• 飽和脂肪酸：常温で固体（肉や乳製品の脂、植物油脂に多く含まれている）
• 不飽和脂肪酸：常温で液体（魚や植物の油に多く含まれている）

飽和脂肪酸は、動物性脂肪や植物油脂に多く含まれています。飽和脂肪酸を摂り過ぎると、血中総コレステロールが増加して循環器疾患のリスクが高まります。

つまり、私たちが持つ「脂質＝体に悪い」のイメージは飽和脂肪酸の影響が強いわけです。

一方の不飽和脂肪酸には、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」の2種類があります。さらに、多価不飽和脂肪酸は体内で合成できない「n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）」と「 n-6系脂肪酸（オメガ6脂肪酸）」の2種類に分類されます。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれ、食事から摂取することが重要です。

脂質の摂取目標量

30～49歳女性（身体活動レベル：ふつう程度）の場合、1日のエネルギー必要量は2,000kcalです。2,000kcalの20％～30％は400kcal～600kcalとなります。脂質は1gあたり9kcalなため、重さにすると1日に約44g～67g程度を摂ることになります。

また、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、オメガ3脂肪酸および n-6系脂肪酸の摂取目標量も定められています。

30～49歳女性の場合、飽和脂肪酸の目標量は7％以下、n-6系脂肪酸の目標量は8g/1日、n-3系脂肪酸は1.6g/1日です。

ローファットダイエット中であっても30~40グラムは取りたいですね。

• ビタミンA・・・疲れ目予防、皮膚や爪の健康維持、免疫維持、感染病予防
• ビタミンD・・・骨や歯の健康維持、筋力維持
• ビタミンE・・・血管や細胞の老化防止、疲労改善、更年期障害の軽減
• ビタミンK・・・骨の再石灰化、血液凝固作用

いずれも体にとって大切な栄養素です。脂質不足になると十分にビタミンが吸収されなくなってしまうため、最低限必要な脂質はしっかり摂取しましょう。

エネルギー不足になる

脂質は糖質と並ぶエネルギー源です。糖質は1gあたり4Kcalに対して脂質は1gあたり９Kcalのため、エネルギーを補給するのに効率的です。

脂質が極端に不足すると、エネルギー不足により体が十分に動かなくなってしまいます。エネルギー不足により疲れやすくなるため注意しましょう。

とくに高齢になってくると食事の量が減り、脂質の摂取量も自然と減ってしまいます。高齢者こそ脂質を意識的に摂る必要があります。

免疫機能が低下する

脂質が不足すると、免疫機能が低下して体の抵抗力が落ちる恐れがあります。風邪や感染症にかかりやすい方は、脂質が不足している可能性があるため注意しましょう。

脂質が不足すると免疫機能が低下する理由は、脂質の一種であるコレステロールが免疫機能に関わっているためです。コレステロールは細胞膜を構成する働きがあるため、コレステロールが不足すると細胞膜が弱くなり免疫機能が低下します。

気分が落ち込んだりイライラしたりする

ささいなことでイライラする、不安になる、ストレスを感じるという方は、脂質不足の可能性があります。脳の脂質不足は、不安定な状態を引き起こす原因となるといわれているためです。

私たちの脳は有形成分の約65％が脂質でできており、脂質が足りないと脳の働きが鈍ってしまいます。

日本人の食生活は欧米化し、肉や加工品を多く摂取するようになりました。その結果、オメガ6系脂肪酸の摂取量が増え、魚に多く含まれるオメガ3系脂肪酸の摂取量が減ってしまった現状があります。

脂肪酸のバランスが崩れると、脳が正常に機能せずに精神的に不安定になったり気分障害を引き起こしたりします。

魚に多く含まれるオメガ3系脂肪酸には、脳を活性化させる作用があります。中でもDHAは神経細胞の膜をやわらかくして、脳の機能を正常に保つ効果があることがわかっています。

オメガ3系脂肪酸を摂取するには、青魚やえごま油、アマニ油を食事に取り入れたり、サプリメントを活用したりするのがおすすめです。