時間がない人はこれだけ！全身鍛えるジムトレのメニュー！

ダイエットやボディメイクが目的で、ジムに通っているという方も少なくないと思います。

しかし、いざジムに通い始めたのはいいものの、忙しくて中々ジムでトレーニングする時間が取れないという方もいるのではないでしょうか？

そこで今回は忙しい人向けに、全身を鍛えるおすすめのジムトレメニューについてご紹介していきたいと思います。

効率の良いジムトレはどれ？

それでは早速、時間がない人向けの「これをやっておけばOK！」というジムトレーニングをご紹介していきます。

１：スクワット

まず最初にご紹介するトレーニングは「スクワット」です。

スクワットは筋トレのBIG3とも呼ばれている王道的なメニューで

・大腿四頭筋

・大臀筋

・ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）

など下半身の筋肉を中心に鍛えることが出来ます。

スクワットのやり方は

１・足を肩幅ほどに広げて立つ

２・胸を張って背筋を真っ直ぐに伸ばす

３・膝が90度ほどになるようにゆっくりと腰を落とす

４・その後、ゆっくりと体を上げる

５・3～4の動きをおおよそ10～15回を1セットとし、3セットほど行う

というものです。

スクワットはお家でも出来る筋トレなので「わざわざジムに来てやる必要があるのか？」と感じる方もいるかもしれませんが、非常に効率の良いトレーニングなのでおすすめです。

また、ジムで行う場合はバーベルなどを担いで負荷を強くすることが出来るというのもポイントです。あなたもぜひスクワットをトレーニングに取り入れてください。

２：チェストプレス

次にご紹介するトレーニングは「チェストプレス」です。

チェストプレスは

・大胸筋

・三角筋

・上腕三頭筋

など、上半身の大きな筋肉を鍛えることが出来るトレーニングとなっています。

チェストプレスのやり方は

１・足の裏がつくように椅子を調整する

２・グリップを左右同じ間隔で握る

３・胸を張ってバーを押し出し、肘は伸び切る手前で止めて1秒ほどその姿勢をキープする

４・ゆっくりとバーを戻す

５・3～4の動きを15回1セットとし、2セットほど行う

というものです。

チェストプレスを行うことで上半身の大きな筋肉を一度に複数鍛えることが出来るので非常に効率的です。

大きな筋肉を鍛えることは基礎代謝量を増やすことにもつながりますので、ダイエット中の方にもおすすめのトレーニングと言えるでしょう。

３：ラットプルダウン

次にご紹介するトレーニングは「ラットプルダウン」です。

ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛えることが出来る筋トレで

・広背筋

・僧帽筋

・上腕三頭筋

などを鍛えることが可能です。

背中の筋肉も人体の中で大きな部位の1つですので、筋肉量を効率良くアップさせて基礎代謝量のアップやボディメイクを図ることが出来ます。

ラットプルダウンのやり方は

１・肩幅よりも広めにバーを持つ

２・胸に惹きつけるようにゆっくりとバーを下ろす

３・素早くバーを上げる

４・2～3の動作を15回1セットとして2セットほど行う

というものです。

ラットプルダウンで背中周りの筋肉を鍛えることによって、美しいスタイルやたくましい背中を作り上げることが出来ます。

ラットプルダウンをする際は、反動を利用しようとしないで1回1回を丁寧に行うことがポイントです。正しいやり方で効率良くトレーニングしていきましょう。

４：ローイング

次にご紹介するトレーニングは「ローイング」です。

ローイングは

・広背筋

・僧帽筋

・三角筋

など上半身の筋肉を鍛えることが出来る他、腹筋や足の筋肉なども鍛えることが出来ます。幅広い範囲の筋肉に作用するので、一度のトレーニングで様々な部位をまとめて鍛えたいという方におすすめです。

また、関節への負担が少ないというのもローイングの特徴なので、安全に筋肉を鍛えることが出来ます。運動不足の方や膝や腰などを痛めている方にもおすすめ出来ます。

ローイングのやり方は

１・マシンの座面にしっかりと座り、バーを両手で握り、膝が90度ほどになるまで位置を調整する

２・膝が伸び切らない程度まで足を伸ばし、その後上半身を軽く後ろに倒し、バーを握ったまま両腕を胸元まで引っ張る

３・肩甲骨がしっかりと寄せられたら、ゆっくりと前方向にスライドする

４・2～3の動作を15～20回1セットとして3セットほど行う

というものです。

ローイングをする際のポイントは、両腕に力を入れすぎないことです。

両腕に力を入れすぎてしまうと、知らず知らずのうちに肩をすくめる形になってしまって両腕が上がってきてしまいます。

両腕が上がってしまうと背中の筋肉に上手く負荷がかからず、トレーニングの効率が落ちてしまいますので注意しましょう。

最後に

以上、”時間がない人はこれだけやろう！全身鍛えるジムトレのメニュー！”でした！

今回ご紹介したトレーニングは、ジムで行えるトレーニングの中でも多くの筋肉を効率良く鍛えることが出来るものばかりです。忙しくて中々トレーニングする時間がないという方は、ぜひ試してみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました！

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