2023.04.24
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影の立役者！腸腰筋のストレッチとトレーニング方法を紹介
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影の立役者！腸腰筋のストレッチとトレーニング方法を紹介
ダイエットをする際は筋トレを併用して行うのが効果的ですが、一概に筋トレと言っても様々な種類があります。そのため、どの筋肉を鍛えるのがいいのか分からないという方も多いのではないでしょうか？
そんな方におすすめしたいのが腸腰筋のトレーニングです。今回は腸腰筋を鍛えることのメリットや、腸腰筋を鍛えるのに役立つトレーニングについてご紹介していきたいと思います。
腸腰筋とはどんな筋肉か？
まずは、腸腰筋とはどんな筋肉かという点についてご紹介していきます。
腸腰筋というのは大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉の総称です。（ただし、人間は小腰筋がほぼ退化してしまっているので、実質的には大腰筋と腸骨筋の2つの総称となります。）
腸腰筋は深腹筋とも呼ばれるインナーマッスルの一種であり、上半身と下半身を繋げる筋肉となっています。
腸腰筋は主に股関節の屈曲と外旋の運動を司っている筋肉となります。
腸腰筋を鍛えることのメリットとは？
次は腸腰筋を鍛えることのメリットについてご紹介していきます。
１：基礎代謝を高める
まず1つ目のメリットは基礎代謝を高めるということです。
基礎代謝というのは私達人間が生きていく上で必要な最低限の生命活動（呼吸や心臓の拍動など）で消費されるカロリーのことです。
基礎代謝は筋肉量も関係しており、筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝も高くなります。基礎代謝は生きているだけで消費されるカロリーなので、基礎代謝量が多くなるということは痩せやすい体になると言っていいでしょう。
加えてインナーマッスルは体温維持に関わる筋肉で、体温の高さも基礎代謝量に関わってきます。そのため腸腰筋を鍛えることは2つの意味で基礎代謝を高めることに繋がります。
２：美しい姿勢を保つ
2つ目の効果は美しい姿勢を保つということです。
腸腰筋は骨盤を前傾させて姿勢を正しく保つという働きがあります。
見た目の美しさというのは体型だけではなく、姿勢も重要になってきます。そのため、腸腰筋を鍛える意味は大きいと言えるでしょう。
また、正しい姿勢を保つということは腰などの負担を軽減することにも繋がりますので、将来的に腰痛を患ってしまうリスクを軽減することが出来るというのもメリットです。
おすすめの腸腰筋トレーニングはこれ！
次は、腸腰筋を鍛えるのにおすすめのトレーニングやストレッチについてご紹介していきます。
１：ランジ
最初にご紹介するのは腸腰筋のストレッチになるランジについてです。
ランジのやり方
１：足を肩幅より大きく前後に開く
２：上体をまっすぐにしたまま片足を踏み出し、股関節と膝を曲げていく
３：前膝が90°まで曲がったら、ゆっくりと1の姿勢に戻る
４：1～3の動きを左右交互に5回ずつ、3セットほど行う
ランジは特別な道具なども必要なく、スペースもあまり取らないので誰でも気軽に行うことが出来る腸腰筋のストレッチです。
ランジはストレッチなので、トレーニングとは違ってじっくりと体を動かしていくのがコツです。
また、膝を床に直につくと痛い可能性があるので、可能であればマットの上などで行うのがいいでしょう。
２：レッグレイズ
次は腸腰筋を鍛えることが出来るトレーニングの1つ、レッグレイズについてご紹介していきます。
レッグレイズのやり方
１：仰向けに寝て、両手を床につける
２：膝を伸ばしたまま両足をゆっくりと上げる
３：両足をゆっくりと下ろす
４：2～3の動きを10回、3セットほど行う
レッグレイズは腸腰筋だけではなく腹横筋を鍛えることも出来るトレーニングとなっており、内臓の位置を整えてぽっこりお腹を改善するのにも役立ちます。
レッグレイズで上げた足を下ろす際は、足が床につかないギリギリのところで止めるようにするとより効率良く腸腰筋を鍛えることが出来ます。慣れてきたらぜひチャレンジしてみてください。
また、レッグレイズをしていると床と腰骨が接して痛みを感じる場合があるので、可能であればマットを敷いて行いましょう。
３：ニートゥエルボー
次にご紹介するのはニートゥエルボーです。
ニートゥエルボーのやり方
１：腕立て伏せをする際の姿勢になる
２：左足をお腹に近づけながら、左膝を右肘に近づける
３：ゆっくりと元の1の状態に戻す
４：逆の足で2～3の動作を行う
５：2～4を15回、3セットほど行う
ニートゥエルボーは腸腰筋だけではなく、腹斜筋なども同時に鍛えることが可能なトレーニングとなっています。
体幹が鍛えられるため、筋肉がつきやすい体を作ることが出来ます。そのためダイエットをする際に効果的なトレーニングと言えるでしょう。
最後に
以上、”影の立役者！腸腰筋のストレッチとトレーニング方法を紹介”でした！
腸腰筋は基礎代謝の向上に効果的なので、ダイエットをより効率良く進めることが出来ます。これからダイエットを頑張ろうという方にはおすすめの部位です。
あなたもぜひ、今回ご紹介したトレーニングを試してみてください。
最後まで見ていただきありがとうございました！
Let’s Enjoy Healthy Life!!
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– この記事を書いた人 –
カロリートレードジャパン緑区店
パーソナルトレーナー
西山 将太
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