筋トレ種目の選び方の”基準”をしっかり押さえよう！

皆様こんにちは！

今回のテーマは「筋トレ種目の選び方のポイント」について解説していきます！

筋トレ初心者が最初につまずきやすいポイントのひとつに「種目選び」があります。ジムに行けばマシンも器具も豊富で、情報を調べれば調べるほど選択肢が広がって、「結局どれからやればいいの？」と迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。

この記事では、初心者が効率よく体を変えるために「どんな基準で種目を選ぶべきか」、そして「具体的にどの種目がオススメなのか」を分かりやすく解説します。

種目選びの７つの”基準”

筋トレを始めたばかりの人が種目を選ぶときは、以下のポイントを意識すると効率的に成果が出やすくなります。

ベンチプレスやスクワットのように、複数の関節・筋肉を使う「多関節種目」は、筋肉の成長にとても効果的です。体全体の連動性も養われるので、まずはここから始めるのがオススメです。

昔からずっと続いている種目には、長年使われてきた理由があります。フォームや指導情報も豊富なので、初心者が学びやすいのもポイントです。

最初のうちは「正しい姿勢を作りやすい」＝「安全でケガしにくい」種目を選ぶことが重要です。フォームが簡単で、体に無理がかかりにくい種目からスタートしましょう。

漸進性過負荷とは、少しずつ重量や回数を増やしていくことで筋肉を成長させる原則のこと。調整がしやすい種目（マシンやダンベルなど）は、初心者でもこの原則を取り入れやすいです。

レストポーズやチーティングなどの補助的なテクニックが使いやすい種目は、追い込みやすく効果を高めやすいです。

マシンよりもフリーウェイトのほうが、全身を使って“効かせる感覚”を得やすいです。感覚的に「これは効く！」と思える種目はモチベーションにもつながります。

例えばペックフライは、大胸筋にストレッチから収縮まで一定の負荷がかかる、唯一無二の特性があります。そうした「その種目ならでは」のメリットも重要な判断基準になります。

ラットプルダウン：懸垂と動作は似ていますが、重りで重量調整ができるので、自重で懸垂を行うこと自体が難しい人は、まずはラットプルダウンから始めてみましょう！
ワンハンドダンベルロウイング：ダンベルで背中を鍛えるための入門種目のひとつ！ワンハンド（片手ずつ）で動作を行うので、より背中の筋肉に意識を集中させやすいメリットがあります！

ショルダープレス：ショルダープレスは、バーベル、ダンベル、マシンで行うことができます！フリーウェイトの場合、重量が増えてくると、スタートポジションを作る準備段階や、姿勢の保持が特に難しいので、まずはマシンで行うのが怪我のリスクが低くなります！
サイドレイズ（ダンベル）：肩の横部分（中部）を鍛えるための代表的な種目。肩前部分はショルダープレスや胸のベンチプレスでもある程度鍛えられ、後部分は背中の種目で刺激が入るのですが、中部は特定して鍛える必要があるので、サイドレイズを取り入れることで、丸みのある肩を作ることができます！