腰痛持ちでも出来る腹筋トレーニング4選！     

キュッと引き締まった美しい肉体を作る上で、お腹の筋肉を引き締める腹筋トレーニングは欠かせない存在と言っても過言ではありませんよね。

しかし、腹筋のトレーニングをしていると腰を痛めてしまうということが往々にしてあります。この記事を読んでいる方の中にも腹筋トレーニングで腰を痛めてしまったという方はいるのではないでしょうか？

そこで今回は、腰痛持ちの方でも出来る腹筋トレーニングを4つご紹介していきたいと思います。

何故腹筋トレーニングで腰を痛めてしまうのか？

まず最初に、何故腹筋トレーニングで腰を痛めてしまうのかという点について解説していきます。

腹筋トレーニングで腰を痛めてしまう原因としては、以下のような要素が挙げられます。

１：正しいフォームで筋トレ出来ていない

1つ目の原因は「正しいフォームで筋トレ出来ていない」です。

筋トレは正しいフォームで行わないと、筋肉に正確に負荷を与えることが出来ず効率が落ちてしまいます。

またそれだけではなく、フォームが崩れることによって体の特定の部位に大きな負荷がかかってしまい、筋肉や骨を痛めてしまうことがあります。

腹筋トレーニングはフォームが崩れてしまうと腰に負荷がかかってしまいやすいものが多いため、腰痛になってしまうことがよくあります。

２：そもそも腰を痛めやすい筋トレをしてしまっている

次にご紹介する原因は「そもそも腰を痛めやすい筋トレをしてしまっている」という点です。

腹筋トレーニングとして代表的なのは、やはり上体起こしだと思います。

しかし、近年では上体起こしは腰に負荷がかかりやすいという理由から腹筋トレーニングとしてあまり推奨されなくなってきています。

腹筋トレーニングをする際は、腰を痛めてしまわないようどんなメニューを行うかという段階から考えておく必要があります。

３：筋トレを正しくこなせる筋力に達していない

最後にご紹介する理由は「筋トレを正しくこなせる筋力に達していない」です。

筋トレはメニューによっては一定の筋力がないと正しいフォームで行うことが出来ず、その結果腰などに無理な負荷がかかってしまって痛めてしまうことがあります。

これから筋トレを始める方など、筋力に不安が残る方は、まずは負荷の小さいトレーニングから始めるのがいいでしょう。

腰を痛めない腹筋トレーニング4選

それでは、腰を痛めずに行うことが出来る腹筋トレーニングをご紹介していきます。

１：デッドバグ

最初にご紹介するのは「デッドバグ」です。

デッドバグのやり方は

１・仰向けに寝る

２・両膝を90度に曲げて、脛が床と平行になるように両足を上に持ち上げる

３・両腕は伸ばしたまま、真っ直ぐ天井に向かって持ち上げる

４・左腕を頭の方に降ろし、同時に、右脚を下に向かって伸ばす。両脚ともに床につかないギリギリでとめる

５・3の状態に戻る

６・右腕を頭の方に降ろし、同時に、左脚を下に向かって伸ばす

７・３のポジションに戻る

８・３～７の動きを5〜8回繰り返す

というものです。

デッドバグは腹筋だけではなく、お尻や脚、腕など様々な筋肉を同時に鍛えることが出来るメニューです。

腰への負荷も軽いため、安全に鍛えることが出来るのも魅力です。

２：ドローイン

次にご紹介する腹筋トレーニングは「ドローイン」です。

ドローインのやり方は

１・仰向けになって寝る

２・お腹に力を入れて凹ませた状態をキープする

３・2の状態のままゆっくりと呼吸をする

４・2～3を30秒～1分ほど繰り返す

というものです。

ドローインはお腹の奥にあるインナーマッスルを鍛えることが出来る腹筋トレーニングで、お腹周辺の余分な脂肪を燃焼させることが可能です。また、横になりながら腰を動かさず行うことが出来るので、腰に負担がかからないというのもメリットですね。

ドローインをする時は、背筋をしっかりと伸ばし、お腹に常に力を入れ続けるというのがポイントです。実際に行う際はぜひ意識してみてください。

３：腹筋ローラー

次にご紹介するのは「腹筋ローラー」です。

腹筋ローラーを使ってのトレーニングは、膝を床について行うことで腰の負荷を小さくすることが出来ます。

腹筋ローラーを使ったトレーニングは

１・腹筋ローラーを両手で握り、四つん這いになる

２・膝の真上に骨盤が来るよう調整する

３・腹筋ローラーを少し引き寄せ、背中を丸める。この時お尻が後ろに下がらないように注意する

４・背中が反らないよう注意し、腹筋ローラーを正面に向かって転がしていく。この時膝は90度に曲げたままにし、体の動きと連動させて足先を宙に浮かせる

５・限界まで前に転がしたら、腹筋ローラーを後ろに引き戻し、3の状態に戻る

６・4～5の動きを5回ほど繰り返す

腹筋ローラーを行う際は、硬い床の上でやると膝を痛めてしまう可能性があります。そのためクッション性のあるマットの上などで行うのが有効です。

４：ニートゥチェスト

最後にご紹介するのは「ニートゥチェスト」です。

ニートゥチェストのやり方は

１・マットやカーペットの上に仰向けに寝る

２・腕を90度に曲げて肘を立て、上体を起こす

３・両手を腰の真横に置き、掌を床につける

４・息を吐きながら両脚を曲げ、膝を胸に引き寄せる

５・膝とおでこをくっつける

６・息を吸いながら両足を正面に伸ばし、床にギリギリつかない位置で止める

７・4～6を10回繰り返す

というものです。

ニートゥチェストは腰の負担が少ない上、下腹部を効果的に鍛えることが出来るトレーニングです。

ぽっこりお腹の解消などにも有効なトレーニングなので、ぜひ試してみてください。

最後に

以上、”腰痛持ちでも出来る腹筋トレーニング4選！”でした！

腹筋トレーニングは正しい知識を持って行わないと腰を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。

あなたもぜひ、今回ご紹介した知識を活用して安全に腹筋を鍛えていきましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました！

Let’s Enjoy Healthy Life!!

– この記事を書いた人 –

カロリートレードジャパン緑区店
パーソナルトレーナー

西山　将太
にしやましょうた