筋トレ初心者必見！効率的な回数とセット数

昨今、フィットネス市場はどんどん拡大しており24時間のジムなども多くなってきましたよね。

少子高齢化が進んでいる現状を考えるとこれからは自分の健康は自分で守る必要があるのではないでしょうか。

ダイエットや健康維持のために筋トレを始めてみよう！と思っている方がいざジムに通い始めると、

どのようにトレーニングをすればいいのか迷ってしまいますよね。

そこで今回はトレーニングの回数、セット数の決め方についてを解説していきます。

目的別の回数・セット数

トレーニングと一口に言っても、目的によって全く違ったものになります。

例えばマラソン選手がプロレスラーのような逞しい体では長い距離を走るのは難しいと容易に想像できますよね。

以下に目的別のトレーニングの回数、セット数を組み立てる際の考え方をご紹介いたします。

脂肪燃焼

ダイエットをしたい方にとってまず一番に考えたいことは脂肪燃焼ですよね。

脂肪燃焼を目的とする場合活動量を増やす必要があるので、トレーニングの回数、セット数ともに多めに設定します。

おすすめは20回を5セットです。休憩は少し短めにして息が整いきらないくらいで次のセットを開始するようにしましょう。

基礎代謝向上

基礎代謝向上のためには筋肉量を増やす必要があります。

筋肉量を増やすためには筋肉に対して「強くならないとやばい！」と思わせることが重要ですので、

15回以上できてしまうような重さでは負荷が弱すぎてしまいます。

そのため8〜12回をギリギリであげられるような重さで3セットを目安に行いましょう。

休憩時間はやや長めに取り、しっかりと息が整ったら次のセットに挑みましょう。

筋力アップ

スポーツのパフォーマンスアップに欠かせない筋力アップですが、単純に筋肉量を多くするだけでなく、

運動神経の発達をさせることが重要な要素となります。

甲子園で活躍した160キロの速球を投げる佐々木朗希投手も体は意外と細身ですよね。

神経を発達させることで筋力をアップさせることができるので、高重量を用いて神経を刺激することがおすすめです。

高重量を使用するため回数は3〜5回と少なくし、休憩を長めに取りしっかりと回復してから次のセットを行いましょう。

回数が少ない分セット数は多めに5セットを目安にしましょう。

プログラムで注意する点

先ほど紹介したものをそのまま全て行えばいいのか！となればいいのですが、他にも考えなければならないことがあります。

先ほどの説明に含まれている内容もありますが、大事なことですので再度説明させていただきます！

プログラム全体の時間

トレーニング時間は長ければ長いほどいいというわけではないんです。

トレーニング時間が長引いてしまうとストレスホルモンであるコルチゾールというものが分泌され、

筋肉を分解しようと働いてしまいます。せっかく筋トレをしているのにそれでは意味がないですよね。

45分を超えるとコルチゾールが多く分泌されるためトレーニングは長くても1時間ほどで終了できるように心がけましょう。

トレーニングの総回数

トレーニングの全体でのボリュームが大きすぎると筋肉の回復に時間がかかってしまい、

次にトレーニングを行うまでの休息の時間が多くなってしまいその微運トレーニングの頻度が下がってしまいます。

また、許容範囲を超えたハイボリュームのトレーニングは怪我につながるため、

1日のトレーニングの総回数は多くても150回に収まるようにしましょう。

よく耳にする10回3セットは…

トレーニング初心者がまず耳にするのが『10回3セット』ではないでしょうか。

確かに筋肉量向上を考えたときのおすすめ回数と同じではあります。

ただ、実際にトレーニングを行い10回3セットを完遂することができたのであれば、1セット目は13,4回はできたはずです。

つまり3セット目まで10回をこなすために余裕のある状態で1セット目を終えてしまっているということです。

筋肉や体を成長させるためには常に追い込むことが必要になります。先ほど紹介した回数やセット数を楽々こなすのではなく、

限界ギリギリになるような重さで行うことがとても重要です。

まとめ

いかがだったでしょうか。今回は私自身が初心者時代に悩んでしまったトレーニングの回数とセット数の決め方について解説いたしました。

ある程度セオリーはありますが限界まで追い込むことが大事になりますので、

自分に厳しく、トレーニングが終わったときにはヘトヘトになるように心がけましょう！

自分1人でそこまで頑張れないという方はパーソナルトレーニング指導を受けるのも一つの手だと思います！

最高の結果のため、自分にあった最良の方法を選択しましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！