筋肉の部位別の回復時間について

「筋トレは毎日行わないほうがよい」という言葉を、聞いたことがあると思いますが、実はそれにはきちんとした理由があります。

筋肉には「回復時間」があり、それが筋肉の成長に大きな影響を及ぼしていて、さらに、筋肉の部位別で回復時間は大きく変わっているのです。

ですから、その部位別の筋肉の回復時間を知ることで、無理なく効率的に筋トレの成果を得ることができるのです。

筋肉が増えるメカニズムとは

一般的に「筋肉がつく」「筋肉がつかない」などと言っていますが、「筋肉がつく」、つまり筋肉が増えるメカニズムとはどのようなものなのでしょうか。

「筋肉がつく」とよく言われているので勘違いされている人もいるかと思いますが、筋トレをすることで筋肉は新たに「つく」ものではありません。

適切な栄養を摂取して負荷をかけたトレーニングをすることで、筋繊維が太くなり、筋肉が太くなっていき、これが「筋肉がつく」といった状態になるのです。

さらに、筋繊維を太くするためには、適切な休息も必要になってきます。

筋肉を休息させる必要性とは

筋トレをして筋肉に負荷が加わると、筋肉に大きな刺激が与えられるので、筋組織が破壊されます。

しかし、実は筋組織の破壊は日常生活の中でも起きていることであり、筋トレで破壊された筋組織も、しばらくすれば人間の自然治癒力により再生されるのです。

今までに、「運動をした後に疲れてしまって筋肉が動かしにくくなった」という経験をした方がいると思いますが、これは筋繊維が切れている証拠なのです。

そのような場合は、休息をとって安静にして、筋組織が再生されるまで待つようにしなければなりません。

筋肉の「超回復」とは

筋トレ中級者以上なら知っている方も多いかとは思いますが、筋トレによって筋繊維を破壊して修復させることで、筋繊維を太くしていく効果のことを「超回復」と言います。

そして、この筋肉の超回復には、48時間～96時間くらいの時間を要すると言われています。

この超回復の48時間～96時間という時間には大きな差があるのですが、これは筋肉の部位によって、超回復の時間に大きな差があることが原因になっているのです。

筋肉の部位別回復時間について

筋肉は部位によって回復に必要な時間が違ってくるのですが、早く回復する筋肉の部位からご紹介していきたいと思います。これはあくまで目安であり、個人差やトレーニング強度によって変わってきます。

◆約24時間で回復する筋肉の部位

・腹筋

・下腿三頭筋

・前腕筋

◆約48時間で回復する筋肉の部位

・上腕二頭筋

・上腕三頭筋

・僧帽筋

・大胸筋

・三角筋

・大臀筋

◆約72時間で回復する筋肉群

・大腿二頭筋

・大腿四頭筋

・広背筋

◆約96時間で回復する筋肉群

・脊柱起立筋

・大腿

腹筋やふくらはぎなどの筋繊維は24時間もあれば回復しますが、背中や太ももの筋肉は超回復までの時間が長くなります。

また、実際に筋肉が回復するまでの時間は、人それぞれで若干変わってくるので、ご紹介した時間はあくまでも目安として参考にしてもらえればと思います。

実際に筋トレを行いながら、自分の身体のコンディションとしっかり向き合い、トレーニングプランに修正を加えていくことも大切になってきます。

超回復を活用したトレーニングメニューとは

筋トレを行う際には休息時間を入れることが必要ですが、回復するまでにトレーニングをまるまる休んでしまうと時間がムダになってしまいます。

そのため、日によって鍛える部位を変えることで、効率的にトレーニングを行うことができます。

「腹筋」や「前腕筋」などの筋肉の回復時間は短いので、24時間と言う時間を空ければ、毎日のように筋トレを行うことが可能です。

しかし、回復までに時間を要するような筋肉を鍛える場合には、超回復の時間を考慮して、適切な休息時間を必要とします。

腹筋と大腿二頭筋を鍛えたら、翌日は前腕筋と上腕二頭筋を鍛え、さらに次の日には腹筋と上腕三頭筋腕を鍛えるといったプランが有効的になってきます。

毎日の筋トレメニューが変化に富んだものになるので、マンネリ化も解消することができて、筋トレが長続きするといううれしい効果もあります。

まとめ

今回は、筋肉の部位別の回復時間について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

筋トレを一生懸命頑張っているにも関わらず、大きな成果を得られずに、筋トレへのモチベーションを低下させているような方は多いのではないでしょうか。

筋肉をつける（増やす）メカニズムを理解することで、自分の筋トレに取り入れるべき回復時間が把握できたのではないでしょうか。

このブログで紹介した「筋肉の部位別の回復時間」を参考に、筋トレのスケジュールやメニューを組み、効率よく筋肉を増やせるようにしていきましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました！

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– この記事を書いた人 –

カロリートレードジャパン緑区店
パーソナルトレーナー

西山　将太
にしやましょうた

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