タンパク質の消化吸収時間について

皆様こんにちは！！
ダイエット&ボディメイク専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン宜野湾」代表の渡名喜莉久と申します。

普段、筋トレやボディメイクをされている方は、特に意識しているであろう「タンパク質」！
では、そのタンパク質の消化吸収にかかる時間はご存知でしょうか？
日頃から、タンパク質を意識した食事を摂っていると思いますが、その「摂取するタイミングは適切なのか？」「どのくらいの間隔でタンパク質を補給すれば良いのか」について今回は解説していきたいと思います。

形態で異なる消化時間

タンパク質の摂取は、摂取量だけではなく摂取するタイミングも重要になります。摂取した食材がどれくらいの時間で消化吸収されるのか、ある程度の目安を知っておくことが効率的なタンパク質摂取につながります。

肉や魚は消化吸収が遅い！

食材によって消化吸収にかかる時間は異なり、肉や魚などの固形物は基本的に時間がかかります。本来、固形物も加熱すると消化されやすくなりますが、炒め物やフライと言った料理では分解に時間がかかる油と一緒に食べることになるため、その分消化が遅くなります。
また大豆食品は、消化しにくい食物繊維や脂質を含んでいますが、豆腐は食物繊維がかなり取り除かれているため、消化はやや早くなります。
サプリメント類に関しては、商品の形態によって消化吸収速度が異なるものの、食品に比べると消化吸収は速いです。しかし、大豆から作るソイプロテインや、カゼインプロテインは長時間かけて消化されます。

食材別タンパク質の消化吸収時間

主な高タンパク食材の目安の消化吸収時間について紹介いたします。

①アミノ酸サプリメント（30分程度）

タンパク質の最小単位であるアミノ酸として摂取することで、分解する必要がなくなるため、プロテインよりも消化吸収が速いです。

②BCAAサプリメント（30分程度）

筋タンパク合成を促進する3種類の必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）を摂取できます。アミノ酸なのでプロテインよりも消化吸収が速いです。

③ホエイプロテイン（1〜2時間程度）

ホエイは牛乳から乳脂肪分とカゼインを除いたタンパク質です。全ての必須アミノ酸をバランスよく摂取できます。水に溶けやすく消化吸収も速いです。

④卵(鶏卵)（2〜3時間）

加熱すると消化吸収が良くなり、ゆで卵は携帯しやすく間食にも最適。栄養摂取の目的に応じて白身のみ、黄身のみを分離して摂ることも可能です。

⑤魚類（4〜6時間）

加熱すると消化吸収が良くなります。白身魚やマグロ赤身、カツオなど脂質の少ない魚は脂質の多い青魚より、ある程度消化吸収時間が速いです。

⑥肉類（4〜6時間）

加熱すると消化吸収が良くなります。脂質の少ない鶏ささみや鶏胸肉、豚ヒレ肉などは、脂質の多い部位の肉よりも消化時間がある程度速くなります。

⑦大豆食品（2〜6時間）

豆腐の消化吸収時間は比較的速くて2時間前後。納豆など豆の形が残っている食品、脂質が多い食品などは消化吸収に時間がかかります。

⑧ソイプロテイン（3〜6時間）

大豆に含まれる植物性タンパク質（大豆タンパク）を抽出して粉末にしたプロテイン。ホエイプロテインに比べて消化吸収に時間がかかります。

⑨カゼインプロテイン（6〜8時間）

カゼインは牛乳の主成分となる乳タンパク質。胃酸の影響を受け胃の中でゲル化するため、ホエイプロテインに比べて消化吸収が緩やかです。

まとめ

今回は、タンパク質の消化吸収時間について解説してきましたがいかがでしたか？
今までタンパク質は積極的に摂取していたが、消化吸収については意識していなかったという方などは、消化吸収時間についても、是非意識して食事を取るようにしてみてください！
そうすると、効率的に身体に栄養を送ることができ、より早く理想的な体に近づけることができます。
最後までご覧いただきありがとうございました！

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ーこの記事を書いた人ー

カロリートレードジャパン宜野湾店　代表

渡名喜莉久　となきりく