2019.05.11
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1日に必要なタンパク質ってどれくらい？
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こんにちは！！
CALORIE TRADE JAPANパーソナルトレーナーの岡村里樹（リッキー）です。
1日に必要なタンパク質ってどれくらい？
みなさんは普段、タンパク質を意識して積極的に摂取していますか？
タンパク質は三大栄養素のひとつで、人間の身体は水分と脂質を除くとほとんどタンパク質でできています。
筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などの主成分もタンパク質になります。
今回は身体を構成する上で重要な栄養素であるタンパク質はどのような役割があって、1日どれくらいの量を摂取すればよいかご紹介していきます。
ダイエットや筋肉をつけるに当たってとても重要な役割を担っていますので是非最後までご覧ください。
タンパク質の役割と種類
タンパク質には肉・魚・卵に多く含まれる動物性タンパク質と、豆腐や納豆、豆乳などに含まれる植物性タンパク質があります。
タンパク質は消化吸収の際、栄養素の中で最もエネルギーを使います。
日本人はこのタンパク質が不足しがちになるので是非、積極的に摂っていただきたい栄養素になります。
理由は様々ですが、日本人は炭水化物（白米や食パン）を中心によく食べたり、ダイエットの際に食事制限（カロリーを抑える）をしたりなどが原因としてあげられます。
もし、このタンパク質が不足すると、身体に様々な影響を及ぼします。
例えば、1番最初に説明した通りタンパク質は身体を構成する上で最も重要な栄養素になるので不足すると、筋力の低下や骨が脆くなったり、臓器が正常に働かなくなったり、肌のハリやたるみの原因にもなります。
反対に、しっかりとタンパク質を摂取していれば逆のことが起こるわけです。
これだけ聞くだけでも、タンパク質がどれだけ重要か分かりますよね？
では、1日どれくらいタンパク質を摂取すれば良いのかご紹介していきます。
タンパク質の必要量
タンパク質の摂取上限は1日あたり体重1kg×約2g程度と言われています。
上限を超えての摂取は体脂肪の増加に繋がったり、また、肝臓や腎臓への負担が大きくなったりする可能性があります。
では、適切な量はどれくらいかというと厚生労働省によれば、1日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。
また、妊娠中の方、成長期の子供などでは必要な摂取量が異なるので注意が必要です。
上記の平均必要量はあくまで特にトレーニングとかしてなく健康になりたい方の目安になります。
なので、ダイエットや筋力アップをしたい方はもう少し必要になってきます。
トレーニングを始めた方や週に1、2回身体を動かしている方は体重×1.5gを目安に。
激しいトレーニングや強度の高いトレーニングをしている方は体重×2gを目安にタンパク質を摂取すると良いです。
そして、1日に必要な摂取量を3食〜4食分に分けるとタンパク質を効率よく摂取できるのでオススメです。
最後に
タンパク質って意識して摂ろうと思っても中々必要量を摂取するのは難しいですよね。
そういう時は栄養補助食品である「プロテイン」がオススメです。
水に溶かすだけで簡単にタンパク質を摂取できるのでとてもオススメですが、あくまで栄養補助食品になるので基本は固形物からタンパク質を摂取していただいて足りない分をプロテインで補っていきましょう。
ちなみに、僕のオススメのプロテインのリンクを2つ貼っておきますのでもしよかったチェックしてみてください。
最後まで見ていただきありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPANがお送りします。
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