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筋トレ向きのフルーツ、バナナの秘密

筋トレ向きのフルーツ、バナナの秘密
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    筋トレにバナナは効果的という声も多いですが、よくわからずに食べている方も多いはず。

    バナナは筋トレに対してこれ以上ない優秀なフルーツです!

    今回は優秀なマッスルフルーツバナナについて解説いたします。

    バナナを筋トレ前に食べるとどんな効果があるのか?

    バナナがエネルギーの供給源として優れていることは有名ですね。確かにバナナには糖質が豊富です。糖度は約20%ほどと、果物の中でもかなり甘い部類に入っています。

    バナナに特徴的なのは、その糖の構成成分です。一般的な果物の糖質はブドウ糖(グルコース)や果糖(フルクトース)で構成されていますが、一方のバナナはでんぷんやショ糖(スクロース)など、多糖類や二糖類と呼ばれる分子の大きな糖も含んでいます

    分子の小さな糖は速やかに吸収され、分子の大きな糖は消化・吸収に時間がかかります。そのためブドウ糖などの小さな糖で素早くエネルギー補給を行い、でんぷんなどの大きな糖で血糖値を緩やかに上昇させてエネルギーを持続させる、といったことが可能です。

    このように、バナナの糖質は即効性と持続性の二つのメリットを持ち合わせています。運動前に摂取することで、速やかな、かつ持続性のあるエネルギー補給を行うことができるでしょう。

    栄養素も優秀なバナナ

    バナナは糖質以外にも優秀な成分があります

     バナナは栄養補給に優れている

    バナナは、ビタミンやミネラルといった栄養素が豊富。さらに、食べてから体内へ吸収されるまでの時間が早いので、栄養補給に優れています。   そのうえ、バナナには脂質がほとんどなく、カロリーもそこまで高くありません。ごはんは1杯250kcalしますが、バナナは1本80kcalです。値段も1本100円前後とコスパにも優れています。   体内への吸収が早く、カロリーも低いバナナはまさにトレーニング時にピッタリ。筋トレ前後に食べて栄養を補給しましょう!

    筋肉を修復するために栄養が必要

    筋肉を修復するためには栄養が必要です。トレーニングをして破壊した筋肉に、栄養を補給し休養することで、筋トレ前より高い筋力になる「超回復」を促すことができます。   超回復のために必要なのは、筋肉を修復するタンパク質だけではありません。タンパク質を効率的に体内へ運ぶためにバナナのような炭水化物も必要です。具体的には、体重1kgに対して0.5gの炭水化物が効果的とされています。   超回復は筋トレ後48~72時間続くと言われているので、筋トレ後はバナナのような炭水化物が多く含まれる食べ物を摂って筋肉を修復させましょう。

    バナナを筋トレ前後に食べるメリット5選

    バナナを筋トレ前後に食べるメリットは以下の5つです!

    1. エネルギー補給ができる
    2. 筋肉の修復を促進する
    3. 筋肉の痙攣(けいれん)を防ぐ
    4. 筋肉の疲労を回復できる
    5. プロテインの吸収率アップ

    それでは具体的に解説します!

    【バナナのメリット1】エネルギー補給ができる

    バナナは筋トレ中のエネルギーになる炭水化物が豊富。体内への吸収速度も早いので、エネルギー補給に役立ちます。   食べ物別で吸収にかかる時間をまとめると以下の通りです。

    • バナナ 40分
    • 野菜  2時間
    • ごはん 8時間
    • お肉  12-24時間

    このようにほかの食べ物と比較してもバナナは吸収速度に優れていることが分かります。そのためエネルギー補給には炭水化物が豊富で吸収速度の速いバナナを選びましょう!

    【バナナのメリット2】筋肉の修復を促進

    バナナには、筋肉痛や肉離れによって損傷した筋肉を修復する効果があります。バナナは筋肉が作られるときに必要な、ビタミンBが多く含まれる食品です。その量は健康食品の代表である、納豆約3パック分!   筋トレによってエネルギーの消費が多いと感じた日にはビタミンBが含まれるバナナを食べて筋肉の修復を促進しましょう!

    【バナナのメリット3】筋肉の痙攣を防ぐ

    筋肉の疲労や水分不足などによって起こる、筋肉の痙攣に悩む方もいるのではないでしょうか。バナナを食べれば、痙攣を防ぐ効果が見込めます。   バナナは、疲労回復の促進や体内の水分量を調整する役割を持つカリウムが豊富です。バナナ1本につき360㎎。リンゴ3個分となっています。   筋肉が痙攣しているなと感じる人は、バナナを取るようにしましょう。

    【バナナのメリット4】筋肉の疲労を回復できる

    バナナには、強い抗酸化作用があるポリフェノールが含まれているので、筋肉の疲労を回復させる効果があります。   ポリフェノールが、筋トレによって発生した活性酸素を取り除くことで、トレーニング後の筋肉に疲労回復の効果を与えます。   ちなみに、バナナに含まれるポリフェノールの含有量は、赤ワインや緑茶の次に高く、生活習慣病の予防にもなると考えられています。筋トレを頑張った日はバナナを食べて疲労回復させましょう!

    【バナナのメリット5】プロテインの吸収率アップ

    プロテイン、つまりタンパク質は、バナナのような炭水化物と同時に摂ることで吸収率が高まります。   炭水化物を摂ることで、体内に入ってきたエネルギーを筋肉へ届ける働きがあるインスリンというホルモンが分泌されるのです。インスリンにはタンパク質の吸収率を高め、筋肉の合成を促進する効果があります。   逆に、タンパク質だけ摂ってしまうと、窒素やアンモニアなどの疲労物質に変換されてしまうと言われています。   トレーニング後のプロテインの吸収率を高めるためにも、バナナなどの炭水化物を一緒に摂るよう心がけましょう!

    まとめ

    今回は「筋トレ前後にバナナを食べる5つのメリットと最適なタイミング」についてお伝えしました。 まとめると以下の通りです。

    • 炭水化物が筋トレ中のエネルギー補充や疲労回復に貢献する
    • ビタミンやミネラルがカラダの調子を整える
    • 筋トレ後にプロテインと一緒に摂ると吸収率アップ
    • 摂りすぎは高血糖などのリスクを引き起こすため1日1~2本まで
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