2019.05.05
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脂質は本当にダイエットの敵？
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こんにちは！！
CALORIE TRADE JAPANパーソナルトレーナーの岡村里樹（リッキー）です。
脂質は本当にダイエットの敵？
今回は三大栄養素の1つである脂質について、脂質はどのような種類と働きがあり、ダイエットにどのような影響を及ぼすのかご紹介したいと思います。
まず、脂質ですが三大栄養素の一つとも言われるくらいなので人間の身体にとっては必要不可欠な栄養素になります。
ダイエット中の脂質は過剰に摂取したりすると、インスリンが過剰に分泌されて結果脂肪が蓄えられてしまいます。
反対に脂質を抑えすぎてしまうと、皮膚の乾燥などのトラブルを引き起こしてしまうので注意です。
脂質の種類
食べ物から摂取する脂質の多くは「中性脂肪」で、これはグリセールというアルコールの1種に3つの脂肪酸がついた形で構成されています。
脂質は体内では主にエネルギーとして利用されますが、エネルギー源となるのは中性脂肪、要は脂肪酸になります。
中性脂肪は脂肪酸の種類によって変わってくる為、身体にとって良い脂肪酸を摂取することをオススメします。
では、脂肪酸ですが大きく2つに分類されています。
飽和脂肪酸
お肉や乳製品などの脂肪に多く含まれているのが「飽和脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸になります。
体内ではエネルギーとして利用されますが、血中の脂質バランスを悪化させる恐れがあります。
飽和脂肪酸が多く含まれているのが牛肉で、その中でも牛ロースは豚ヒレの3倍の脂肪を含んでいます。
他にも、バター・ラード・ケーキ・卵黄に多く含まれています。
ですので、過剰摂取は控えていただくことをオススメします。
不飽和脂肪酸
植物油や魚の脂肪に多く含まれているのが「不飽和脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸になります。
不飽和脂肪酸は「多価不飽和脂肪酸」と「一価不飽和脂肪酸」に分けられ、さらにそこから3種類に分けることができます。
では、その3種類についてご紹介していこうと思います。
オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）
多価不飽和脂肪酸の1つである、「オメガ3脂肪酸」はDHAやEPA、α-リノレン酸などの脂肪酸で、ダイエット中だけに関わらず積極的に摂りたい油になります。
DHAとEPAはサバやイワシなどの青魚に多く含まれ、α-リノレン酸は亜麻仁油などに豊富に含まれています。
作用としては抗炎症作用や血液をサラサラにする働きがあります。
また、エネルギーとして代謝されやすく健康的なダイエットにも最適な脂肪酸です。
植物性の食品（亜麻仁油・エゴマ油・くるみ・青魚）に少量含まれていますが、意識的に摂取しないと不足しがちな脂肪酸になるのでサプリメントでの摂取もオススメします。
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オメガ6脂肪酸（リノール酸）
こちらも多価不飽和脂肪酸の1つである、「オメガ6脂肪酸」は普段の食事から摂りすぎになりがちな油になります。
身体には必要な脂肪酸ですが、よく使う油やスナック菓子、加工食品と多く含まれており簡単に摂取過多になってしまいます。
揚げ物で1回使うだけで、1日の必要量を超えてしまう為、日常生活ではなるべく避けるようにすると良いです。
作用としては出血した際に血液を固めて止血したり、炎症反応を促進したり、血中のコレステロール濃度を下げる働きを持っています。
オメガ9脂肪酸（オレイン酸）
一価不飽和脂肪酸の1つである、「オメガ9脂肪酸」はオレイン酸などの脂肪酸でタンパク質や糖質で体内合成できる為、積極的に摂取する必要はありません。
作用としては、オレイン酸は善玉コレステロールを下げずに悪玉コレステロールだけを下げたり、肝機能を高めたり、腸の働きを高めて便秘を解消したりする効果があります。
ただ、熱に弱く壊れやすので質の良いオリーブオイルなどを選ぶことをオススメします。
以上が、不飽和脂肪酸の中の3つの種類についてのご紹介でしたがもう1つ、注意しなくてはいけない脂肪酸があります。
トランス脂肪酸
マーガリンやショートニングなどに含まれている「トランス脂肪酸」はもともと自然界に存在せず、身体に必要のない脂肪酸になります。
トランス脂肪酸が細胞膜に入り込むと細胞に変調をきたします。
すると、糖尿病をはじめとした糖代謝異常のリスクの上昇やコレステロール合成量の調節機能不全などの健康を害してしまう恐れがあるのでなるべく摂取しないように心がけましょう。
最後に
今回は4つの脂肪酸についてご紹介させていただきました。
脂質は食事の満足度を上げてくれますが、食べるものには注意をして摂取する必要があります。
ダイエットをする際には、脂質の過剰摂取はもちろん極端な脂質制限は控えていただき、正しい食生活を送っていただければと思います。
最後まで見ていただきありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPANがお送りします。
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