X脚、O脚とは？改善する筋トレ方法を紹介！

「何だか自分の立ち姿が格好悪い…」というお悩みを抱えている方は少なくないと思います。

ピンと筋が通った立ち姿はそれだけで美しいものですが、逆に姿勢が崩れていると何だからだらしない様な、弱々しい様な印象があって嫌ですよね。

もしあなたの姿勢が崩れてしまっているなら、それはもしかしたらX脚・O脚が原因かもしれません。

そこで今回は、X脚・O脚のデメリットや改善に効果的な筋トレ方法についてご紹介していきたいと思います。

X脚・O脚とは何か？

まずはX脚・O脚とは一体どんなものかという点について解説していきます。

X脚は両膝が内側に湾曲してしまっている状態、O脚は逆に両膝が外側に湾曲してしまっている状態のことを指します。

自分がX脚・O脚かを判別する方法は簡単です。両膝を内側に揃えても両足の内くるぶしが接しない場合はX脚、逆に両足の内くるぶしを揃えても両膝が接しない場合はO脚となります。

X脚・O脚は見た目のボディラインが崩れて見えるというデメリットがありますが、そのほかにも以下のような健康被害の原因にもなってしまいます。

・下半身が太りやすくなる

・腰痛や膝の痛みの原因になる

・姿勢が悪くなり、骨が歪む

・冷え性

・むくみ

・生理痛がひどくなる

・外反母趾

・巻爪

・足裏にタコが出来る

また、X脚・O脚は加齢が進むほど矯正が難しくなってしまうので、若い内から対処する必要があります。

X脚・O脚の原因とは何か？

X脚やO脚の原因は、普段からの姿勢の乱れによって起こる症状と言われています。

例えば日本では海外の文化と異なり、家の中では靴を脱ぐため、床に直接座ることも多いですよね。そうした際のぺたんこ座りなどで姿勢が崩れ、X脚・O脚になってしまうこともあります。（女性の方の場合はぺたんこ座りをすることが多いと思います。）

また、スポーツなど日常的に行っている運動によって特定の筋肉だけが発達してしまい、筋力のバランスが崩れることでもX脚・O脚は発症してしまいますので、スポーツをしている方も注意が必要です。

その他、単純に股関節など足腰の筋力が不足してしまうことでもX脚・O脚は発症してしまうと言われています。

X脚・O脚を改善するための筋トレメニューとは？

では、そんなX脚やO脚を改善するにはどんな筋トレを行うのがいいでしょうか？次はその点についてご紹介していきます。

１：ヒップリフト

最初にご紹介するのは「ヒップリフト」についてです。こちらはX脚・O脚どちらにも効果がある筋トレとなっています。

ヒップリフトの手順は以下の通りです。

１：仰向けに寝て、肩幅と同じくらいに足を開き、両膝を立てる

２：お尻を徐々に上げていき、肩と腰、お尻の3点が直線になる高さまで上げる

３：ゆっくりと戻す

４：1～3までを繰り返す

ヒップリフトは大殿筋を鍛えることが出来る筋トレで、ヒップアップや姿勢の矯正に効果があります。

ヒップリフトを行う時は、お尻を持ち上げる時にお尻の筋肉を縮めるように意識して使っていくことがポイントです。

ヒップリフトは特別な器具なども必要なく、自宅などで気軽に行うことが出来る筋トレですので、X脚やO脚に悩んでいるという方は是非試してみてください。

２：ローリングツイストウォーキング

続いては「ローリングツイストウォーキング」についてご紹介していきます。

こちらはX脚・O脚両方の改善に効果が期待出来る運動で、やり方は以下の通りです。

１：顔を前に向け、背筋を伸ばして立つ

２：両腕を床と平行になるように横に広げる

３：右足を左足とクロスするように前に出し、同時に上半身を大きく右に捻る

４：左足を右足とクロスするように前に出し、同時に上半身を左に大きく捻る

５：3と4を交互に繰り返して歩く

ローリングツイストウォーキングを行う際のポイントは、上半身が正面を向くタイミングで後ろ側の脚の膝裏をよく伸ばすことです。しっかりと行うことで、足腰を全体的に鍛えることが出来ます。

３：バレリーナスクワット

3つ目はバレリーナスクワットについてご紹介します。

こちらはX脚とO脚でやり方が若干違いますので、それぞれについて解説していきます。

X脚の場合のバレリーナスクワットのやり方は以下のようです。

１：背筋を真っ直ぐ伸ばして立ち、両踵をつけてつま先を60度に開く

２：両膝をくっつけたまま腰を落とせる所まで落とす

３：腰を落としたまま、両膝を限界まで外側に開き、元の真っ直ぐな姿勢に戻る

４：2と3の動きを10回1セット繰り返す

逆にO脚の場合のやり方は

１：背筋を真っ直ぐ伸ばして立ち、両踵をつけてつま先を60度に開く

２：腰を落としながら両膝を外側に限界まで開いていく

３：腰を落としたまま両膝を閉じ、元の真っ直ぐな姿勢に戻る

４：2と3の動きを10回1セット繰り返す

となっています。

バレリーナスクワットは道具を必要とせず、狭いスペースでも行える筋トレなのでいつでもどこでも、空き時間に行うことが出来るのがメリットです。こちらも是非試してみてください。

まとめ

以上、”X脚、O脚とは？改善する筋トレ方法を紹介！”でした！

X脚やO脚は単純に見た目が不格好になってしまうだけではなく、将来の関節痛など様々な症状を引き起こす原因になってしまいます。

また、X脚・O脚は加齢が進むと矯正が難しくなってしまうため、若い内からの対策が非常に重要です。今現在X脚・O脚でお悩みの方は、是非今回ご紹介した筋トレを日常に取り入れ、改善を図ってみてください！

最後まで見ていただきありがとうございました！

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– この記事を書いた人 –

カロリートレードジャパン緑区店
パーソナルトレーナー

宮坂　和杜
みやさかかずと

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