ダイエット中に効率よく食物繊維を摂取できる食材5選

ダイエット中はタンパク質などダイエットに役立つ栄養素を積極的に摂取するのが大切と言われています。

しかし、それ以外にもう1つ意識して摂取していきたいものがあります。それが食物繊維です。

今回は、ダイエットにおける食物繊維の重要性と、食物繊維を効率良く摂取出来る食材を5つご紹介していきたいと思います。

ダイエットと食物繊維の関係とは？

まずは、何故ダイエットでは食物繊維が重要なのか？という点について解説していきます。

１：体の基礎代謝を高い状態で保つ

1つ目の理由は体の基礎代謝を高い状態で保つためです。

私達人間は生きているだけでもカロリーを消費しており、運動などではなく生命維持によって消費されるカロリーを基礎代謝と言います。

1日の消費カロリーの割合は、10%が食事の消化吸収などで消費されるカロリーの食事誘発性熱産生、30％が運動などで消費されるカロリーである生活活動量、残り60％が基礎代謝となっています。そのため、基礎代謝を高めるというのはダイエットにおいて非常に重要なことなのです。

そして、この基礎代謝量というのは腸内環境と密接な関係があることが判明しています。腸内に老廃物が溜まるなどして腸内環境が荒れている時は基礎代謝量も低下してしまうのです。

食物繊維は排便を促したり、腸内の善玉菌の栄養になるなど腸内環境を整えるのに役立ちます。そのため、結果的に基礎代謝を高めることにつながるのです。

２：栄養素を効率良く吸収出来るようになる

もう1つの理由は栄養素の吸収がスムーズになるということです。

冒頭でもお伝えした通り、ダイエットではタンパク質などダイエットに効果的な栄養素を意識して摂取していくことが大事です。

しかし、腸内環境が荒れている場合はせっかくダイエットに効果的な栄養素が含まれている食材を食べても、吸収効率が悪くなってしまって十分な効果を得ることが出来ない可能性もあります。

食物繊維は腸内環境を整えて綺麗にしてくれるので、栄養の吸収効率を高めてくれます。

食物繊維を効率良く摂取出来る食材とは？

次は、食物繊維を効率良く摂取出来る食材を5つご紹介していきます。

１：こんにゃく

まずご紹介するのはこんにゃくです。

こんにゃくは食物繊維が豊富な食材で、100gあたり3gほどの食物繊維が含まれています。

また、こんにゃくは非常に低カロリーな食材としても知られており、そのカロリー数はなんと100gでわずか5kcalとなっています。ほぼ無いに等しいカロリー数と言ってもいいでしょう。

さらにこんにゃくの主成分であるグルコマンナンは脂肪分やコレステロールの吸収を抑制するという効果もあります。

こんにゃくは様々な面でダイエット向きな食材なので、ぜひメニューに取り入れていきたいですね。

２：きくらげ

次にご紹介するのはきくらげです。

きくらげは食物繊維が非常に豊富で、100g中16.3gも含まれています。

また、きくらげにはβグルカンという成分が含まれています。このβグルカンは余分な糖質を包み込み、体外に排出するという働きがあります。

糖質あ摂り過ぎてしまうと血糖値の上昇を招き、脂肪がついてしまうのでダイエットでは最も気になる成分の1つです。そうした糖質の摂り過ぎを抑制してくれるというのは嬉しい効果ですね。

３：納豆

次にご紹介するのは納豆です。納豆は我々日本人にとっては馴染み深い食材ですよね。

そんな納豆ですが、実は100g中6.7gほどの食物繊維が含まれているため、腸内環境の改善に役立つ食材の1つなのです。

また、納豆は筋肉の元となるタンパク質も含んでいます。筋肉も基礎代謝と密接な関係があり、筋肉量が多いほど基礎代謝も大きくなります。

その他、納豆には肥満予防に効果があるビタミンB2や、便秘解消に役立つマグネシウムなども含まれています。健康的でダイエットにも役立つ食材なので、ぜひ取り入れてみてください。

４：ごぼう

次はごぼうについてご紹介していきます。

ごぼうには100g中5.7gと豊富な食物繊維が含まれています。

ごぼうに含まれている食物繊維はイヌリンという水溶性食物繊維なのですが、イヌリンは血糖値の急上昇を抑えて脂肪の蓄積を防ぐという働きがあります。

また、ごぼうにはアミノ酸の一種であるアルギニンが含まれています。アルギニンは成長ホルモンの分泌を助け、代謝を高めてくれる効果があるのでダイエットに最適です。

ごぼうは様々な料理に使える汎用性の高い食材なので、ぜひメニューに加えていきましょう。

５：ブロッコリー

最後にご紹介するのはブロッコリーです。

ブロッコリーには100g中5.1gの食物繊維が含まれています。

また、ブロッコリーは野菜の中では100g中5.4gと野菜の中ではタンパク質を豊富に含んだ食材であり、筋肉の発達を促進する男性ホルモンのテストステロンが含まれています。

そのため、筋トレと併用してブロッコリーを食べることで筋肉量を増やし、基礎代謝を高めて痩せやすい体を作ることが可能です。

加えてブロッコリーは満腹感もある食材なので、ダイエットする際はぜひおすすめしたいですね。

最後に

以上、”ダイエット中に効率よく食物繊維を摂取できる食材5選”でした！

ダイエットを成功させるためには単に運動をしたり食事制限をするだけではなく、腸内環境を綺麗に整えておくことが重要です。

今回ご紹介した食材は食物繊維を多く含むだけではなく、ダイエット効果の高い栄養素を含んだものばかりなので、ぜひあなたも試してみてください！

最後まで見ていただきありがとうございました！

Let’s Enjoy Healthy Life!!

– この記事を書いた人 –

カロリートレードジャパン緑区店
パーソナルトレーナー

西山　将太
にしやましょうた