脂質制限について

皆さんこんにちは！

カロリートレードジャパントレーナーの高桑です！

今回は脂質制限についてご紹介します！

脂質制限とは？

脂質はタンパク質、炭水化物と並び3大栄養素の内の一つです。

しかし、脂質を摂るうえで、過剰摂取にも気をつけなければなりません。

最近のダイエットでは糖質制限をよく耳にしますが、脂質制限については知らない人も多いと思うのでご紹介します。

脂質制限ダイエットとは、脂質を制限するダイエット方法であり、『低脂質ダイエット』や『ロウハットダイエット』とも呼ばれています。

脂質は3大栄養素の中でも1gあたりのカロリーが9kcalと最も高く、脂質を減らす食事作りにきを付けるだけでも、摂取カロリーを大きく減らすことができます。

脂質制限ダイエットをやるには、一般的な栄養バランスとしてタンパク質25％、炭水貨物60％で脂質の割合は20％以下にします。

基本的に低脂質・高タンパク質な食品を選択するようにしましょう！

メリット・デメリット

メリット①

冒頭でも書かれておりますが、脂質はカロリーが高いことか脂質を制限することで大きくカロリーを抑えられるという点があります。

高カロリーの脂質を制限することで、ダイエットの原則である『消費カロリー＜摂取カロリー』を満たすことができ、脂肪を減らしやすくなります。

メリット②

白米やパン、麺類などの炭水化物やタンパク質の制限がないため、腹持ちもよく、ダイエット特有の「空腹との戦い」といった辛さは感じにくいでしょう。

それに加え、タンパク質はしっかりと摂取できるため、筋肉が落ちにくく、代謝が下がる心配もありません。

しかし、脂で一緒に調理された揚げ物やラーメンなどは控えるようにしましょう！

メリット③

脂質制限の場合は、生活習慣病の予防に大いに効果的です。

現代の食事には、想像以上に脂質が多く含まれており、気づかずにそれらを食べている方はとても多く見えると言われております。

脂質の多い食生活は、肥満や、脳血管疾患などの生活習慣病の原因になると言われています。

脂質を控えた食生活を意識すると、そういった疾患のリスクが低減することげできるので非常に効果的です。

デメリット①

極端な脂質制限はNGです。例えば「お肉を一切食べない」など。。。

極端な脂質制限をするとホルモンバランスに悪影響を与え、肌や髪が乾燥する原因になる可能性があります。

脂質制限ダイエット中でも、最低でも一日あたり10〜20gの脂質は食事で摂取するようにしましょう！

デメリット②

外食や会食が多い方だと、和食以外は脂質が豊富に含まれているためメニュー選びが大変。。。

そんな中でも外食できるおすすめなメニューと選び方のポイントについて説明します。

・定食屋

バランスがよく低カロリーで脂質も低いのが特徴です。

副菜や汁物もつけられて食べ過ぎを妨げるので健康的にダイエットができます。

・そば屋

麺類の中でもそばは低脂質なのが特徴です。

ただし、麺類は炭水化物なので食べ過ぎには注意しましょう。

汁にも塩分や糖分が含まれているので、摂取しすぎには汁は半分残すなど量を調整しましょう。

・焼き鳥屋

焼き鳥は、高タンパク質、低カロリ、低脂質と脂質制限ダイエットのはうってつけの料理です。

もちろん、部位や味付けは、選ばなければなりませんが、タンパクな味わいの部分なのも焼き鳥を食べることによって、

バリエーションが広くなり、ダイエットを楽しむことができます。

おすすめなのが、ささみや砂肝、軟骨の部位です。

脂質制限ダイエット成功させる秘訣

・食べるものを気を付ける

脂質制限の1つの基準として「良質な油は摂取する」と決めておきましょう。
良質な油とは、青魚やナッツ類、緑黄色野菜に含まれている脂質です。

調理で油を使いたいときは、オリーブオイルを使用し揚げ物は控えます。
スナック菓子や脂身が多い肉類は避け、外食をするときは和食を中心としたメニューを選びましょう。

・極端に脂質を減らし過ぎない

脂質は体にとって欠かすことのできない必要な栄養素です。脂質を減らし過ぎてしまうと、ホルモンが作れなくなる、油に溶ける脂溶性ビタミンの吸収ができなくなるなど、体の機能がうまく働かなくなります。

脂質制限をする際は極端に減らし過ぎず、適度な脂質は食事から摂るように心がけましょう。

・適度な運動を取り入れる

脂質制限ダイエットをする際は、食事の脂質を減らすだけでなく、適度な運動も取り入れましょう。運動によって体を動かすことで摂取した脂質や糖質を燃焼。それらをエネルギー源とすることで、体脂肪の減少につながります。また、運動は基礎代謝を上げ、摂取した栄養素を効率よく利用できる体をつくります。

まとめ

今回は、脂質制限についてご紹介しました。
脂質制限についての要点を以下にまとめます。

• 脂質制限ダイエットとは、脂質を制限する減量方法で、調理の仕方と量が大切
• 脂質も重要な栄養素の1つであり、脂質を全カットしたり、他の食事制限と併用したりしないように注意が必要