ダイエット中の空腹対処法をご紹介！

皆さんこんにちは！

今回は、ダイエット中の空腹対処法をご紹介したいと思います。

ぜひ最後までご覧ください！

空腹を感じるメカニズムについて

まずはなぜ空腹を感じるのか、メカニズムについて解説していきます。

空腹を感じるメカニズムは大きく分けて2通りあります。

代謝性食欲

代謝性食欲とは、エネルギー不足によりお腹が空いたと感じている状態のことを言います。

私たちの食欲には、血糖値が大きく関係しており、食べ物を摂取しない時間がが長くなり、血糖値が下がると脳がそれを感知し、食べたいという欲求が起こります。その結果として、食欲が湧きます。

代謝性食欲は生理的なものなので、意志のみではコントロールすることができません。

認知性食欲

一方で認知性食欲は、外部による要因が関係しています。

美味しそうな食べ物を見たり、良い匂いを感じたりなど、過去の経験や記憶などから大脳の働きで食べたいという気持ちが引き出されます。

認知性食欲は、周囲の状況や日常生活に依存するため、気分を食べることから逸らすなどといった工夫により紛らわせることが可能となります。

ダイエット中の空腹を我慢し過ぎるのは良くない？

空腹を我慢することによりストレスが溜まったり、健康面に悪影響を及ぼしたりと、様々なデメリットがあります。

筋肉量の低下

空腹状態が続くことによって、身体は筋肉を分解しエネルギーを補給しようとするため、筋肉量が低下しやすくなります。

筋肉量が低下すると基礎代謝も低下し、身体に蓄積された脂肪を分解できなくなるため、結果的に痩せにくい体質へと繋がってしまいます。

便秘になりやすい

ダイエット中の食事制限を行うことで排便に必要な栄養素が不足したり、胃や腸の働きが悪くなって基礎代謝が低下しやすくなるため、便秘がちになりやすいデメリットもあります。

便秘になるとさらに基礎代謝が低下するだけでなく、体調不良やストレスなど様々な悪影響に繋がります。

痩せにくい体質になることも

空腹を感じているときは、基本身体は低血糖状態となっています。

低血糖状態の身体は次の食事でエネルギーをしっかり摂取しようとするため、糖質や脂質を吸収しやすい状態になり、必要なエネルギー分以上に栄養を蓄積します。このような状態になると、身体は太りやすい状態となるため、せっかく食事制限をしてもなかなか体重が減りにくくなってしまうのです。

空腹時の対処法

水分の摂取

まずは水や白湯と言った温かい飲み物を一杯飲むことで胃が水分で満たされて、一時的に満腹感を得られることができます。

また、炭酸水を飲み空腹を紛らわすのもおすすめです。

炭酸水の飲む際に気をつけるべきなのは無糖の炭酸水を選ぶようにしましょう。また、炭酸水を食事の前に飲む事で、食べ過ぎを防ぐ効果があると言われています。

ガムを噛む

空腹時の対処法としてガムを噛むのも効果的です。

ガムを噛むことにより、満腹中枢が刺激されて空腹感が和らげることができます。

ガムは低カロリーで、フレーバーいろんな味の物ががあるので、気分転換にもなりやすいです。

歯磨き

ガムを噛むと似たような作用がありますが、歯磨きも空腹時の対処法としておすすめです。

歯磨きをする事で、口の中がすっきりして食欲を抑えることができます。爽快感が強いものでリフレッシュする、甘みの感じられるもので満足感を得るなど、好みの歯磨き粉を選ぶのもポイントとなります。

軽度の運動を行う

ウォーキングや散歩などの有酸素運動やストレッチを行う事で食欲を一時的に抑制しやすくなるホルモンが分泌されるため、空腹感を和らげる効果が期待できます。

最後に