こんにちは！

札幌厚別、新札幌のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE SAPPORO パーソナルトレーナーの吉川　隼生（よしかわ　としき）です！

ストレッチにも種類がある？

ストレッチにも種類が存在することを皆さんご存じでしたでしょうか。

特に、トレーニング前に行うことでパフォーマンスが上がるストレッチや、

トレーニング後に行うと良いストレッチがございます。

大きく分けると２つあります

１つは目は『静的ストレッチ』、２つ目は『動的ストレッチ』です。

２つにどのような効果があるのか、

また、そこからさらに種類が分かれるので詳しく説明していきます！

是非最後までご覧ください！

それぞれの違いについて

1 静的ストレッチ

静的ストレッチとは、スタティックストレッチングと言われており、

反動利用せずにゆっくりと筋を伸張する。

筋肉を伸ばした状態で反動をつけず、一定時間保持（30秒～45秒程度）することで、

筋肉の緊張をやわらげ、柔軟性の向上や関節可動域の拡大などの効果が得られます。

また、深呼吸を入れながら実施することで副交感神経を刺激し、リラックスさせる効果もあります。

しかし、準備運動で静的ストレッチを用いると、

必要以上に可動域や柔軟性が向上され筋発揮の低下や、

パフォーマンスの低下に繋がってしまうこともあるため、

準備運動には動的ストレッチを用いることが多いです。

目的は、運動後のクールダウン、関節可動域の拡大、柔軟性の向上、心身のリラックス。

２　動的ストレッチ

動的ストレッチには２種類あります。

１つ目は、バリスティックストレッチングです。

バリスティックストレッチングは、反動を利用しリズミカルに筋を伸張する。

筋を伸ばした状態（関節最終域）から、リズミカルに反動を利用したストレッチ。

ウォーミングアップの途中など、ある程度、身体を動かしてから行うことがいいとされています。

体育の時間にアキレス腱を1.2.3…と反動をつけて伸ばしていた記憶がある人も多いと思います。

このストレッチ法は反動をつけるため伸ばした筋肉が耐えうる許容範囲をこえる外力が加わる可能性もあり、その結果、筋や腱の損傷につながることがあります。

十分な注意が必要となり近年では活用する機会も少なくなってきています。

２つ目は、ダイナミックスストレッチングです。

ダイナミックスストレッチングは、拮抗する筋肉の収縮を促して対象の筋肉を伸ばします。

拮抗する筋肉の収縮を促して対象の筋肉を伸ばしていく⇒ダイナミック ストレッチング

バリスティックストレッチングと異なる点は、

伸ばしたい筋肉と反対の作用をもつ筋肉を収縮させて対象の筋肉の柔軟性を高めたり、

実際の運動を模した動作を取り入れることで筋群の協調性を高めることができます。

近年のスポーツ界ではブラジル体操やマエケン体操などのように、準備体操に用いられることも多いです。

ラジオ体操はこれら動的ストレッチの要素が組み合わさっていると言われています。

動的ストレッチは伸張反射を高めることで、運動の切り替えがスムーズになることや、

心拍数向上などの効果があり、準備体操に向いていると言われています。

目的は、スポーツ前の準備体操。

それぞれのストレッチの種類

今回は３選ずつご紹介していきます！

・静的ストレッチ

①　首のストレッチ

１　身体を安定させた状態で座る（椅子でも床でもOK）。

２　左手で頭の右側を押さえて、頭を左斜め前に倒す。

３　力を抜いて約20秒キープする。

４　元に戻す。

５　反対側に対しても同じ動作を行う。

６　左右各2セットずつ行う。

②　太もも（ハムストリング）のストレッチ

１　床に座り、脚を伸ばしながら開脚する。

２　左膝を曲げてかかとを内側にし、右膝だけを伸ばした状態にする。

３　右脚の方へ身体を倒す。

４　呼吸をしながら約20秒キープする。

５　身体を起こす。

６　反対側に対しても同じ動作を行う。

７　左右各2セットずつ行う。

③腰のストレッチ

１　両脚を伸ばして床に座る。

２　右膝を曲げた状態で立てて、左脚の外側へ開く。

３　左ひじを右膝の右側へ置く。

４　左ひじで右膝を押しながら、上半身を後ろ側へひねる。

５　20秒キープする。

６　反対側に対しても同じ動作を行う。

７　左右2セットずつ行う。

・動的ストレッチ

①肩甲骨回し

１　両手の指先を肩につける。

２　脇を締める。

３　肘を顔の前を通すように真上に上げる。

４　肘を真横に開くように下まで回す20回回す。

②フロントランジ

脚を腰幅に開き、背筋を伸ばして立つ。

右足を1.5～2歩分前に出す（足先は真っすぐ）。

左右の膝を90°程度に曲げ、上体を下げる（膝がつま先より前に出ないように注意する）。

右足のかかとで床を蹴り、元の位置に戻る。

反対側に対しても同じ動作を行う。

左右各10回を3セット行う。

③ツイストストレッチ

１　ツイストストレッチのやり方は、以下の通りです。

２　腰幅に脚を開いて立つ。

３　ガッツポーズのような形になるように両腕を上げる。

４　右ひじを左下へ、左ひざを右上へ向けてねじる。

５　右ひじと左ひざをくっつける。

６　10回行う。

７　反対側に対しても同じ動作を行う。

８　左右各3セット行う。

まとめ

今回は【ストレッチにも種類がある？】についてでした！

ストレッチを普段からされている方と、何もしていない方だと、

普段の生活や、柔軟性などに大きな差が出ます！

トレーニングをする際には、動的ストレッチをトレ前に、

静的ストレッチをトレ後に行うと、

より効果が出るかと思います！

是非お試しください！

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上CALORIE TRADE SAPPOROがお伝えいたしました！

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