成功率大幅アップ!?ダイエット中に必ず抑える基本を解説！

おはようございます！こんにちは！こんばんは！

市川市行徳のダイエット&ボディメイク専門パーソナルジム【カロリートレードジャパン行徳店】の杉山です！

世の中にはいろいろなダイエット方法があります。

皆さんが一度は耳にしたことがある糖質制限も、もちろんダイエット法の一つです。

ただ、人によっては糖質制限をしたのに痩せられなかった！ということも…それはダイエットの基本を知らなかったせいかもしれません。

そこで今回はどんなダイエット法にも当てはまるダイエットの基本となるポイントを解説していこうと思います！

消費カロリーと摂取カロリー

ダイエットでの大原則となるのが消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。

どういったバランスになっていたら太るのか、痩せるのかについて詳しく解説していこうと思います。

消費カロリー>摂取カロリーの状態を作る

タイトルの通りですが、ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば成功することがほとんどです。

人間は生きていくためにエネルギーを必要としていますが、家電製品のように外部から取り入れるエネルギーが不足している場合でも、ただちに機能を停止するわけではありません。

それは予備のエネルギーとして体脂肪があるからです。摂取カロリーが不足しているとき、体脂肪がエネルギーとして使われることでダイエットができるのです。

反対に摂取カロリーが消費カロリーを上回っている場合、使われなかった分のエネルギーは体脂肪として体に貯められ太ってしまいます。

野球やサッカーでは100点取っても相手が101点取れば負けてしまいます。

これと同じく、毎日1時間以上走っているなど運動量がとても高い人でも、消費している以上に食べたり飲んだりしてしまっている場合、体脂肪は減るどころか増えてしまうのです。

消費カロリーを増やす

それでは消費カロリーを増やすためにはどうしたら良いのでしょうか。

ここでは消費カロリーを増やすために行うべきことを解説していきます。

有酸素運動

有酸素運動は消費カロリーを手軽に増やすことができる最良の手段だと言えます。

特にウォーキングやランニングなどであれば余計なお金もかからずに今すぐ取り入れることができるのでおすすめです。

体重が多い（女性であれば70キロ、男性であれば90キロを超える）場合は、ランニングで膝などの関節を怪我してしまう可能性があるのでウォーキングや水泳などを行うようにしましょう。

また、バイクやクロストレーナー、ランニングマシンなどジムにあるような有酸素マシンもおすすめです。

ウェイトトレーニング

ウェイトトレーニングは有酸素運動と比べて強度が高いため、運動中に消費するカロリーが非常に高くなります。

また、ウェイトトレーニングには運動中の消費以外にアフターバーン効果も期待できます。

トレーニング後に筋肉を回復させるために、いつもより多くのカロリーが必要となり、激しいウェイトトレーニングの後では24〜48時間ほど通常の消費カロリーよりも高い消費となるのです。

つまり、ウェイトトレーニングは有酸素運動とは異なり、動いていない時でも消費を高めてくれるということです。

このアフターバーン効果を最大限享受するためには自重のトレーニングよりもダンベルやバーベル、マシーンなどを使ったトレーニングが特におすすめです。

自重のトレーニングでは負荷が少ないため、筋肉へのダメージも少なくアフターバーン効果が薄まってしまいます。

筋肉量を増やす

人間は動いて消費するカロリー以外にも何もしないで生命維持をするだけでもカロリーを消費しています。

つまり寝たきりでも全くカロリーが必要ないということはないのです。

寝たきりなどで消費するカロリーを基礎代謝と言います。

この基礎代謝は個人差がかなりある部分ですが、大部分は筋肉量に依存していると考えられています。

つまり筋肉量が増えると何もしていない時にも消費カロリーが増えるということです。

先に紹介した有酸素運動とは異なり、筋肉量を増やすことができれば運動をせずとも消費を高めてダイエットが成功しやすくなります。

筋肉量を増やすためには普段の生活で筋肉にかかっている負荷よりもさらに強い負荷をかける必要があるので自重のトレーニングよりもウエイトトレーニングがおすすめです。

また、ウエイトトレーニングでも、簡単にできる重さであれば筋肉は増えてくれないので、脳に「強くならないとやばい！」と思わせるくらいの強い負荷を与えるようにすると良いでしょう。

あまりにも強い負荷だと怪我をしてしまうことがあるので、諸説ありますが基本的には10回を3セット行ったらもう限界と思うくらいがちょうど良い負荷と言われています。

摂取カロリーを抑える

消費カロリーを増やすことでも差を大きくすることはできますが、摂取カロリーを減らすことも並行して行うことで、摂取と消費のギャップをさらに大きくすることができます。

つまりダイエットがより早く成功する可能性が高まります。

そこで摂取カロリーを抑えるためのポイントを解説していきます。

量ではなくカロリーで考える

食べている量が多いとそれに比例してカロリーが増えるというのは当たり前のことだと思うかもしれないですが、実はそうでもないんです。

例えばチョコレートの場合、板チョコ1枚（約50g）で280kcalほどになりますが、キャベツは1玉（約1000g）でも240kcalとなります。

20倍以上の質量にも関わらずキャベツの方が低カロリーとなっているのがわかるかと思います。

つまり何が言いたいかというと、量よりも食材によってカロリーは大きく変動するということです。

なのでダイエット中は量を減らすというよりもカロリーの低いものを多く摂り、カロリーの高いものは少なくするようにすると良いでしょう。

食べる量自体を減らすことでももちろんカロリーは制限できますが、空腹感が強まりダイエットを長続きさせにくくなってしまうでしょう。

調味料・飲み物に気をつける

先ほど食材について触れましたが、調理法や調味料によってもカロリーは大きく変わってきます。

例えば先ほど低カロリーなものとして例に挙げたキャベツですが、マヨネーズをつけるのとノンオイルのドレッシングをつけるのとではカロリーが大きく変わってしまいます。

せっかく低カロリーな食材でもカロリーの多くなるような調味料、調理方法で台無しになってしまうこともあるので注意しましょう。

また、飲み物はどんな液体でそこまで飲みごたえに違いはないもののカロリーは大きく異なります。

水やお茶などカロリーの低い飲み物を多く飲むようにすると良いでしょう。

また、どうしてもジュースが飲みたい時にもゼロカロリーのものを選ぶことで摂取カロリーを大幅に抑えることができます。

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回はダイエットの基本ととなる部分について解説させていただきました。

糖質制限はダイエット法として有名ですが、糖質を制限できていてもカロリーがプラスになっていれば痩せることはできません。

ダイエットを成功させたい！という方はどんなダイエット法でも摂取カロリーと消費カロリーのバランスを見直すようにすると良いでしょう。

自分の体を変えたいという方は是非一度カロリートレードジャパン行徳店へお問い合わせください。

無料カウンセリングと体験トレーニングのお申し込みができますので、お早めにお問い合わせください。

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