ウォーキングは痩せる？痩せない？効果を高める6つの方法

ダイエット目的にウォーキングをしてみた経験はありませんか？その時あなたはしっかりと痩せることができましたか？

ウォーキングはダイエット効果が高く非常に有効なエクササイズの一つです。

ただ、ウォーキングの方法が間違えていたり、ウォーキング以外の重要なことが行えていないせいで、

100%ダイエット効果を得られていない人が多いように感じます。

そこで今回は、ウォーキング以外に重要なこと、ウォーキングの効果を高める方法について解説していきます！

ウォーキングだけでは痩せられない理由

ダイエットが成功するということは、体脂肪がなくなるということ。

体脂肪がなくなるためには、摂取している量より消費する量が上回り、体脂肪が燃焼されエネルギーとして使われる必要があります。

そこで多くの方がウォーキングやランニングなど消費量を高めることを考えますが、

運動によってどれだけ消費量を上げても、それ以上に食べる量が多ければ意味がありません。

つまり、ダイエットの大原則である『摂取カロリー<消費カロリー』の状態を作ることが重要となるのです。

そのため、しっかりと食事制限を並行して行い、摂取カロリーを抑えることができなければウォーキングのダイエット効果は打ち消されてしまいます。

ちなみに、ウォーキングを1時間行うことで消費できるカロリーはおにぎり1〜1.5個分ほど。

短期的にはおにぎりを我慢する方が効果を期待できますが、摂取カロリーは0以下にはできないですし、最低限摂取しなければ体調不良の原因となります。

そのため、ダイエットを成功させるには食事制限だけでなく、運動量を高めていくことも必要となるでしょう。

ダイエットにウォーキングが効果的な理由

ウォーキングはダイエットに非常に効果的です。

私は多くの方にダイエット指導をしてきましたが、パーソナルトレーニング以外にご自身でウォーキングを行ってもらったクライアントは

トレーニングのみの方と比べてより多くの体重減少に成功しています。

ウォーキングがダイエットに効果的な理由は下記の通りです。

・有酸素運動は脂肪燃焼に効果的

ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動というのは筋トレなどの無酸素運動とはちがい、

糖ではなく脂肪をエネルギーとするため、高い脂肪燃焼効果を期待できます。

脂肪を燃やす運動のことを有酸素運動と呼ぶのは体の中で体脂肪は酸素と結合してエネルギーとして燃焼されるためです。

ただ、先ほど説明した通り、いくら脂肪を燃焼できたとしても摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまっていては、

余った分は体脂肪として蓄積してしまうため、しっかりと食事制限を行うことも忘れないようにしましょう。

・低強度なので継続しやすい

ウォーキングはランニングや筋トレと比べると非常に強度が低いため、長時間行うことが可能です。

長時間行えるということは、その分消費カロリーも多く稼げるということです。

また、筋肉痛にもなりにくいため、毎日続けることも難しくはないでしょう。

消費の高い運動でも、週に1回しかできない場合、週単位で考えるとそこまで消費カロリーを高めることはできません。

そのため、ウォーキングは継続しやすく誰でも簡単に消費カロリーを高められるエクササイズと言えるでしょう。

・下半身の筋肉を使う

運動量を増やすためには筋肉を効率よく動かす必要があります。

そして、筋肉は筋肉でもより大きい筋肉を動かすことで多くのカロリーを消費することができます。

下半身の筋肉は人間の体のうち7割を占めていると言われており、

下半身の筋肉を使うウォーキングは上半身の運動と比べて効率よく消費カロリーを高めることができるため、高いダイエット効果が期待できます。

ウォーキングの効果を高める6つの方法

ウォーキングがダイエットに効果的な理由がわかったところで、さらに、ウォーキングの効果を高める方法について

現役のパーソナルトレーナーがプロの目線で紹介させていただきます！

1.正しい姿勢で行う

いくら低強度とはいえ、筋トレと同じくウォーキングも正しい姿勢で行わないと怪我につながってしまいます。

意識して欲しいことは背筋を伸ばすことです。

横から見た時に耳、肩、腰、くるぶしが真っ直ぐになるように立ち、その意識を保ったままウォーキングをするようにしましょう。

正しい姿勢であれば消費カロリーを高めるだけでなくヒップアップ、体幹強化にもつながります！

2.速度を上げる

同じ時間ウォーキングを行った場合、より長い距離進んだほうが運動量が高くなるということは言うまでもありません。

同じ時間でより長い距離進むということは速度が速くなっているということです。

もちろんウォーキングの時間自体を2倍3倍と増やしていくことで運動量を高めることはできますが、1日の使える時間は限られているため、

時間当たりの効率を高めていくことを考えたほうが良いでしょう。

しっかり腕を振ること、歩幅を大きくすることを意識すると自然と速度が上がるので是非試してみましょう！

3.坂道、階段を利用する

平坦な道を歩くよりも上り坂や階段など高低差がある方が消費カロリーは高まりやすいです。

平な道を歩いていて物足りない方は階段や坂道などにもチャレンジしてみると良いでしょう。

4.シューズを選ぶ

ウォーキングによって足に負担がかかってしまうと長時間続けられなかったり、連日行えなくなるなどデメリットが多くなってしまいます。

筋トレとは違い筋肉を刺激するよりも運動量を高めることが主目的となるので、

できる限り疲れが残りにくいウォーキング用のシューズを使用することをお勧めします。

特にヒールや足底が硬い靴、安定感のない靴などは足が疲れやすく怪我もしやすいので避けるようにしましょう。

5.習慣化する

一度に多くの距離を歩こうとすると時間がかかるだけでなく、疲れが残りやすく継続が困難になってしまいます。

週に一度5キロ歩くよりも毎日1キロ歩く方が多くの距離歩くことができるため、

無理なくできる範囲でしっかりと継続していくことで効果を最大化できるでしょう。

また、ウォーキングはある程度筋肉痛が残っている状態でも行える低強度の運動のため、習慣化させて毎日行うようにしましょう。

6.ウォーキングを楽しむ

好きな音楽を聞いたり、仲の良い人と一緒に行うなど、ウォーキングを楽しんで行うことはとても大切なことです。

筋トレとは違い短期間では結果が出にくいため、モチベーションが低下しやすく続かないという人も少なくありません。

義務的に毎日行うというよりも、しっかりとウォーキングを楽しめる環境を作ることが重要です。

外でのウォーキングでは難しいですが、ジムのマシーンを使えば天候に左右されずに行うことができ、好きな動画、ドラマを見ながら行うこともできます。

意識せずに消費カロリーを高めることができるのでおすすめです！

まとめ

今回はウォーキングの効果を高める方法について解説させていただきました！

毎日30分のウォーキングを行うだけでも効果は期待できます。楽しみながら継続して行っていきましよう！

また、いくらウォーキングを行っていてもその分食べる量が増えてしまっては意味がありません。

しっかりと食事制限を行いダイエット効果を高めていきましょう！

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！

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