こんにちは！

札幌厚別、新札幌のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE SAPPORO パーソナルトレーナーの吉川　隼生（よしかわ　としき）です！

タンパク質の”質”を決めるアミノ酸スコアについて知ろう！ 

ダイエットや筋トレをしている方の中には、意識してタンパク質を摂取しているという方も多いと思います。

タンパク質は筋肉を作る素になってくれる栄養素です。筋肉量が増えると基礎代謝量が増加して痩せやすい体になるため、ボディメイクをする上でタンパク質を摂取するのは非常に重要です。

しかし、一言にタンパク質と言っても質の善し悪しがあるということをご存じない方も少なくないのではないでしょうか？

そこで今回は、タンパク質の質の良さを決める要素である「アミノ酸スコア」についてご紹介していきたいと思います。

アミノ酸スコアとは何か？

それでは早速、アミノ酸スコアについて解説していきたいと思います。

アミノ酸スコアとは、簡単に説明すると「タンパク質の栄養価を示す基準」のことを言います。

そもそもタンパク質というのは様々なアミノ酸によって構成されているため、単にタンパク質を摂取すればいいというわけではありません。様々なアミノ酸を含む良質なタンパク質を摂取することが重要です。

アミノ酸の中でも特に重要なのが「必須アミノ酸」と呼ばれる成分です。

アミノ酸は全部で20種類ほどありますが、中でも

・イソロイシン

・ロイシン

・リジン

・メチオニン

・フェニルアラニン

・スレオニン

・トリプトファン

・バリン

・ヒスチジン

上記の9種類は必須アミノ酸と呼ばれており、私達人間の体内で生成することが出来ない成分です。そのため、食事によって外部から取り入れなくてはいけません。

これらの必須アミノ酸は1つでも不足してしまうと健康な体を維持出来なくなってしまうので注意が必要です。

アミノ酸スコアは、この9種類の必須アミノ酸が食品にどれくらい含まれているかで計算され、100に近い値であるほど理想的となっています。

アミノ酸スコアの計算の仕方とは？

次はアミノ酸スコアの計算方法についてです。

アミノ酸スコアは

「食品タンパク質の第一制限アミノ酸含量（mg／gN）÷アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量（mg／gN）×100」

という公式で求めることが可能です。

公式に出てくる「第一制限アミノ酸」というのは、その食品の必須アミノ酸の中で最も不足しているもののことです。

そして「アミノ酸評定パターン」というのは必須アミノ酸の中でどれが第一制限アミノ酸なのか？いくつあれば良いのかを調べる為に表された表のことです。

2007年に改定されたアミノ酸評定パターンは以下の通りです。

アミノ酸評定パターン（18歳以上の場合）

・イソロシン：30

・ロイシン：59

・トリプトファン：6.0

・リジン：45

・ヒスチジン：15

・バリン：39

・スレオニン：23

・含硫アミノ酸：22

・芳香族アミノ酸：38

18歳以上の方の場合、食品に含まれる各必須アミノ酸の数値が上記の数値に近ければ近いほど、スコアは100点に近くなります。

アミノ酸スコアを考える上で重要になるのが「最も低い数値のアミノ酸に全体が合わせられる」ということです。

例えば、1つの必須アミノ酸以外の8つがアミノ酸評定パターンの数値に達していたとします。「1つ以外は100点ならアミノ酸スコアは高いのでは？」と感じる方も多いと思いますが、アミノ酸スコアは最も値が低い必須アミノ酸に合わせられるので、他の100点の必須アミノ酸は無駄になってしまいます。

そのため、バランス良く全ての必須アミノ酸を摂取することが重要です。

アミノ酸スコアの高い食品とは？

「アミノ酸の計算式を見てもよく分からない！」という方も少なくないと思います。

そこで、次はアミノ酸スコアが高い食品についてご紹介していきたいと思います。

１：肉類

アミノ酸スコアの高い食品として代表的なのが、鶏肉・豚肉・牛肉などの肉類です。

肉類は様々な必須アミノ酸を豊富に含んでいるため、代表的な鶏肉・豚肉・牛肉などは全てアミノ酸スコアは100点となっています。

そのため、意識して肉類をメニューに取り入れることで必須アミノ酸を安定的に摂取することが可能です。

２：魚介類

次におすすめしたいのが魚介類です。

魚介類も肉類と同じくアミノ酸スコアが高く、例えば代表的な魚介類である

・真アジ

・シロサケ

・カツオ

・真イワシ

・カキ

・ホタテ

・クルマエビ

などは全てアミノ酸スコア100点となっています。

肉類だけではなく、魚介類も取り入れた方がアミノ酸以外の栄養バランスも良くなるので、この点も意識していきましょう。

３：卵

次におすすめしたい食品が卵です。一般的に販売されている鶏卵もアミノ酸スコア100点となっています。

卵はスーパーなどで安価で購入出来る上、アミノ酸だけではなく各種ビタミンも豊富に含まれているので非常に栄養価が優れています。積極的にメニューに取り入れていきたいですね。

４：プロティン

最後にご紹介するのはプロティンについてです。

プロティンは多くの製品が「アミノ酸スコア100」の表記があり、質の良いタンパク質を手軽に摂取することが出来ます。

また、プロティンは低カロリーかつタンパク質が豊富なので、筋トレやダイエットをする上で非常に有用です。ぜひあなたもプロティンを併用してみてください。

最後に

以上、”タンパク質の”質”を決めるアミノ酸スコアについて知ろう！”でした！

タンパク質はただ摂取するだけではなく、アミノ酸スコアを意識することが重要です。

アミノ酸スコアの計算式は一見煩雑ですが、実際は一般的な肉類や魚介類、卵などを意識して摂取していれば十分補うことが可能です。あなたもぜひ意識して食事メニューを考えてみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上CALORIE TRADE SAPPOROがお伝えいたしました！

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