2023.12.24
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アボカドの秘密
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こんにちは！カロリートレードジャパン千種店 小松です。
ボデイメイクやダイエットで人気を集める食材アボカドですがその効果をご存じでしょうか。
今回はアボカド摂取のメリットやその効果について解説致します。
最後まで読んでいただき実践して頂ければと思います。
アボカドのカロリーや糖質量はほかの食材と比べて高い？
アボカドのエネルギー量（カロリー）は100gあたり178kcal、糖質量は2.3gです。アボカドと同様にサラダによく使われる食材と100gあたりで比較してみましょう。
・アボカド
エネルギー量（カロリー）……178kcal
糖質量……2.3g
・トマト
エネルギー量（カロリー）……20kcal
糖質量……3.7g
・きゅうり
エネルギー量（カロリー）……13kcal
糖質量……1.9g
・玉ねぎ
エネルギー量（カロリー）……33kcal
糖質量……6.9g
・レタス
エネルギー量（カロリー）……11kcal
糖質量……1.7g
アボカドには100gあたり17.5gの脂質が含まれるため、ほかの食材よりカロリーが高くなっています。
また、野菜類に比べてみるとカロリーは高いですが、糖質量は比較的低いのが特徴です。これは、ほかの食材よりも食物繊維が多く含まれているため。糖質制限中でも取り入れやすい食材ですよ。
アボカドのカロリーと糖質量
アボカド1個分（132g）のカロリーと糖質量
エネルギー量（カロリー）……235kcal
糖質量……3.0g（※1）
アボカド半分（62g）のカロリーと糖質量
エネルギー量（カロリー）……110kcal
糖質量……1.4g（※1）
アボカドの栄養素について詳しく紹介！
脂質
アボカドに多く含まれる脂質は、一価不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸です。オレイン酸には悪玉（LDL）コレステロールを減らすはたらきがあります。アボカドのほかには、オリーブ油に含まれていることで有名ですね。
アボカドの脂質は、約75パーセントが不飽和脂肪酸なので、良質な脂質といえます。
ビタミンE
アボカドには、100gあたり3.3mgのビタミンEが含まれています。
ビタミンEには、増えた活性酸素から体を守る強い抗酸化作用があります。体内における脂質の酸化を抑え、血管の健康を保つはたらきがある栄養素です。また、細胞の酸化による老化対策に役立ちますよ。（※1,5,6）
食物繊維
アボカドには、100gあたり5.6gの食物繊維が含まれています。
食物繊維は整腸作用があり、便秘対策に役立つ栄養素。アボカドには、腸の健康にとって理想とされている不溶性食物繊維2：水溶性食物繊維1というバランスに近い割合で含まれています。
日本人は食物繊維の摂取量が不足しがちなので、積極的に摂り入れたい栄養素です。
葉酸
アボカドには、100gあたり83μgの葉酸が含まれています。
葉酸は、赤血球の形成を助けるはたらきや、細胞の増殖にかかわっています。また、胎児の正常な発育に役立つため、妊娠の可能性がある、計画しているなどの場合は妊娠前からしっかり摂取することが望ましいとされる栄養素です。
葉酸はアボカドのほかにも、レバーや枝豆、ほうれん草などに多く含まれています。水に溶けやすいビタミンのため、加熱せずに食べられるアボカドは、葉酸を手軽に効率よく摂り入れられる食品です。
カリウム
アボカドには、100gあたり590mgのカリウムが含まれています。
カリウムには、体内のナトリウムを体外に排出する作用があり、塩分の摂りすぎが気になる人におすすめです。カリウムが不足すると、食欲がなくなったり、脱力感が出たりするおそれがあります。
ビタミンB群
アボカドには、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシンなどのビタミンB群が含まれています。前述した葉酸もビタミンB群です。
ビタミンB群は糖質や脂質の代謝、エネルギー代謝などにかかわり、補酵素として代謝がスムーズにまわるようサポートするはたらきがあります。水溶性ビタミンで体に蓄えておくことができないため、毎日食事から摂り入れるようにしましょう。
ダイエット中に活かしたい！アボカドの食べ方
アボカドをダイエット中に摂り入れるなら、食事の最初に食べるのがおすすめ。アボカドに含まれる水溶性食物繊維には、食後血糖値の急激な上昇を抑えるはたらきがあるためです。糖の吸収をおだやかにすることで、太りにくくなりますよ。
ただし、アボカドは脂質が多く、カロリーが高いため食べすぎには注意が必要です。
アボカド1個（可食部132g）に含まれる脂質は23.1g。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、30～49歳女性において一日あたりの脂質目標量は45.6g～68.3gです。
そのため、一日1個のアボカドを食べるだけで、一日あたりの目標量のうち約1/3以上の脂質を摂ることに。
アボカドの脂質は不飽和脂肪酸が多く良質な油ですが、ほかの食品からも脂質を摂ることを考慮し、一日に1/2個（可食部62g）までにとどめることをおすすめします。
まとめ
アボカドは脂質が多く高カロリーですが、オレイン酸をはじめ、うれしい作用が期待できる栄養素を含んでいます。また、低糖質な食材なので、調理法や食材の組み合わせを意識すればダイエットにも適した食材だといえます。ただし、食べすぎには注意してくださいね。
生で食べることの多いアボカドは、火を通すことで食感が変わり、料理の幅も広がります。さまざまなレシピを参考にして、アボカド料理をたくさん楽しみましょう。
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