痩せやすいカラダ作りに！代謝を高める生活習慣５選！

「代謝が良い」や「代謝が悪い」という言葉は、今までに聞いたことがあるかと思います。

代謝は、年齢や性別、遺伝などによって、ある程度の働きは決まっていて、基礎代謝を一気に上げることは難しくなっています。

しかし、個人で実践できる改善方法はたくさんあり、とくに生活習慣の改善は手軽に実践できる方法です。

今回は、痩せやすいカラダを作りたいとお考えの方に向けて「代謝を高める生活習慣５選」をご紹介させていただきます。

そもそも基礎代謝とは

基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーのことをいいます。

私たちが1日に消費するエネルギーのうち約70%を占めていて、男性のピークは15～17歳の1610キロカロリー、女性のピークは12～14歳の1410キロカロリーになります。

その後は加齢とともに徐々に下がっていき、一般成人は女性が約1200キロカロリー、男性が約1500キロカロリーになっていきます。

基礎代謝が高いということは、1日に消費するカロリーが多いということです。ですから、基礎代謝を高められれば、太りにくい体をつくることができるといえます。

代謝を高める生活習慣５選

基礎代謝は加齢とともに低下していくので、痩せやすい体をつくるためには、基礎代謝を高めることが有効になります。

ここでは、代謝を高める生活習慣を５つご紹介していきたいと思います。

①コーヒーを飲む

コーヒーに含まれるカフェインは、中枢神経を刺激して心拍数や心臓の鼓動を増加させます。

そのため、コーヒー6杯程度のカフェインを空腹時に摂取すると約16％、3杯程度でも約12％も代謝量が上昇するそうです。

さらに、コーヒーを摂取するとスポーツ時のパフォーマンスが上がるという研究結果もあります。2004年まではドーピングの検査対象薬物とされていたくらい、効果が証明されています。

トレーニング前にコーヒーを飲むことで、トレーニングのパフォーマンスを向上させることができるので、ダイエットにも効果を発揮します。

②冷たい水を飲む

内臓を冷やすので、日常生活の中で、冷たい水を飲むことを避けている人が多いかと思います。

しかし、1日に冷水を1.9リットルから2.8リットル飲む人は、1リットル以下の人に比べて代謝が高いという研究結果があります。

体に入ってきた冷たい水を体内の体温に上げようと、体がカロリーを使うのではないかと言われています。

常に冷水を飲むことが難しい場合は、トレーニング中に冷水を飲むことを習慣にすると、基礎代謝を上げられるかもしれません。

ただし、自分の胃腸の調子に応じて、適量を飲用するようにしましょう。

③睡眠を十分にとる

睡眠によるカロリー消費量は約300キロカロリーだと言われているので、十分な睡眠を確保することで、基礎代謝量を増やすことができます。

さらに、眠っている間には成長ホルモンが筋肉を修復します。筋肉を修復して筋肉量が減らないようにすることで、代謝を高めることができます。

成長ホルモンを生成させるためには、夜の10時から夜中の2時までの間に眠っていることが理想とされています。

大人にとって、夜の10時に就寝することは難しいかもしれません。しかし、適度な運動は体を疲れさせてくれるので、心地よい睡眠を誘ってくれます。

毎日のトレーニングを習慣化することで、十分な睡眠をとることができるようにもなります。

④ストレッチをする

ストレッチによって自律神経が整えられると、体温を上げることができるので、基礎代謝をあげることができます。

全身のストレッチでも、効果が期待できます。

しかし、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があるので、下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進させると代謝を高めることができます。

さらに、朝のストレッチは交感神経を優位にできるので、さらに代謝を高めることができます。

⑤筋トレをする

筋トレをすることで基礎代謝が増える要因は、たくさんあります。

まず、筋肉量が増えるという要因です。筋肉を１㎏増やすと、増加する消費カロリーは約13kcal増えます。

また、褐色脂肪細胞が増えるという要因もあります。

人間には体脂肪を形成している「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」があり、筋トレで「褐色脂肪細胞」を増やすことで基礎代謝も増加します。

さらに、内蔵の機能が活性化するという要因もあります。

筋トレによって肝臓などの内蔵も活性化しますが、内臓の機能が活性化すれば、消費カロリーも増えるのです。

まとめ

今回は、痩せやすいカラダ作りに効果的な「代謝を高める生活習慣」について現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

「以前と同じ食生活をしていても太る」「ダイエットをしても痩せにくくなった」という人は、基礎代謝が低下しているのかもしれません。

基礎代謝を上げるには、生活習慣を見直してみることが効果的になります。

このブログで基礎代謝を高める生活習慣を理解したら、基礎代謝を高めて、無理せず健康的にダイエットを成功させましょう。

Let’s EnjoyHealthy Life!!

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– この記事を書いた人 –

カロリートレードジャパン緑区店
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西山　将太
にしやましょうた

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