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トレーニングの質をあげるためのコツ!!

皆さん、こんにちは!!
カロリートレードジャパン千種店です。
皆さんは、トレーニングをするときに何かを考えたり、意識して動きを行ったりしていますか?
例えば、動画を見ながら行って、ただただ同じ動きをしてるだけの方も中にはいるかもしれません。
今回は、そんな人にとっても、より効果的に効率の良い、トレーニング方法を解説を交えてお話ししていこうと思います。
筋肉の仕組み
まずは、皆さん筋肉がどのようにして身につくのかご存じですか?
筋肉は筋繊維という繊維が大小合わせて数百種類を超えてできており、大きく分けて、3種類の役割の分類ができます。
これを、骨格筋、平滑筋、心筋と言います。これを簡単に説明すると、下記の通りになります。
骨格筋
体温維持や、グリコーゲンの貯蔵場所でもある。また、体を動かしたり、姿勢を保持する働きをするため、動くときに欠かせない筋肉だが、疲れるのは早い。
平滑筋(内臓筋)
食べ物の消化や栄養素の運搬をサポートしてくれる内臓器官に関係する筋肉で自分の意思では動かしたり、止めたりはできない。
心筋
血液などを循環させてくれる心臓だけにある筋肉で、自分の意志とは関係なく、規則正しく動き続ける。
このように筋肉の仕組みや働きを踏まえた上で、続いて筋トレをして筋肉をつけるメカニズムを解説していきます。
筋肉が付く仕組み
筋肉を鍛えていく上で、鍛えれる筋肉は骨格筋です。この、骨格筋を鍛えると言うことはすなわち筋繊維を太くすると言うことを意味します。
では、筋繊維を太くするまでの流れとしては、まずトレーニングをして、筋肉をつけたい部位を動かして上げます。そうすることによって、筋繊維にストレスがかかり、筋繊維が破壊されていきます。これを修復していく過程で、今までよりもより、強固に負荷に耐えれるように、壊れた繊維が回復することによって、以前よりも筋繊維が強くなり、筋肉が付くと言うわけです。
このサイクルのことを一般的に「超回復」と言い、これを繰り返すことによって、筋肉は太くなります。皆さんも、トレーニングをした翌日や、翌々日に筋肉痛が来るのは、体内でこういった筋繊維の破壊と修復が繰り返される反動と言ってもいいでしょう。
ただ、ここで間違えて欲しくないのは、筋肉をつけるために高頻度でトレーニングをして筋繊維を破壊するのではなく、しっかりと休息もとってあげ、筋繊維の回復の時間を与えてあげるのも大切だと覚えておいてください。筋繊維の回復には、休息をとるだけでなく、栄養補給もしっかりしてあげることで、効率的に回復させることができおすすめですよ!!
トレーニングの質をあげる3原理と5原則!!
ではここまで、筋肉の仕組みや、筋肉がつくまでの仕組みを解説させていただきましたが、続いて、トレーニングをしていく上で、知っておくとトレーニング効率がグッと上がる、3原理と、5原則について解説させていただきます。
3原理
1 過負荷の原理
過負荷の原理とは、日常以上の負荷を筋肉に与えてあげないと、効果が現れないと言うことです。日常生活や、トレーニングはやっていく内にどんどん慣れてしまうため、慣れてきたタイミングで、重量を上げたり、回数を増やしていくことで、常に筋肉に新鮮な負荷を与えることができます。
2 可逆性の原理
可逆性の原理とは、どんなにトレーニングを行って付けた筋肉も、継続をしなければ元に戻ってしまうと言うことです。世の中には、「継続は力なり」と言う言葉があるように、筋肉を付けたいのであれば、継続することが何よりも大切です。
3 特異性の原理
特異性の原理とは、自分が効かせたい部位を大きくしたいのに、トレーニングのやり方によって、効果が変わってしまうことを言います。だからこそ、トレーニングをする上で効かせたい部位に合った正しいフォームで行うことが大切です。
5原則
1 漸進性の原則
漸進性の原則とは、過負荷の原理とも似ていますが、トレーニングをしていく中で、徐々に負荷を高めていくことが必要だと言うことです。
しかし、慣れないうちに一気に強度や回数を増やしてしまうと、怪我のリスクもあるため、自分のペースで行いましょう!!
2 全面性の原則
全面性の原則とは、トレーニングをしている中で、対象筋だけでなく、無意識にバランスを保つために他の筋肉も使い、全身をバランスよく鍛えることができ、トレーニング効果が高まることを言います。偏った筋肉をつけるのではなく、全身満遍なく鍛えてあげることが、怪我のリスクヘッジにもつながります!!
3 個別性の原則
個別性の原則とは、自分に合ったやり方が見つかると、効率的に鍛えれることを言います。一般的には怪我のしにくいフォームだったり、おすすめのやり方などがありますが、人によって、体の柔軟性、体力、体格などが違うため、試行錯誤しながら自分に合った動きを見つけてあげてください。
4 意識性の原則
意識性の原則とは、トレーニングの意味を理解し、動かしてあげることによって、効率的に鍛えれることを言います。私自身、トレーニングをしていく中で、効かせたい部位をすごく意識して動かしたりすることによって、筋肥大効果が上がったと実感しています。
だからこそ動き一つ丁寧に行ってあげ、わかりづらい場合には、効かせたい部位の対象筋を触ってあげながら、動きを確認して行うと、トレーニング理解がもっと深まると思います。
5 反復性の原則
反復性の原則とは、読んで字の如く、反復して行わないと、効果が現れないことを言います。トレーニングにおいても、繰り返し継続して行ってあげることによって、始めて効果は現れるのです。
まとめ
いかがでしたか?
今回は、トレーニングの質をあげるために知っておきたい、3原理と5原則について解説させていただきました。
このことを、知っていてトレーニングを行うのと、知らずに行うのとでは、筋肉のつき方や、効率が全然違ってきますので、これを機会に皆様も、是非意識してトレーニングを行ってみてください。
本日も最後まで、一読いただいて誠にありがとうございました。