たくさん食べても大丈夫！？しっかり食べてダイエットを成功させる方法
ダイエットが失敗してしまう理由として一番多いのが食べるのを我慢できなくなってしまったというもの。
継続できていれば結果が出ていたかもしれませんが、そもそも継続ができないような無理な食事制限ではせっかく痩せてもその体を維持することは難しいでしょう。
しっかり食べて痩せられればどれだけいいものか…と思ったことがある方も少なくないのではないでしょうか。
そんな方達に向けて、今回はしっかり食べても痩せられる食事法をご紹介いたします！食事制限がつらくてダイエットが続かなかったという方は必見です！
食欲を抑えられなくなってしまう理由
ダイエットを頑張ろうと思っていても、ついつい食べて過ぎてしまうということはありませんか？
まずは食欲を抑えられなくなってしまう原因を探っていきましょう。
食べている量が少なすぎる
食べる量が少ないと胃や腸が満たされず、物理的な空腹感に襲われることとなってしまいます。
空腹感は強まれば強まるほど、食への欲求は増していくため、我慢しすぎてしまうと暴飲暴食につながってしまいダイエットが終了してしまうことも…ということで、
物理的にお腹の中を満たしてあげることも大事な要素となります。
エネルギー不足になっている
物理的にお腹が満たされている状態だったとしてもエネルギーが不足している状態が長く続くと人間の身体は飢餓に備えるために栄養を摂取する様に命令を出します。
その命令というのが食欲ということですね。ダイエット中は摂取カロリーを抑えて、いかにマイナスを作れるかという点が重要となりますが、
エネルギーが不足し過ぎてしまっていると食欲が爆発してしまうこともあるので注意が必要です。
また、人間の体内では通常エネルギー不足の状態になると体の中に溜め込んでいる体脂肪を燃焼し、非常用エネルギーとして活用します。
正常に代謝経路がはたらいていない場合には、摂取量が少ないのに体脂肪もエネルギーとして使われないという状態になってしまい、食べていないのに痩せれないといことも。
そのため、エネルギー不足なのに痩せられないという人は代謝を妨げてしまっている原因を探っていく必要もあります。
空腹を感じにくくなる食事法
前述した通り、食欲を抑えられなくなる理由はいくつかありますが、空腹感を抑えることができれば解決に向かう問題です。
下記のポイントを抑えることで空腹を感じにくくなりダイエットが成功しやすくな流と考えられます。
- カサの多いものを食べる
- 糖質の摂取を小分けに、もしくは低GI食品を摂取する
- 時間をかけて食べる
それでは一つずつ解説していきます！
①カサの多いものを食べる
物理的な空腹を抑えるためにはたくさんの量を食べることが重要というのは当たり前のことですよね。ただ、注意して欲しいことは何をたくさん食べるかということです。
量が多くなればその分摂取カロリーも増えてしまうため、体脂肪を燃焼するための余剰の消費カロリーがなくなってしまいます。
そのため、『カサが多く、低カロリーなもの』を多く摂取することができれば摂取カロリーをおさえる、お腹を満たすという二つの条件をクリアすることができます。
具体的にカサが多く低カロリーな食材としては、キノコ類、海藻類、緑色野菜、葉物野菜、こんにゃくなどが挙げられます。
また、意外にもフルーツも水分量が多く、カサの割には低カロリーなことが多いためおすすめの食材となります。
②糖質の摂取を小分けに、もしくは低GI食品を摂取する
物理的な空腹感を抑えるためには何かでお腹を満たせば良いだけですが、エネルギー不足はそうもいきません。
エネルギーが全くないものばかりをとっていてはお腹の中はいっぱいでも飢餓状態になることを恐れて、脳は食欲を刺激し、エネルギーを補給するように命令します。
この際に気を付けて欲しいことは、一度に多くのエネルギーを摂取しないようにするということです。
糖質を摂取するとインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌され、糖分は体の各部に運ばれていきます。
血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌され、血糖値が急降下します。血糖値が低くなると、脳は栄養不足の状態であると勘違いしてしまうため、糖を求める命令をだしてしまいます。
また、血中の糖分はインスリンのはたらきによって、筋肉→脂肪という順番運ばれていきます。
一度に筋肉で使い切れない量の糖が運ばれると使われなかった分が体脂肪として蓄積してしまうんです。
反対に少しずつ糖が筋肉に運ばれると、筋肉内で消費された分がまた筋肉に補充されるようになるため、脂肪細胞に蓄積される糖の量が少なくなります。
そのため、糖質の摂取は小分けにする、もしくは血糖値の上がりにくい低GIの食品から糖質を摂取することでエネルギー不足を抑えつつ、
常にエネルギーで満たされている状態を作ることができ、空腹感を感じにくいだけでなく、体脂肪を蓄積させにくくすることができます。
③時間をかけて食べる
人間には暴飲暴食を抑えるための食欲抑制ホルモンの分泌機能が備わっています。
その食欲を抑えてくれるホルモンは『レプチン』と呼ばれており、食事開始から20分後から分泌され始めるといわれています。
つまり、20分以内に食事を終えてしまうとレプチンが分泌される前に食べ終えてしまうため、食欲が抑えにくくなってしまうのです。
そのため、なるべくゆっくり長い時間（20分以上）をかけて食べることで食欲抑制効果のあるレプチンのはたらきで食欲を抑えることができるんです！
また、ゆっくり食べる際にはよく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激してより満腹感を強めてあげることも大切となります。
なんでも飲むように食べてしまっている方はよく噛んで時間をかけて食べるだけで満腹感を得やすくできるかもしれません。
まとめ
いかがだったでしょうか。今回はダイエットの大敵である空腹感に打ち勝ち、たくさん食べながらも結果を出す方法について解説させていただきました！
なんでもたくさん食べていては太ってしまいますが、何を食べるか、どのように食べるかを考えるだけで全く違った結果になりますので、今一度自身の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。
最後まで見ていただきありがとうございました！
以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！
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