こんにちは！

カロリートレードジャパン千種店です。

今回は『コルチゾール』について解説していきたいと思います。

ぜひ最後までご覧下さい！

コルチゾールという言葉は耳馴染みがなく、聞いたことがある方は少ないのではないのでしょうか？

コルチゾールとは？

コルチゾールとは、私たちの体内で重要な役割を果たすホルモンのひとつです。

副腎皮質から分泌されるホルモンの一種で、ストレスを感じると多く分泌されることから、ストレスホルモンとも呼ばれています。

主な役割

コルチゾールの主な役割は、一時的なストレスから身を守り、体の正常な状態を維持するということです。

主な働きとしては以下のようなものが挙げられます。

糖代謝の抑制

ブドウ糖の合成を促進し、血糖値を上昇させることで低血糖状態を防ぐ。

ストレスへの適応力・抵抗力の向上

脈拍や血圧を上昇させることで、ストレスに対処する能力（集中力など）を高める。

免疫系や炎症反応の抑制

免疫系の過剰な反応を抑制して、炎症を抑える。

コルチゾールが多くなるとどうなる？

脂肪がつきやすくなる

コルチゾールが過剰に分泌されると、脂肪がつきやすく太りやすい体になってしまいます。

具体的なメカニズムは完全に解明されてはいないのですが、コルチゾールには脂肪の合成を促進し、同時に脂肪の分解を抑制する作用があることが一因と考えられています。

免疫力の低下

コルチゾールには免疫反応を抑制する作用があるため、過剰分泌により免疫力が低下する可能性があります。

免疫反応とは、体が外部から侵入してくる病原体（ウイルス、細菌など）に対して行う、防御や排除などの反応のことです。

コルチゾールの過剰分泌で免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなってしまったり、感染後の回復が遅くなったりする可能性があります。

血圧の上昇

尿中のナトリウム排出を減少させ、体内のナトリウム濃度が上昇することによって、血液を含む体液量が増加することで血圧が上昇しやすくなります。

血糖値の上昇

肝臓のブドウ糖の生成を促進し、筋肉や脂肪組織などにおいてのブドウ糖の利用を抑制することにより血糖値が上昇しやすくなります。

コルチゾール値を下げる方法

ではコルチゾール値を下げる方法をいくつかご紹介したいと思います！

適度な運動を行う

ハードすぎない適度な運動を行うようにしましょう。

運動の前後というのはコルチゾール値が高くなります。しかしこれは一時的な反応で、長期的にはストレスの軽減に効果があります。定期的に適度な運動をするのがベストです。

睡眠時間をしっかりと確保する

寝不足は血中コルチゾール値を高くしてしまいます。睡眠の質を高めるためにも、夜はカフェインや光（スマホの画面など）をなるべく避けて、早めにベッドに入るように心がけましょう。

とにかく楽しむ

コルチゾール値は笑うことで低下します。友達や家族と楽しむ時間、趣味を楽しむ時間をしっかりと確保しましょう。

ストレスと食事

ストレス解消の手段として、手っ取り早く気持ちを満たせる食事は選ばれがちですが、食べるものや食べ方によっては逆に身体へのダメージを与えることにもなりかねません。

ストレスが溜まったときの食事として不適切なものから、まずご紹介したいと思います。

ドカ食い

ストレスを受けてコルチゾールの分泌が増えると、満腹感を調節するホルモンのバランスが崩れ、いつもより食欲が増してしまいます。食欲が増している状態のときに食事を適量で終わらせるのは難しいことですが、この食欲のままに食べ過ぎてしまうというのは当然ですがオススメはできません。

ファーストフードやスナック菓子は砂糖や食塩による味付けに工夫がされており、適量で止めることが難しく、つい食べ過ぎてしまいます。満腹になることは高い満足感を得られる手っ取り早い手段ではありますが、長期的な身体への影響を考えた場合、避けるべきです。

過度な飲酒

ストレス解消のため、お酒を飲む方も多いのではないでしょうか。飲酒によって気持ちが晴れやかになると感じる理由は、アルコールが神経伝達物質であるGABAを活性化するためです。GABAには不安を和らげ気持ちを穏やかにする作用があるため、活性化によりストレスが低減されます。

このように精神によい効果をもたらすアルコールですが、ストレス解消の手段として大量に飲むことはオススメできません。なぜなら、アルコールの摂取により、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌はむしろ増加してしまうためです。

飲酒によりストレスが一度減少したように感じても、コルチゾール濃度の高い状態は続いています。ストレス解消のための手段がストレスを生む、という悪循環が発生してしまい、ストレス解消の根本的な解決になりません。また、より強まったストレスを解消するために飲酒量が増えてしまうという問題もあります。適量の飲酒に留めるためにも、ストレス解消の手段にすることは避けましょう。

ストレス低減に適切な食べ物

ダークチョコレート

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールには、抗酸化作用や血圧の低下など様々な効果があることが明らかになっていますが、ストレスを低減し気分を安定させる効果もあります。

ストレス低減の効果を期待してチョコレートを摂取する場合には、チョコレートのカカオ含有量に注意する必要があります。ミルクチョコレートではカカオポリフェノールを十分に得られず、また砂糖や脂質を多めに摂ることになってしまいます。カロリー過多や砂糖依存の状況を避けてカカオポリフェノールの恩恵を効率よく受けるため、カカオ70%以上の表示があるものを選びましょう。

さつまいも

さつまいもにはカリウムが豊富で、ストレス時のミネラルバランスを整えるために役立ちます。体内のコルチゾール濃度が高い状態が続くと、カリウムの排泄が促進されてしまい、低カリウム血症が生じやすくなります。カリウムを多く含む食品を摂取することで、高濃度のコルチゾールによる体調の崩れを防ぎます。

バナナ

バナナには気持ちを穏やかにするGABAという神経伝達物質や、コルチゾール濃度の上昇を予防するために役立つマグネシウムが豊富に含まれています。デザートや間食に摂取する果物として、バナナを候補に入れてみるとよいでしょう。

ブロッコリー

ブロッコリーにはストレス軽減効果がある、ビタミンCや葉酸などが含まれております。これらは水溶性のビタミンなので茹でることによって失われてしまいます。そのため溶出した栄養素を丸ごと摂れるスープ料理や、水を通さない電子レンジで加熱した状態での摂取をオススメします。

最後に

今回はコルチゾールについて解説させていただきました。

ストレス軽減に適切な食べ物などもご紹介させていただいたので、ぜひ参考にしてみて下さい。

ストレスをうまく発散させながら、何事も楽しんで健康的な食生活を心がけていきましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました！