2022.10.26
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基礎代謝が上がると痩せる？
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こんにちは！
札幌厚別、新札幌のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE SAPPORO パーソナルトレーナーの吉川 隼生（よしかわ としき）です！
基礎代謝が上がると痩せる？
皆さん『基礎代謝』をご存知でしょうか。
基礎代謝が高い人の方が痩せやすく、基礎代謝が低い人の方が太りやすいです！
なぜ。そのようなことが起こるのか、
どうしたら基礎代謝が上がるのかを
今回は、解説していきます！
基礎代謝とは
まず初めに、基礎代謝とは何かについてご説明していきます！
基礎代謝とは
体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。
生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、
約70%を占めています。
なので、一日中寝ていようがグダグダしてようが少なからず身体はエネルギーを消費しているということです。
もっと言うと基礎代謝量は人によって様々で、
体重、筋肉量、性別、遺伝
など、様々な要因から計算できるものです。
つまり、この基礎代謝というものは性別や遺伝である程度決まりますが、
努力次第で上げることできます。
平均的な基礎代謝は年齢、性別、体重により変わってきます。
一般成人は女性が約1200キロカロリー、男性が約1500キロカロリーです。
基礎代謝量の簡単な計算式ですが、
●15～17歳の男性「27.0×体重(kg)」女性「25.3×体重(kg)」
●18～29歳の男性「24.0×体重(kg)」女性「23.6×体重(kg)」
●30～49歳の男性「22.3×体重(kg)」女性「21.7×体重(kg)」
計算式に関しては、年齢などでの多少の誤差はございます。
インターネットで、『基礎代謝計算』と調べていただくと、
身長や年齢などを入力するだけで、計算してくれるものもございますので、
是非、お試しください！
なぜ基礎代謝が上がると痩せるの？
基礎代謝が高いと多くのカロリーが消費され、結果として太りにくい身体に近づき、
痩せやすくなります。
また基礎代謝が高いと、体温を高く保てるようになります。
すると血流の滞りを予防でき、すっきりとしたプロポーションを保ちやすくなるのです。
このように、効率的にダイエットを進めるためには基礎代謝を高めることが非常に重要になります。
基礎代謝を上げることで、肥満を防ぎ、生活習慣病予防にもつながります。
基礎代謝を上げるには
まず、なぜ基礎代謝が下がるのかご説明していきます。
発育の際に大量のエネルギーを必要とするため、成長期や思春期の子どもは基礎代謝量が増加します。
そして通常、基礎代謝量は10代をピークに、加齢とともに減少していきます。
その原因は、加齢に伴う「除脂肪組織」量の減少によると考えられています。
除脂肪組織とは、言葉の通り「脂肪を除いた組織」のことで、
構成要素は筋肉、骨、内臓臓器、血液です。
除脂肪組織量の減少を加味しても、高齢者では成人に比べて5％ 程度基礎代謝量が低くなっていますが、
その原因はわかっていません。
除脂肪組織の減少以外の基礎代謝低下の要因として、
各臓器・組織での代謝率が低下していることなどが考えられています。
基礎代謝は、およそ10年で1～3％程度減少し、特に男性での減少率が大きいとされています。
ただし、ずっと一定の割合で減少するのではなく、
男性では40 歳代、女性では50 歳代に大きく減少する傾向があります。
女性の場合は、50歳代に大きく減少するのは、閉経後に除脂肪組織が減少するためだと考えられています。
基礎代謝が下がることをなるべく防ぎたいですよね。
続いて、基礎代謝を上げる方法をご説明していきます。
食事編
① 水を飲む
基礎代謝を上げるには、水を十分に飲むのがおすすめです。
特に、常温の水や白湯（お湯を冷ましたもの）がよいとされています。
常温の水を飲むと、体が温まり、代謝の向上が期待できます。
水を飲むことで、血液が筋肉へしっかりと送り込まれて、効率よく筋肉量を増やすのに役立ちます。
1日の水の必要量は身体活動レベルによって異なります。
身体活動レベルが低い人では1日2.3～2.5L程度、身体活動レベルが高い人で1日3.3～3.5L程度とされています。
つまり、あまり動かない人でも500mLのペットボトル5本、よく動く人では7本程度必要ということです。
② 代謝アップに繋がる食材をとる
体が温まる食材やタンパク質の多く含まれる食材を食べると、代謝アップにつながります。
体温が１℃上がるごとに代謝量は約13%増加することがわかっています。
・根菜類や暖色の野菜
例：ごぼう、たまねぎ、かぼちゃ、にんじんなど
・発酵させた茶葉で淹れるお茶
例：紅茶や中国茶、ほうじ茶など
・薬味や香辛料
例：しょうが、にんにく、とうがらし、シナモンなど
・未精白のもの
例：全粒粉パン、玄米、未精白の砂糖など
基礎代謝を上げる近道は筋肉量を増やすことです。
筋肉をつくるための重要な栄養素であるタンパク質が多く含まれた食材を積極的にとるようにしましょう。
良質なタンパク質（タンパク質の含有量が多く、利用率の高いもの）が多く含まれる食材が、
卵類・肉類・豆類などです。これらの食材を毎回の食事に取り入れるようにしましょう。
③ 腸内環境を整える
腸内環境もエネルギー代謝に影響を与えていることが明らかになってきています。
たとえば、肥満と特定の腸内細菌の増減が関連していることが報告されています。
肥満で減少していた腸内細菌の仲間は、食物繊維を分解して短鎖脂肪酸を産生します。
こうして産生された短鎖脂肪酸は、交感神経を活性化して代謝を促進したり、
細胞への脂肪の取り込みを抑制したりします。
また、腸内の細胞からのホルモン産生に影響を及ぼし、糖の代謝を抑えたり、
食欲をコントロールして食べ過ぎを防いだりすることも期待できます。
また、肥満では腸内細菌の種類が減少していることが知られていますが、
高脂肪食により腸内細菌の種類が減少することも報告されています。
腸内環境を整えるには、乳酸菌や食物繊維を積極的に食べましょう。
乳酸菌はヨーグルトや納豆、漬物などに含まれています。
乳酸菌のエサとなるオリゴ糖も一緒に摂るとさらによいと考えられています。
運動編
① 筋トレ
基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすトレーニングがおすすめです。
無理のない範囲で、まずは1日10～15回程度の筋トレを1～3セットから始めましょう。
筋肉が疲労したままの筋トレをするのは避けるようにします。
一般的に、筋肉が疲労から回復する期間は筋肉の部位によって2～3日かかるといわれています。
そのため、筋トレは2、3日に1回ほどのペースで行いましょう。
大きな筋肉を鍛えることで、効率よく代謝を上げることが出来ます。
スクワットなど、足から鍛えることがおすすめです。
②ウォーキング、水泳などの有酸素運動
「有酸素運動」とは、筋肉を動かす際のエネルギー源として酸素が使われる、
比較的負荷の軽い運動のことを指します。
一方で、短距離走などの短時間で強い負荷がかかる運動合は、
筋肉を動かすエネルギー源に酸素が使われないため、「無酸素性運動」といいます。
有酸素運動には、エアロビクスやエアロバイク、踏み台を使ったステップエクササイズ、
水泳やアクアビクス、アクアウォーキング、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、ハイキングなどの、
様々な種目があります。
日常的に続けられそうな運動や、自分の好きな有酸素運動を行ってみましょう。
③ストレッチ
ストレッチも代謝を上げるのに役立ちます。
関節の柔軟性を高めるイメージがあるストレッチですが、同時に筋肉量を増やすこともできます。
また、怪我の予防やリハビリ、疲労回復にもよいといわれています。
ストレッチには、関節の動きが含まれる「動的ストレッチ」と、
関節の動きを含まない「静的ストレッチ」があります。
動的ストレッチでは、一定の方向に関節を動かして筋肉を繰り返し伸ばしたり縮めたりします。
一方で静的ストレッチでは、一定方向にゆっくりと筋肉を伸ばしたままの状態でしばらく静止します。
特に静的ストレッチは動きが少なく、ゆっくり行うために安全そうに思えますが、
正しい方法で行わないと筋を傷めてしまうことがあります。
我流ではなく、正しい方法を確認しながら行いましょう。
まとめ
今回は【基礎代謝が上がると瘦せる？】についてでした！
基礎代謝は年齢を重ねるとともに低下する傾向があります。
少しでも体のことが気になる方は、代謝アップにつながる食事を意識してみたり、
筋トレや有酸素運動、ストレッチなどの運動をしてみたり、
無理のない範囲で代謝を上げる取り組みを生活に取り込んでみることをおすすめします！
是非お試しください！
最後まで見ていただきありがとうございました！
以上CALORIE TRADE SAPPOROがお伝えいたしました！
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