睡眠の質を上げる方法をご紹介！

皆さんこんにちは！

カロリートレードジャパン一宮本町店です。

今回は、睡眠の質を上げる方法をご紹介したいと思います。

ぜひ最後までご覧ください！

そもそも良い睡眠とは？

良い睡眠とは、睡眠の質、睡眠を取る時間帯、睡眠時間の要素をうまく整えることが出来た状態のことを言います。

睡眠の質

一回の睡眠は、寝つきのタイミングの最初の部分で最も深く眠り、約90分のサイクルで深い眠りと浅い眠りを繰り返していきます。

それぞれのサイクルの終わりにはレム睡眠と言われる脳が活発に活動している睡眠が現れます。よく夢を見るのはこのタイミングだと言われています。

もう一方で、レム睡眠以外の睡眠をノンレム睡眠と言います。このタイミングでいかにぐっすりと眠れているかがポイントとなります。

睡眠時間が短かったり不眠状態が続くことにより、肥満や高血圧、生活習慣病の発症リスクが高まってしまいます。

これは、睡眠の質の低下が食生活や運動習慣などを乱し、食欲を抑える働きがあるレプチンの分泌量が減り、食欲を増加させるグレリンが多く分泌されることが一因と考えられています。

睡眠を取る時間帯

ヒトには日の出とともに起床し日没とともに眠るというほぼ24時間周期の生体リズムが元来備わっております。

この生体リズムにより作業の効率が上がる時間帯や、良質な睡眠が取りやすい時間帯が決まっており、このリズムを狂わせないように規則正しい生活を送ることも良い睡眠を取るために重要となってきます。

睡眠時間について

日本人成人の約6割近くが6時間以上8時間未満の睡眠を取っていると言われており、これが標準的な睡眠時間であると考えられています。

また一方で季節によっても睡眠時間は変動していき、ちょうどこれから日の長い季節には短く、反対に日の短い季節では長くなる変化が示されています。

そして成人してから歳を重ねることにより睡眠時間が徐々に減ることがわかっています。

適切な睡眠時間は人によって違うという結論で 日中の活動にきたす眠気がなければ、十分な睡眠をとれていると考えて良いでしょう。

睡眠の質を下げる原因とは？

睡眠の質を下げてしまう主な要因をいくつかご紹介いたします。

生活習慣の乱れ

体内時計が乱れることにより睡眠の質に影響が出ます。

体内時計は、睡眠に必要なホルモン分泌や生理的な活動のコントロールをしており、起床就寝時間が日によって異なる、遅くまでスマホやパソコンなどの明るい光を浴びている。また寝る直前に食事を摂るなどといった不規則な生活は、体内時計の乱れに繋がり睡眠の質を下げてしまいます。

ストレスを溜めない

現代社会においてストレスが全くない状態で生活することはなかなか難しいですが、過剰にストレスを抱えていると脳が休まらず、睡眠中に何度も目を覚ましてしまいがちです。

ストレスもカフェインやアルコール同様に交感神経をたか、リラックスできる環境でゆっくりと身体を休めるよう、意識することが大切です。

アルコール、カフェインの過剰摂取

アルコールやカフェインには覚醒成分が含まれており、特に就寝前に過剰なアルコールやカフェインを摂取することにより、睡眠の質を低下させてしまいます。

またアルコールやカフェインには利尿作用があり、夜間に何度もお手洗いに行きたくなってしまうという影響もありますので、夕食時や夕食後のアルコールやカフェインの摂取は、なるべく控えるか適量を守るようにしましょう。

睡眠の質を上げる方法

起床後日光を浴びる

朝起きて太陽の光を浴びることにより体内時計をリセットでき、睡眠バランスが整います。

体内時計は、日々少しずつズレが生じるため、睡眠バランスにも影響を与えます。睡眠の質を上げるためには、睡眠バランスを整えることが欠かせません。毎朝同じ時間に起床して、太陽の光を浴びられるように、生活リズム整えるように意識をしましょう。

適度な運動

適度な運動は、深い睡眠を取りやすくしたり寝付きを良くしたりといった効果が期待できます。ウォーキングやジョギング程度の軽い運動を行なうのがオススメです。

運動するタイミングは、寝る3時間前くらいが特に良いとされています。就寝直前に激しい運動をすると、体が興奮状態になるので気を付けましょう。

入浴のタイミング

入浴することにより、体温が一時的に上昇します。

人は体温が下がるタイミングで眠くなるため入浴によって一度体温を上げることでその後体温が下がり、寝つきやすくなる効果があります。またリラックス効果が得られることにより快眠に繋がりやすくなります。

37～40℃程度の温度で、ゆったりと湯船に浸かることがポイントです。体温が下がるまでの時間を考えると、就寝するおおよそ2時間前に入浴を済ませるのが理想です。

最後に

今回は、睡眠の質を上げる方法についてご紹介させていただきました。

睡眠時間は忙しかったりするとついつい削ってしまい少なくなりがちです。睡眠の質が低いことにより身体のだるさや倦怠感、仕事の効率が落ちたりと日常で良いことはありません。

日常生活での日中や夜の過ごし方を少し工夫するだけで、睡眠の質を上げることはできます。 まずは生活習慣を整えること、そして自宅でできる対策を行い、快適な時間を確保して良質な睡眠を取り、睡眠の質を上げていきましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました！