食材の調理方法による栄養損失について

皆様こんにちは！！
ダイエット&ボディメイク専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン宜野湾」代表の渡名喜莉久と申します。

近年、空前のフィットネスブームによる運動の重要性や食事の重要性など世の中が健康志向になってきています。それにより、普段から体に気をつけて食事を摂っている方は多数いると思います。では、今回はそこから更に一段レベルアップして、食事の調理方法による栄養の損失について解説していきたいと思います。

調理法と栄養損失

食材などの栄養素には熱に強い性質をもつ栄養素と、熱に弱い性質の栄養素が存在します。各食品に含まれる栄養価は、焼く、煮る、といった加熱調理によって変化します。

加熱調理による栄養損失

食事のバランスは、食材だけでなく調理方法も偏らないことが大切です。例えば、青魚に含まれるDHA・EPA(n-3系多価不飽和脂肪酸)は酸化しやすい性質があり、加熱すると劣化しやすくなります。一方、β-カロテンやビタミンA、ビタミンEなどの脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ると吸収効率が高まります。
脂質は茹でることで油分が茹で汁に流れ出るため、摂取量を減らすことができます。こういった栄養素の特徴を考えながら調理法を使い分けておくと良いでしょう。

加熱に強い栄養素

・タンパク質
・糖質
・脂溶性ビタミン
・ミネラル
・不溶性食物繊維

タンパク質、糖質は加熱調理しても栄養損失が少ない栄養素です。ビタミンや食物繊維は水に溶けない不溶性(脂溶性)のタイプが加熱調理に強いです。ミネラルには、熱に弱い種類もあります。

各調理法による栄養素の変化

栄養損失の多くは加熱することによって栄養素が壊れるほか、水分と一緒に水溶性の栄養素が流れ出てしまう場合が多いです。タンパク質の調理損失は比較的少ないのでそこまで気にする必要はありません。

各調理法によって失われる栄養素

①生食

・加熱しないため栄養損失が少ない。

②炒める

・水溶性ビタミン(B郡、C)(※長時間炒めて水分が流れ出るほど栄養損失は増える)
・n-3系脂肪酸

③網焼き

・主にビタミンC

④茹でる

・水溶性ビタミン(B郡、C)
・カリウム
・水溶性食物繊維(※茹で汁に水溶性の栄養素が流れ出るため栄養損失が多い)

⑤煮る

・水溶性ビタミン(B郡、C)
・カリウム
・水溶性食物繊維(※煮汁に水溶性の栄養素が流れ出るため栄養損失が多い)

⑥蒸す

・主にビタミンC(水分の流出が少ないため加熱調理の中では栄養損失が比較的少ない)

⑦揚げる

・主にビタミンC
・n-3系脂肪酸

⑧電子レンジ

・主にビタミンC(※調理時間が短くなるため栄養損失は比較的少ない)

まとめ

今回は、食材の調理方法による栄養素の損失について解説してきましたがいかがでしたか？
おそらく食事に対する健康意識を持たれている方はとても多いと思います。では、今度はステップアップとして今回解説してきたように食材の調理方法にこだわって、なるべく良質な栄養素を逃さないような工夫をしてみてください！
最後までご覧いただきありがとうございました！

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ーこの記事を書いた人ー

カロリートレードジャパン宜野湾店　代表

渡名喜莉久　となきりく