【トレーナー直伝】カロリー制限だけじゃ痩せない？PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）の黄金比

ダイエットを始めると、まず食事のカロリーを減らそうと考える方は多いのではないでしょうか。

ご飯の量を減らしたり、脂っこいものを控えたり、できるだけ食べる量を少なくしたり。確かに、体脂肪を落とすためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要です。

ただ、カロリーだけを意識して食事を減らしていると、思うように体重が落ちなかったり、筋肉まで減ってしまったりすることがあります。

せっかくダイエットをするなら、体重を落とすだけでなく、引き締まった身体を目指したいですよね！

そこで意識したいのが、PFCバランスです。

今回は、パーソナルトレーナーの視点から、PFCバランスの基本やダイエット中の黄金比、普段の食事で意識したいポイントについて解説します。

ぜひ最後までご覧ください！

そもそもPFCバランスとは？

PFCとは、三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物の頭文字を取ったものです。

それぞれ身体の中で異なる役割を持っており、ダイエット中もバランスよく摂取することが大切です。

① タンパク質（Protein）

タンパク質は、筋肉や皮膚、髪の毛など、身体をつくるために欠かせない栄養素です。

ダイエット中は摂取カロリーを減らすことで、体脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなります。そこで、十分なタンパク質を摂取することが、筋肉量の維持に役立ちます。

筋肉量を維持できれば、体重が落ちたときにも身体のラインを保ちやすくなります。

タンパク質を多く含む食品には、鶏肉、牛肉、豚肉、魚、卵、納豆、豆腐、ギリシャヨーグルトなどがあります。

毎食、肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質源を取り入れることから始めてみましょう。

② 脂質（Fat）

脂質はカロリーが高いため、ダイエット中はできるだけ避けたほうがよいと思われがちです。

しかし、脂質はホルモンの合成や細胞膜の構成、脂溶性ビタミンの吸収などに関わる重要な栄養素です。

脂質を極端に減らすのではなく、必要量を確保しながら摂取量を調整することが大切です。

脂質を多く含む食品には、青魚、卵、ナッツ類、アボカド、オリーブオイルなどがあります。

一方で、揚げ物や菓子類、ドレッシングなどは、気づかないうちに脂質の摂取量が増えやすい食品です。

普段の食事では、調理油や調味料も含めて考えると、摂取量を把握しやすくなります。

③ 炭水化物（Carbohydrate）

炭水化物は、身体や脳を動かすための主要なエネルギー源です。

ご飯やパン、麺類、果物、芋類などに多く含まれています。

ダイエット中に炭水化物を極端に減らすと、トレーニング中に力が出にくくなったり、疲れやすくなったりすることがあります。

特に筋トレを取り入れている方は、トレーニングの質を維持するためにも、炭水化物を適切に摂取することが大切です。

ご飯を完全に抜くのではなく、活動量や目標に合わせて量を調整していきましょう。

なお、炭水化物には糖質と食物繊維が含まれます。野菜や海藻、きのこ類などから食物繊維もしっかり摂取することをおすすめします。

ダイエット中のPFCバランスは何％が理想？

それでは、タンパク質・脂質・炭水化物をどのくらいの割合で摂取すればよいのでしょうか。

一般的な目安として、ダイエット中は次のような配分から考える方法があります。

• タンパク質：20〜30％
• 脂質：20〜30％
• 炭水化物：40〜60％

これは摂取カロリー全体に占める各栄養素のエネルギー比率です。

ただし、誰にでも当てはまる唯一の黄金比があるわけではありません。体重や筋肉量、運動量、生活習慣などによって適切な配分は変わります。

例えば、筋トレを定期的に行っている方であれば、筋肉量の維持を考えてタンパク質を十分に確保し、トレーニングに必要な炭水化物も摂取することが大切です。

反対に、運動量が少ない方は、日々の活動量に合わせて炭水化物や脂質の量を調整する必要があります。

割合だけを守ろうとするのではなく、自分に必要な摂取カロリーと栄養素の量を把握することが重要です。

実際に計算してみよう！1日の食事例

ここでは、1日の摂取カロリーを1,800kcalとした場合の一例を紹介します。

PFCバランスをタンパク質25％、脂質25％、炭水化物50％に設定した場合、次のようになります。

タンパク質：112.5g

タンパク質は1gあたり約4kcalなので、450kcal分です。

脂質：50g

脂質は1gあたり約9kcalなので、450kcal分です。

炭水化物：225g

炭水化物は1gあたり約4kcalなので、900kcal分です。

この配分で合計1,800kcalになります。

ただし、これは計算方法を理解するための例であり、すべての方に1,800kcalが適しているわけではありません。

必要な摂取カロリーは、年齢や性別、身長、体重、活動量などによって異なります。また、タンパク質112.5gという量も、体重や運動習慣に合わせて調整する必要があります。

まずは自分に必要なカロリーを把握し、そのうえで各栄養素の量を考えていきましょう。

カロリーを減らしているのに痩せない？見直したい3つのポイント

「食事量を減らしているのに体重が落ちない」という場合、カロリーだけでなく、日々の食事や生活習慣を見直してみましょう。

① 調味料や間食のカロリーを見落としている

食事の量を減らしていても、ドレッシングやマヨネーズ、調理油、飲み物、間食などによって、想定より摂取カロリーが多くなっていることがあります。

例えば、サラダそのものは低カロリーでも、ドレッシングを多く使えば摂取カロリーは増えます。

だからといって、細かい数字を毎日完璧に管理する必要はありません。

まずは普段どのようなものを食べているのかを把握することが、改善への第一歩です。

② タンパク質が不足している

ご飯やパンを減らすことばかりに意識が向き、肉や魚、卵などの摂取量まで減ってしまっていませんか？

タンパク質が不足すると、筋肉量の維持が難しくなる可能性があります。

体重が減っていても、筋肉まで大きく減ってしまえば、目指していた身体とは違う結果になることもあります。

食事量を減らすだけでなく、タンパク質を十分に摂取しながら筋トレを行い、筋肉量を維持することを意識しましょう。

③ 体重の変化だけで判断している

体重は、体脂肪だけで変化するわけではありません。

水分量や食事の量、塩分摂取量、便通などによっても日々変動します。

前日より体重が増えていたとしても、それだけで体脂肪が増えたとは限りません。

短期間の数字に一喜一憂するのではなく、数週間単位で体重の推移を確認し、必要に応じて食事や運動を調整することが大切です。

体重だけでなく、ウエストの変化や見た目、トレーニングの調子なども参考にしてみてください。

食事管理を続けるために大切なこと

ダイエットでは、理想的なPFCバランスを設定することも大切ですが、それ以上に無理なく続けられる食事を見つけることが重要です。

例えば、普段からご飯を食べる習慣がある方なら、いきなりご飯を抜く必要はありません。

ご飯の量を適切に調整しながら、鶏肉や魚、卵、納豆などを組み合わせるだけでも、食事のバランスは整えやすくなります。

外食が多い方であれば、定食を選んで主食・主菜・副菜をそろえることから始めてもよいでしょう。

毎食完璧な食事を目指すと、かえってストレスになってしまうこともあります。

大切なのは、一度の食事で失敗したと感じても、次の食事から調整することです。

また、PFCバランスを整えたからといって、それだけで必ず体脂肪が落ちるわけではありません。適切な摂取カロリーに加えて、日常の活動量や筋力トレーニング、睡眠なども含めて考えていきましょう。

ダイエットを始めるなら、食事とトレーニングの両方から

ダイエットは、単純に食べる量を減らせばよいというものではありません。

自分に合った摂取カロリーを把握し、タンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂取すること。そして、筋トレを取り入れながら無理なく継続していくことが大切です。

とはいえ、自分に必要なカロリーやPFCバランスを計算したり、普段の食事をどう改善すればよいか考えたりするのは、意外と難しいものです。

カロリートレードジャパン一宮本町店では、トレーニングだけでなく、食事や生活習慣についてもサポートしています。

極端な食事制限をするのではなく、普段の食生活を踏まえながら、無理なく続けられる方法を一緒に考えていきます。

食事を減らしているのに体重が落ちない…

何をどのくらい食べればよいかわからない…

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現在の身体の状態や目標をお伺いしながら、これからのダイエットについて一緒に考えていきましょう！