2019.04.08
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糖質の摂取量とタイミングについて
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こんにちは！！
CALORIE TRADE JAPANパーソナルトレーナーの岡村里樹（リッキー）です。
糖質の摂取量とタイミングについて
糖質の摂取はどのタイミングでどのくらいの量をとればいいのか迷う時ありますよね？
そもそも糖質とは三大栄養素の1つで身体の主要エネルギー源です。
糖質は穀類や芋類、果物類や砂糖類に多く含まれています。
この糖質が不足してしまうと低血糖症に陥ってしまいます。
低血糖症とは必要以上に血糖値が下がってしまい起こる心身の不調の事をいいます。
症状としてはめまいや頭痛、疲れやすくなったり頭がボーッとしたりなどの症状が現れます。
反対に糖質を過剰摂取してしまうとグリコーゲンという糖の貯蔵庫が身体の中に存在するのですが、ここに貯蔵できる量は限られています。
過剰に摂取した糖質は脂肪に変わってしまうので結果、肥満の原因になってしまいます。
では今回は糖質はどのタイミングでどのくらいの量を摂取したらいいのかご紹介したいと思います。
糖質の摂取量について
まず、1日に必要な糖質の摂取目安量をご案内します。
運動量が少ない人の場合、男性の場合だと300gくらい、女性の場合だと250gだと言われています。
三大栄養素の割合だと炭水化物は50％〜65％となっています。
例えば、Aさんの1日に必要な摂取カロリーが2000kcalだとします。
すると計算は2000kcal×0.6%＝1200kcal
炭水化物は1g＝4kcalになりますので、1200kcal÷4kcal＝300g
Aさんの1日に必要な糖質の摂取目安量は300gになります。
ですがCALORIE TRADE JAPANにダイエット目的で来るお客様には糖質制限をご案内しています。
基本、1食につき糖質の量は20g〜40g。
最初は3食で120g以内の糖質摂取量を目安に行ってもらっています。
そこからお客様の変化に合わせ糖質の量を調整していきます。
糖質の摂取タイミングについて
よく担当させていただいているお客様から『トレーニング前後の糖質（食事）ってどうすればいいの？』と聞かれることが多いので
ここではトレーニング前後の糖質摂取のタイミングについてご紹介したいと思います。
まず糖質はトレーニングの時に1番最初に使われるエネルギーになります。
この糖質が足りないとトレーニングのパフォーマンスが下がってしまいます。
例えば夜からトレーニングをする場合、トレーニング約2時間前には糖質（食事）を摂り終えたておくと
筋グリコーゲンというトレーニングに必要なエネルギー源の量を高めてくれます。
結果、トレーニングのパフォーマンスを高めてくれたり長時間のトレーニングでもスタミナがもったりします。
もし、時間がなく2時間前に食事が出来なかった場合はバナナやエネルギーゼリーなどの消化吸収の早いものがオススメです。
では反対にトレーニング後の糖質（食事）ですが筋肉の材料になるタンパク質と一緒に
エネルギー回復になる糖質を一緒にトレーニング後約45分以内にとると良いと言われています。
運動後、何も食べないのは筋肉の分解を招いてしまうので必ずとりましょう。
ただし、糖質制限をされている方は先程もご紹介した通りトレーニング前後でも1食の食事につき糖質は20g〜40gに抑えましょう。
最後に
今回は糖質の摂取量とタイミングについてご紹介させていただきました。
何となく糖質について理解していただけましたでしょうか？
もちろん、糖質についてもっと深く掘り下げるとGI値についてもご紹介したいですがそれはまた次回ご紹介したいと思います。
最後まで見ていただきありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE JAPANがお送りします。
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