筋トレでの運動自体だけで考えると、体脂肪燃焼に最も効率的だとは言えないかもしれません。しかし筋トレをすることで、成長ホルモンなど、体内のホルモン分泌が活性化されるため、筋トレが終わった後も長時間にわたり体脂肪が燃えやすい体内環境になるとされています。

筋トレと有酸素運動どちらが効果的？

結論は、両方組み合わせることが理想的です。

筋トレの主なエネルギー源が糖質であるのに対し、ウォーキングのような有酸素運動は主に脂質をエネルギー源とします。そのため、それぞれの運動自体で比較した場合、有酸素運動の方が体脂肪燃焼に効果的だという意見があります。しかし筋トレにはホルモン分泌の活性化による長時間の体脂肪燃焼効果がある一方、有酸素運動は運動時間中のみ効果が期待できます。

これらを考慮した場合、両方の強みを活かすために、筋トレと有酸素運動を組み合わせるべきだと言えます。

よくある疑問で、筋トレと有酸素運動の順番については、筋トレ→有酸素運動がより効果的とされています。通常、有酸素運動での体脂肪燃焼効果は、20分以上がポイントとされています。これは開始序盤はエネルギー源の割合が”糖質 > 脂質”であり、20分を超えると”脂質 > 糖質”に逆転するからです。先に筋トレを行い、ある程度体内の糖質を使い果たすことで、有酸素運動開始直後から脂質がエネルギー源として使われやすくなります。またアドレナリンの分泌が活性化されることで体脂肪が燃えやすくなるとも言われています。ただ個人的には、無理にこの順番に固執する必要はなく、自分の生活リズムに合わせて取り入れやすい方法でよいと思います！1日の運動量を増やすことが肝心です！