Tシャツを綺麗に着こなす二の腕トレーニングを紹介！

薄着になると気になってくるものが、自分のボディラインだと思います。そして、半そでになると特に気になる部位が、二の腕なのではないでしょうか。

男性でも女性でも、Tシャツの袖からのぞく引き締まった二の腕って、かっこいいものですよね。

しかし、二の腕の筋肉は日常生活であまり使わないので、トレーニングをして鍛えないと脂肪が付きやすい部位なのです。

今回は、たるんだ二の腕を引き締めたい方に向けて、最適なトレーニング方法についてご紹介させていただきます。

二の腕が太くなる原因

二の腕が太くなってしまう原因を知ることが、引き締まった二の腕を手に入れる近道につながります。

原因①　腕の筋力の低下

二の腕の筋肉には、腕の表側にある「上腕二頭筋」と裏側にある「上腕三頭筋」があります。

上腕二頭筋は日常生活の中で使うことが多いのですが、上腕三頭筋は普段の生活であまり使用することがありません。

筋肉はカロリーをたくさん消費してくれるので、筋肉が減った二の腕付近には脂肪がつきやすくなり、二の腕が太くなるのです。

原因②　肩の筋力の低下

猫背や巻き肩などで姿勢が悪いと、肩の筋肉が使われずに筋力が弱くなっていきます。

背中の筋肉は二の腕とは関係なさそうに思えるかもしれませんが、二の腕と肩は筋肉でつながっています。

そのため、肩の筋力が低下すると腕の筋力低下にもつながり、二の腕に脂肪がつきやすくなるのです。

原因③　全身の皮下脂肪が多い

当たり前のことですが、全体的に皮下脂肪が多いと、二の腕も太くなります。

個人差もありますが、体の太る順番では、二の腕がお腹よりも早いという調査結果もあります。

全身の筋肉が減り基礎代謝量が減ることで人間は太りやすくなり、二の腕にも脂肪がつくのです。

二の腕をすっきり見せるトレーニングを紹介

二の腕をスッキリさせるトレーニングには、自宅でも行うことができるメニューもあります。

・腕のトレーニング

普段あまり使わない上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

• ダンベルを2つ持ちます。
• 足は肩幅に開きます。
• 手が頭の後ろにくるように構えます。
• 肘の位置を変えずに腕を伸ばします。
• 伸ばした状態で1秒キープして戻します。

ダンベルがない場合は、水の入ったペットボトルで代用できます。最初は軽めの重りにして、余裕があれば徐々に容量を大きくしていきましょう。

・肩のトレーニング

肩の横の筋肉を引き締め、肩から腕にかけてのくびれをつくるトレーニングです。

• ダンベルを2つ持ちます。
• 足は10cm幅に開いて立ちます。
• 両手をゆっくり横に開いていきます。
• 肩の高さまで上げます。
• 1秒キープします。
• ゆっくり下ろしていきます。

腕を上げ下げする際には、反動をつけないようにしましょう。

・背中のトレーニング

背中の大きい筋肉を鍛えられるので、体全体の基礎代謝量アップにつながり、脂肪が燃えやすい体を作ることができます。

• うつぶせになります。
• 胸を少し浮かせた状態で両手を前に伸ばします。
• 手を握りながら力強く両手を引きます。
• 脇を締めたまま1秒キープして戻します。

胸は浮かせたままキープして、両手を引くときは、背中の両サイドのお肉を寄せるイメージで行いましょう。

各トレーニングとも、目安は1日3セットです。1セットの目安は10～15回くらいですが、慣れてきたら回数を増やすようにしましょう。

「疲れてきた…」「キツくなってきた…」と感じてから、数回続けるくらいが理想です。

二の腕トレーニングの注意点

ご自宅で二の腕トレーニングを行う際には、注意点がいくつかあります。

・正しいフォームで行う

正しいフォームで行わないと、筋トレは成果を上げることができません。

見た目には正しいフォームで行っていても、意識するポイントが分からないと、しっかりとした効果を得ることができません。

・ケガに注意する

正しいやり方で行わないと、肘や手首を痛めたりする可能性が考えられます。

また、ダンベルなどの器具を使用する際には、それらの器具でけがをする危険性もあります。

効果的に成果を上げるためには、筋肉や関節の仕組みを理解して筋トレを行う必要があります。さらに、器具の使い方やリスクを理解しておく必要もあります。

自己流のトレーニングを行うことに不安のある場合は、パーソナルジムのトレーナーなどの、プロの手を頼ってみるという方法もあります。

まとめ

今回は、Tシャツを綺麗に着こなす二の腕トレーニングについて、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

二の腕は人の目に付きやすい部位なので、その部分が引き締まっていると、体全体が締まって見えるなど、嬉しいことがたくさんです。

なかなか引き締めにくい部分ですが、的確なトレーニングを行うことで、Tシャツの袖からしなやかに伸びる二の腕を手に入れることが可能です。このブログで紹介した「二の腕トレーニング」を参考に、毎日のトレーニングに取り組み、誰もが羨望のまなざしを向ける様な素敵な二の腕を手に入れましょう

Let’s EnjoyHealthy Life!!

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– この記事を書いた人 –

カロリートレードジャパン緑区店
パーソナルトレーナー

西山　将太
にしやましょうた

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