こんにちは！！

CALORIE TRADE JAPANパーソナルトレーナーの岡村里樹（リッキー）です。

筋トレ前後の食事についてご紹介

皆さん、筋トレ前後は筋トレの何時間前に何を食べて、筋トレの何時間後に何を食べていますか？

何を摂取するかも大事ですが、時間もそれと同様に大切になってきます。

そこで今回は筋トレ前後の食事のポイントを何点かご紹介していこうと思います。

筋トレ前の食事

筋トレ前の食事は、「タンパク質＋糖質」を摂取するようにしましょう。

タンパク質の摂取には、筋トレ中にアミノ酸濃度が低下することを抑え、筋肉の分解を抑制する効果があります。

また、筋トレ中にエネルギー源のグリコーゲン（糖質）が不足すると筋トレの強度が上がらなかったり集中力が長時間持続しなかったりするので、糖質の摂取も不可欠になります。

では、どのタイミングでどのくらいの量を食べればいいかというと筋トレ開始2〜3時間前にタンパク質を20g前後摂取します。

筋トレ開始2〜3時間あればある程度食べたものは消化吸収できます。

そして、タンパク質と同時に糖質も摂取する必要がありますが摂取量は筋トレの量や時間の長さ、PFCバランスなどから算出する必要があるので一概にこの量とは言えませんが、ダイエット中でなければ白米1膳分（150g前後）を目安に摂取してみてください。

筋トレ直後の食事は筋トレ前の食事と同様、「タンパク質＋糖質」が基本となります。

筋トレ終了直後は筋タンパク質合成の反応がピークに達し、ピーク後も筋トレ終了から3時間近くは合成反応がかなり活発なレベルにあります。

ですので、筋トレ終了後1時間以内に合成材料となるタンパク質を30〜40g摂取しましょう。

後は糖質の摂取ですが、インスリンの分泌を促し、筋タンパク質合成の反応を高めてくれます。

さらに、筋トレで消費された筋グリコーゲンの回復を促し、筋肉の分解を抑制する効果もありますのでタンパク質の摂取と同時に糖質摂取も重要になってくるわけです。

今回は筋トレ前後の食事についてご紹介させていただきましたが、筋トレの2〜３時間前に食事を済ませるのは難しい方もいらっしゃると思います。

そういった方は最悪、筋トレ開始1時間前に糖質（果糖）を摂取できるバナナなどを食べても大丈夫です。

果糖は素早く消化吸収されてエネルギー源となりますが、血糖値が上がりにくいです。

また、筋トレ直後は1日の中で最も糖質や脂質が体脂肪になりにくいタイミングです。

そこで筋トレ終了後に昼食か夜食を持ってくると同じ食事内容でも糖質や脂質の代謝効率が高まります。

この記事が普段筋トレに励んでいる人たちに役に立てば幸いです。

最後まで見ていただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE JAPANがお送りします。

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