筋トレで腰痛は治せる！？腰痛の原因と対策について

皆様こんにちは！！
ダイエット&ボディメイク専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン宜野湾」代表の渡名喜莉久と申します。

みなさんの中で、腰痛に悩んでいる方はいないですか？腰痛には様々な原因がありますが、筋トレをすることによって腰痛が緩和したり、無くなったりする場合があります。
では、その腰痛の様々な原因と対策について解説していきますので、是非最後までご覧ください！

腰痛の原因は何？

腰痛には様々な原因があり、運動で改善できるもの、またそうでないものがありますので紹介いたします。

①姿勢(反り腰)が悪い
背骨の腰に当たる部分である「腰椎」は上半身の重さを支える役割を担っています。上半身の重さを支えることで、腰椎やその周りにある筋肉、神経といった組織は、様々な動きや姿勢で負担がかかりやすくなっており、姿勢が悪いとその分負担が大きくなります。それで、異常をきたし痛みの原因となりやすいのです。

②腰の周囲には様々な臓器がある
腰の周囲には腰椎や筋肉、神経以外にも腰椎同士を繋ぐ関節や靭帯、腰の前にある内臓、そしてこれらの臓器に通っている血管などがあります。これらのどこかに異常が起きた場合でも、腰痛が症状として出ることがあります。

危険な腰痛とは？

腰痛がもしある場合は近くの病院等で診察してもらい、その腰痛が危険な腰痛なのか、それとも姿勢など普段の生活からくるものなのか診断してもらいましょう。もし、危険な腰痛をもったまま筋トレや運動をしてしまうと重大な怪我につながる恐れや症状を悪化させる場合がありますので注意しましょう。
つまり、筋トレをすることによって改善できる腰痛とそうでない腰痛があるのです。

筋トレが腰痛に有効な理由

腰痛改善には体幹を鍛えるのが有効です。筋トレをして体幹を鍛えるとなぜ腰痛が緩和されるのでしょうか。それは、体幹の筋肉が姿勢の改善と腰椎の支持に役立っているためです。体幹には、大きく分けてアウターマッスルとインナーマッスルと呼ばれる2種類の筋肉があります。アウターマッスルには一般的に腹直筋や内・外腹斜筋があり、大きな力により体幹の運動や固定に強く働きます。一方、インナーマッスルには腰椎の近くに腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群と呼ばれる筋肉があります。これらの筋肉は、腰椎の連結を強化して正しい位置に保つとともに、腰椎を安定させます。
以上のように2種類の筋肉の働きにより姿勢が改善されるとともに、腰椎を支えて安定させるのです。その結果、腰椎や腰の筋肉にかかる負担を軽減でき、腰椎の緩和に有効と言えます。

筋トレを行う際、注意すべき点

①腰に負担のかかる種目を極力やらない

②適切なフォームでトレーニングを行う

③負荷の少ない種目から始める

④腰に負担がないからといって、オーバーワークにならないように注意する

⑤トレーニング中、少しでも痛みが伴ったら即時に筋トレを中止する

腰痛の予防・改善につながる種目

①クランチ
「主に腹直筋を鍛えることができます」
・仰向けになり、膝を曲げて、両手を頭の後ろに組む→息を吐きつつ上半身を起こしてくる(おへそを覗くイメージ)→息を吸いながら戻る

②ドローイン
「インナーマッスルを鍛えることができます」
・仰向けになり膝を曲げる→大きく息を吸いお腹を膨らませる→息を吐くのに合わせてできるだけお腹を凹ませる→凹ませた状態のまま、深呼吸を繰り返す

③プランク
「お腹から腰周辺にかけてのインナーマッスルを鍛えることができます」
・うつぶせになり、床につけた肘とつま先で体を浮かせる→肩から踵を一直線になるようにする→その状態をキープする

まとめ

今回は、腰痛の原因とその対策について解説してきましたがいかがでしたか？
腰痛の予防や改善には腰椎の安定を確保することが大切です。むやみやたらに筋トレをするのではなく、怪我しないように適切なフォームを作ることから始めるのが大切です。
是非、今回の解説を参考にしていただき実際に取り入れてみてください！最後までご覧いただきありがとうございました！

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ーこの記事を書いた人ー

カロリートレードジャパン宜野湾店　代表

渡名喜莉久　となきりく