年末年始休みが終わり、ここから2025年が本格的にスタートすると同時にトレーニングを再開しようと思っている方もいらっしゃると思います！
ただ、長期間の休み、そして生活リズムが乱れてしまった状態からトレーニングを行う際には、いくつか気をつけるべき点があります。
今回の記事では、1週間近くの長期休み明けのトレーニングで注意するべき点をいくつかピックアップして紹介していきます！

いつもより軽めのトレーニングから始める

長期間の休み（特に1週間以上の休暇）明けに、以前の強度や重量でいきなりトレーニングを始めるのは非常に危険です。休んでいる間に筋肉が多少萎縮していることや、関節の可動域が狭まっていることが考えられます。特に年末年始の冬の時期は筋肉や関節周りが硬くなりやすいです。そのため、体が元の状態に戻るまで時間をかけて慣らしていく必要があります。

普段より軽めの負荷と時間でトレーニングをスタートするのが、望ましく、以下の点を意識しましょう。

①軽い負荷から始める：普段の筋トレで扱っていた重量の50～60％程度から始めましょう。初めはフォームや動きの感覚を確認するつもりで、無理なく進めます。

②低強度の自重トレーニング：まずは体重を使ったトレーニング（プッシュアップ、スクワット、プランクなど）で筋肉を目覚めさせましょう。体が軽く感じるようになったら、少しずつダンベルやバーベルを取り入れます。

また怪我を避けるために以下の点を注意しましょう。

①過度な負荷を避ける：長期間の休み明けに無理にハードなトレーニングをすることは、筋肉や腱、関節に予期せぬ負担をかける可能性があります。筋肉の回復力が低下しているため、急激に高負荷をかけないようにしましょう。

②筋肉痛を無視しない：筋肉痛が強く残っている場合や動きがぎこちないと感じた場合は、無理にトレーニングを続けず、休養をとることが重要です。

ウォーミングアップとクールダウンを入念に行う

長期間運動をしていなかった場合、いきなり本格的なトレーニングに移行するのはリスクが高いです。筋肉や関節が硬くなっているため、しっかりとウォームアップを行わないと怪我をする可能性が高まります。また、トレーニング後のクールダウンも同様に大切で、回復を促進し、筋肉の柔軟性を保つためには必要不可欠です。

ウォームアップを20分程度：筋肉を温め、血流を促進するために、軽いジョギングやダイナミックストレッチ（肩回し、股関節回しなど）を行います。特に下半身や肩周りのストレッチを重点的に行うと効果的です。

トレーニング後のストレッチ：クールダウンとして静的ストレッチを5～10分行い、筋肉をゆっくりと伸ばすことで、柔軟性を維持し、筋肉痛を和らげることができます。

生活リズムと食習慣を整える

長期休暇明けで体重や体脂肪が増えた場合、食事の見直しが必須です。お正月や長期休暇では普段よりも食べ過ぎてしまいがちで、その影響が体に出やすいです。しかし、筋トレを再開する際には、栄養の摂取バランスを整えることが特に大切です。筋肉の修復と成長には十分な栄養補給が欠かせません。

①たんぱく質の摂取量を増やす

筋肉の回復と成長を促進するために、1食ごとに20〜30g程度のたんぱく質を摂取するよう心掛けましょう。鶏肉、魚、豆腐、卵、ギリシャヨーグルトなどがオススメです。

②エネルギー源の炭水化物を摂取する

筋トレのエネルギー源となる炭水化物も必要です。特にトレーニング前後には、適切な量の炭水化物を摂取することで、エネルギー不足を防ぎます。おにぎりや全粒粉のパン、甘いポテトなどが良い選択です。

休養と回復を意識する

長期休み後に筋トレを再開する際、最も注意しなければならないのは回復と休養のバランスです。筋トレをすることで筋肉に負荷がかかり、その回復に時間が必要です。特に、長期の休み後は筋肉や体全体が「再起動」する段階にあり、無理をするとオーバートレーニングや怪我に繋がります。

①休養日を確保する

初めの数週間は、筋トレの間に十分な休養日を設けましょう。例えば、週に2〜3回のトレーニングから始め、間に休養日を挟んで回復を促進します。

②睡眠の質を改善する

質の高い睡眠は筋肉の回復に欠かせません。毎晩7〜8時間の睡眠を目指し、成長ホルモンの分泌を促しましょう。

モチベーションと目標設定

長い休み明けに筋トレを再開する際、モチベーションが高まっている反面、すぐに結果を求めすぎてしまうことがあります。しかし、体は一度のトレーニングで急激に変わることはありません。焦らず、短期的な目標から設定し、徐々に進めていくことが成功の鍵です。

①小さな目標を設定する

例えば「週に2回の筋トレを確実に行う」「今月中にスクワットの回数を増やす」など、短期的な目標を設定して、少しずつ達成感を感じられるようにしましょう。

②進捗を記録する

体重や筋肉の変化、トレーニング内容を記録することで、モチベーションを維持しやすくなります。

まとめ

長い休み明けの筋トレ再開は、体と心の状態を十分に考慮して進めることが重要です。無理をせず、軽い負荷から始め、ウォームアップとクールダウンを徹底し、栄養と休養に気を使いながら、少しずつダイエット、ボディメイクに適した生活リズムを取り戻しましょう！