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Publish:2019.07.04

コラム

トレーニングプログラムの立て方

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こんにちは！！

CALORIE TRADE JAPANパーソナルトレーナーの岡村里樹（リッキー）です。

トレーニングプログラムの立て方

皆さんは、普段トレーニングをする際、どのような事を意識してトレーニングしていますか？

筋トレで効果を得る為に、ただやみくもにトレーニングをするのではなく効率的かつ効果的なトレーニングプログラムを立てる必要があります。

そこで今回はトレーニングプログラムを立てる際のポイントや注意点などをご紹介していこうと思います。

何を行うのか（種目の設定）

まずトレーニングプログラムを立てる際に1番始めに決めるのが「何を行うのか（種目の設定）」になってきます。

これを考える際は大きく3つのポイントに分けて考えて行きましょう。

①大筋群を鍛える
「身体の中でも大きな筋肉を鍛える」ということが1つ目のポイントになってきます。
大きな筋肉といいますと、胸や背中、お尻、太ももに当たる筋肉が大筋群と呼ばれています。
これらの大きい筋肉を鍛えることで、筋肉量が増えやすく、基礎代謝量が効率的に増加します。

②多関節種目を行う
「複数の関節を動かす種目を優先して行う」ということが2つ目のポイントです。
多関節種目は、1つの種目でより多くの筋肉を動かす為効率よくトレーニングをすることができます。
例えば、ベンチプレスをやる際に動かす関節は肘関節と肩関節の2つの関節になってきます。
これが多関節種目になってきます。
逆にアームカールのような肘関節のみを動かす種目（1つの関節のみを動かす種目）を単関節種目といいます。

③全身の種目をバランス良く鍛える
「各部位をバランス良く鍛えるように種目を選ぶ」ということが3つ目のポイントになります。
上半身の筋肉だけや下半身の筋肉だけなど偏ったトレーニングをしてしまうとバランスの悪い身体になる他、姿勢の悪化などの原因にもなりますので大筋群の各部位をまんべんなく鍛えましょう。

どれだけ行うのか（負荷と量の設定）

何を行うのかが決まったら次は各種目の負荷設定を決めていきます。

こちらも大きく3つに分けて考えていきます。

①負荷の決め方
筋肥大を起こす為に最も効率的な負荷は「8回〜10回行うと限界になる重さ」になります。
これくらいの負荷に設定してあげると速筋を効率的に使いながらも、筋肥大を十分に起こしてくれます。

②回数の決め方
ウエイトトレーニングをする際は、負荷の決め方で説明した通り「8回〜10回行うと限界になる重さ」で設定してあげれば良いですが、自重トレーニングの際は、自分の限界を超えるまで行いましょう。
基本的に、筋肥大を起こす為には筋肉を限界まで追い込む必要がありますので、回数は設定せず限界まで追い込むのをオススメします。

③セット数の決め方
筋トレを行う際は1つの種目を1セットで終えず、複数セット行うようにしましょう。
初心者の場合は、2〜3セット、慣れてきたら4〜5セットと増やしていくと良いです。
また、セット間のインターバルは大筋群の多関節種目を行う場合は2〜3分程度、小筋群を鍛える単関節種目を行う場合は1分程度を目安にとると良いです。