2019.10.01
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ダイエットに有効な食材選びと調理法とは？
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こんにちは！！
CALORIE TRADE JAPANパーソナルトレーナーの岡村里樹（リッキー）です。
ダイエットに有効な食材選びと調理法とは？
皆さんは普段、食材を調理する際や食事に使う食材を選ぶ際に気をつけていることはありますか？
いつもの調理法に一工夫加えてあげることによりカロリーや脂質をかなり抑えることができます。
そこで今回はダイエットに有効な食材選びと調理法をご紹介していこうと思います。
是非、参考にしていただいて現在行なっているダイエット法に取り入れてみてください！
かさ増しテクニック
一つ目は、食べる量を減らしてカロリーを抑えるのではなく、多少の満腹感を得られながらカロリーも抑えていく「かさ増しテクニック」をご紹介していきます。
①枝豆・・・・ご飯に混ぜたりする他に、サラダや和え物にも使えます。
噛みごたえがあり満腹感が得られやすく、糖質の代謝を促すビタミンB1も豊富で健康にも良い食材です。
②きのこ類・・・しめじや舞茸、エリンギなど種類が豊富。
食物繊維も豊富で低カロリー食品です。
刻んでひき肉料理に混ぜてかさ増しに使うことも出来ます。
③もやし・・・ローカロリーで食べ応えもあり、こちらの食材も食物繊維が豊富です。
さっと湯通しするだけでサラダやスープにも使え、満腹感が得られやすいかさ増し食品です。
④海藻類・・・少しボリュームが足りない時にとても使えるのが海藻類。
食物繊維やミネラルなど優れた栄養をもつ食材になります。
ワカメはスープ類、昆布は炒め物に、ひじきは煮物に追加するだけで簡単にかさ増しすることが出来ます。
⑤豆腐・・・・ハンバーグなどのひき肉料理やサラダに使えます。
豆腐はタンパク質が含まれており、満腹感も高く、カロリーも低い優秀なかさ増し食材です。
過剰な脂質を減らすテクニック
油の多い食材は、高カロリーで太る原因になります。
タンパク質や糖質は1gあたり4kcalに対して、脂質は1gあたり9kcal。
同じ食材でも調理法を工夫することでカロリーを減らすテクニックを二つ目にご紹介していきます。
調理法は大きく分けて4つ。
①茹でる・・・食材に含まれる脂質を大幅に減らすことが出来ます。
②蒸す・・・・調理に油を使用しませんが、食材自体の脂を減らせないので脂質の少ない食材を使用しましょう。
③焼く・・・・脂を落とすことで脂質を減らすことが出来ます。
フライパンでは10%程度、網焼きでは20%程度の脂がカットできます。
④揚げる・・・油に浸す調理法のため、高カロリーになってしまいます。
高温でサッと揚げるのがコツ。
上から順にカロリーを抑えることができます。
まとめ
日本人は炭水化物を多く摂取する傾向があるのでお米の代わりに豆腐を使うとか低カロリーでかさが増す物を意識して選んでみてください。
また、調理法もなるべく揚げ物は避けて茹でる・蒸す調理法を積極的に使っていきましょう。
最後まで見ていただきありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPANがお送りしました。
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