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瞬発力を高めるトレーニングとは?

瞬発力を高めるトレーニングとは?
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    こんにちは!

    ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

    CALORIE TRADE SAPPORO TEINE パーソナルトレーナーの竹内 敬祐(たけうち けいすけ)です!

    手稲のパーソナルトレーニングは私にお任せください!

    瞬発力を高めるトレーニングとは?

    特にスポーツをやっている方は、この部分が気になるのではないでしょうか?

    できだけ重い重量を持つトレーニングも、もちろん大切です!

    ですが、スポーツのパフォーマンスを上げるとなると、瞬発力を高めるトレーニングが必要になります。

    今回は、瞬発力を高めるトレーニングを解説して行きたい思います!

    是非、最後までご覧ください!

    瞬発力とは

    瞬発力とは、瞬間的に大きな力を発揮する能力のことです。

    学校の体力測定などで行われる垂直跳びや立ち幅跳びは、瞬発力を測定する種目になります!

    また、陸上競技での投擲種目やウエイトリフティングなどの競技も、瞬発力が成績を大きく左右します。

    瞬発力は、ただ筋力が向上すれば高まるものではありません。

    むしろ普通の筋トレでは、効果的に鍛えることができません!

    プライオメトリクストレーニングは瞬発力を高めるためのトレーニング方法として、多くのアスリートが導入しています。

    瞬発力を高める上で重要なポイント

    瞬発力を高める上で重要なポイントが「伸張反射」です。

    筋肉は急に伸ばされると、損傷を防ぐために急に縮まるという特性を持っています。要するにゴムのようなものです。

    これは無意識的に行われる反射で、その反射を伸張反射と呼びます。

    瞬発力にはこの伸張反射が使われており、筋肉が伸ばされた反動を使って一気に収縮させることで、力強く速く動くことができます。

    そのため、トレーニングでもこの伸張反射をうまく使ってトレーニングする必要があります!

    普通の筋トレでは「伸張反射を使う=反動を使う」ということになり、

    チーティングなどの目的でなければ使わない方がよいとされています。

    そのため、普通の筋トレの方法では瞬発力はあまり高まりません。

    実際のトレーニング方法をいくつか紹介していきます!

    瞬発力を高めるプライオメトリクストレーニング

    ①アンクルホップ

    膝を曲げずに、足首だけを使って高く速く跳ぶエクササイズです。

    自重だけで行うため、どこでも簡単に行うことができます。

    ポイントは、上半身を大きく動かしながら高く真上に跳ぶようにすることです!

    着地時は接地時間を極力短くするように意識してやってみてください!

    ②ボックスジャンプ

    高さのあるボックスにジャンプで跳び乗る動作を行うボックスジャンプも、プライオメトリクストレーニングのエクササイズです。

    このエクササイズは、クロスフィットなどの種目として見たことがある人もいるかもしれません。

    ボックスジャンプのポイントは、ボックスから下りたときに接地時間を極力短くするということになります!

    アンクルホップに比べて高い場所から下りるので、負荷が高いエクササイズです。

    そのため、ボックスが高ければ高いほど強度が増します。

    まずは10cm程度の低い台から行い、正しいフォームでできるようになってきたら徐々に台を高くしていきましょう。

    連続でリズムよく行ってもいいですが、相当ハードですので体力がすぐになくなってしまいます。

    プライオメトリックトレーニングとしての効果を求めるのであれば、

    ボックスの上に跳び乗ったら体勢をしっかり立て直すなど、少し休憩を入れながら行うようにしましょう!

    メディシンボールスロー

    下半身だけでなく、上半身の瞬発力を高めるのがメディシンボールスローです!

    メディシンボールを持って、しゃがんだ姿勢から立ち上がると同時に、真上へメディシンボールを投げます。

    頭上に投げ上げる方法だけでなく、カラダを捻りながらサイドに投げる方法や、座った状態のまま上半身で投げる方法などもあります。

    まずは、基本的な頭上への投げ上げから始めましょう。

    メディシンボールには、さまざまな重さがありますので、体力に合わせて、軽いものから徐々に増やしていくといいですね!

    まとめ

    今回は「瞬発力を高めるトレーニングとは?」についてご紹介しました!

    スポーツの競技力を上げるには、今回ご紹介したようなトレーニングが重要になります!

    ですが、それと同時に普段行っているようなレジスタンストレーニングも必要です!

    トレーニングのバランスを調整しながら、是非取り入れてみてくださいね!

    最後までご覧いただきありがとうございました!

    以上CALORIE TRADE SAPPORO TEINEがお伝えいたしました!

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