タイプ別の腰痛解説と改善ストレッチを紹介！

年齢や性別に関わらず、「腰痛に悩まされている…」という人は意外に多いものです。

「腰痛」とひとくくりに言っても、さまざまなタイプがあり、改善するための方法もそれぞれ違ってきます。

しかし、自分の腰痛にぴったりのストレッチを行うことで、腰痛の症状は改善することができるのです。

今回は、腰痛に悩む全ての人に向けて、「タイプ別の腰痛解説と改善ストレッチ」についてご紹介させていただきます。

腰痛に効く運動

どんなタイプであっても、腰痛を改善するためには、腰痛の原因となっている筋肉を積極的に動かしてあげることが効果的です。

特に、腰痛の原因がある骨盤や、股関節の周りの筋肉を動かすことが重要になります。

・骨盤回し

この体操を行うことで、腰の周りの筋肉が動きやすくなります。

• 足を肩幅に開き立ち、腰に手を当てます。
• 大きな円を描くように骨盤を回します。

5周したら、反対回しも5周してみましょう。

骨盤の周りにある筋肉が動いているかを感じながら、行うことがポイントです。

・太ももの裏

太ももの裏の筋肉をほぐすと、股関節の動きも良くなります。

• 足をクロスさせて立ちます。
• お辞儀をする様に前に倒れていきます
• 前にある足の太ももの裏の筋肉をゆっくりと伸ばしていきます
• 筋肉がしっかりと伸びたら、20秒キープします。

背中を丸めないように注意しながら、呼吸を止めないでリラックスして行ってください。

腰痛を防止する効果もあるので、積極的に行ってみてください。

この運動でも症状が改善されない時には、タイプ別のストレッチを行うようにしてみましょう。

腰痛のタイプについて

一口に腰痛といっても、そのタイプはさまざまで原因も違ってきます。病気が原因の場合もありますが、一般的に多い腰痛のタイプは次のようなものになります。

◆動かないことが原因の腰痛

座りっぱなしや立ちっぱなしの状態が続くことによって、起こってしまう腰痛です。

実は、「動かないこと」は「動きすぎること」よりも、負担が蓄積してしまうことが多いものなのです。

このような腰痛は、体を休めても改善することがありません。

◆筋肉が原因の腰痛

無理な動きや急激な運動によって起こる腰痛です。

無理な力が急激に加わったりすると、筋肉は損傷から守る為に反射的に収縮します。

伸張反射と呼ばれる働きですが、筋肉に「縮んで守れ」という信号を出して筋肉をロックするのです。そして、これが腰痛に繋がってしまいます。

このようなタイプの腰痛の場合、硬くなった筋肉に本来の柔らかさを取り戻してあげることが必要になります。

腰痛改善ストレッチ

では、ご自分の腰痛のタイプが分かったところで、タイプ別の腰痛改善ストレッチをご紹介させていただきます。

◆動かないことが原因の腰痛のストレッチ

このタイプに有効なストレッチは、次の2つになります。仕事の合間などに、椅子に座ったまま行うことができます。

・大腰筋のストレッチ

お腹の奥、腰の前側にあるインナーマッスルの1つで、背骨と骨盤、太ももの骨をつなぐ筋肉になります。

【やり方】

• 座った姿勢で背筋を伸ばします。
• 片方の腕をあげて反対に倒します。
• ②の姿勢をキープしたまま深呼吸を3回します。
• 同じように反対も行います。

これだけですが、効果は絶大です。椅子に座ったまま、気軽に行うことができます。

・大殿筋のストレッチ

股関節周囲の筋肉で一番大きなものになり、おしりの筋肉では一番浅いところにあります。

【やり方】

• 椅子に座って足を広げます。
• おしりの筋肉を軽く掴みます。
• そのまま20秒、円を描くように動かします。

柔軟性がアップしたり運動不足が解消されたりするので、腰痛の予防にもなります。

◆筋肉が原因の腰痛

・ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスは、大腿の後面にある3つの筋の総称で、肉離れなどのトラブルが多い筋肉になります。

【やり方】

• 床に座って片足をまっすぐ伸ばします。
• もう片足は膝を折って外側に倒します。
• 吸う息で背筋を伸ばします。
• ゆっくりと息を吐きながら前屈します。

背中を丸めずに頭を遠くに伸ばすと、ハムストリングスが伸びやすくなります。

・腸腰筋のストレッチ

背骨・骨盤・大腿骨をつないでいるインナーマッスルで、股関節や足腰の動作、姿勢維持に深く関わっている筋肉になります。

【やり方】

• 四つん這いになり、片足を前に出します。
• 太ももを床に近づける意識で、重心を斜めに移動させます。

簡単なストレッチですが、非常に大きな効果を得ることができます。

まとめ

今回は、さまざまなタイプの腰痛についての解説と改善ストレッチについて、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

腰痛に悩んでいる人は多いもので、約80％もの人が一生の間に腰痛を経験するとも言われています。

ストレッチは正しく行わないと、腰痛をかえって悪化させることになります。ジムなどでトレーナーの指導の下、行うことがおすすめになります。

このブログで紹介した内容で自分の腰痛のタイプを理解したら、ストレッチで改善して、腰痛に悩まされない快適な毎日を送りましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました！

Let’s EnjoyHealthy Life!!

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– この記事を書いた人 –

カロリートレードジャパン緑区店
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西山　将太
にしやましょうた

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