2019.11.30
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身体を変えたいなら食生活をコントロール！？
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こんにちは！！
CALORIE TRADE JAPANパーソナルトレーナーの岡村里樹（リッキー）です。
身体を変えたいなら食生活をコントロール！？
普段の食事のベース部分をコントロールすることにより、身体は自然と変わってきます。
カロリーや運動内容はいつもと同じだけど、食べるものが違えば2ヶ月後、3ヶ月後の身体の変化はどうなるでしょうか？
これからご紹介する内容は、今日から即実践できるものです。
ぜひ、試していただいて効果を実感してみてください！
①主食を変える
主食を玄米や全粒粉パンなどの未精雑穀物にこだわりましょう！
普段みなさんが食べている白米や食パンはGI値（血糖上昇の指数）が高く、ダイエットには不向きな食品です。
それに比べ、玄米や全粒粉パンは中GIと血糖値の上昇も緩やかです。
また、玄米は白米に比べ主要栄養素が4倍近く含まれています。
きちんと栄養が摂れていれば食欲は減っていき、結果的に食べ過ぎを防ぐことが可能です。
②プロテインを活用する
筋肉を作るのに最も重要なタンパク質は「体重kg/2g」を目安に必要量を確保していきましょう。
1日3食だけだと中々必要量を確保するのは難しいと思います。
そこでプロテインを活用しましょう。
起床後や就寝前、トレーニング前後や間食を使って1回20gを2〜3回摂ります。
また、筋肥大を目的としている人であればトレーニング前後にプロテインを飲む際に糖質も一緒に摂取しましょう。
トレーニング前：筋グリコーゲン（トレーニングに必要なエネルギー源）の量を高めておくことができ、長い時間でもスタミナが持続しやすく、強度の高いトレーニングが可能になります。
トレーニング後：筋グリコーゲンの回復と筋タンパク質の分解を抑制します。
③食物繊維をたくさん摂る
低カロリーでミネラルが豊富なきのこ類や海藻類を積極的に食べましょう。
食物繊維も多く消化吸収がゆっくり進み、腹持ちがよく過食を避けられます。
また、食物繊維には腸内の悪玉菌を減少させたり有害物質を減らす働きもあります。
お腹の調子は善玉菌と悪玉菌のバランスで決まるので、食物繊維は積極的に摂りましょう。
④お酒は呑まない
アルコール摂取は筋肥大を妨げるのでなるべく禁酒しましょう。
また、アルコール摂取時は食欲が高まるもの。
アルコールは摂取後、すぐにエネルギーとして使われ始め分解されます。
しかし、アルコールのエネルギーを消費している時は、食事から摂取したエネルギーは消費されていません。
その結果、エネルギー過多となり、余った分のエネルギーが体脂肪に変換されてしまいます。
もし、「アルコールを呑まないとやってられない！」という方がいれば、なるべく糖質量の少ない焼酎やハイボール、ウイスキーなどを選ぶようにしましょう。
禁酒してストレスが溜まり、結果的にダイエット・ボディメイクが続けられないのでは元も子もありません。
まとめ
ダイエットやボディメイクにおいて、食生活を改善することはとても重要です。
・主食を玄米や全粒粉パンに変える
・プロテインを活用する
・食物繊維をたくさん摂る
・お酒は呑まない
まずはこの4点から見直してダイエット・ボディメイクに励んでください！
最後まで見ていただきありがとうございました。
以上CALORIE TRADE JAPANがお送りしました。
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