【腹圧トレーニング】体幹を強化して理想の体を手に入れよう！

執筆者：祖父江誠 

職業：パーソナルトレーナー

保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）

経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。

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皆さん、よくトレーニングをしていて「腹圧を入れましょう」や「体幹を安定させて」というような言葉をトレーナーから言われたことありませんか？

トレーニングを行う上で大切なのはやはり体幹です。では、体幹が安定している状態とはどういう状態なのでしょうか。そこで必要になってくるのが腹圧です。
腹圧とは、腹筋と横隔膜の収縮によって起こる腹腔の内圧のことです。内臓が納まっている部分を腹腔と呼びますが、腹腔のまわりには横隔膜や腹横筋、骨盤底筋群などさまざまな筋肉があり、それらによって覆われています。

それらが同時に収縮することによって腹腔の圧力が高まることを「腹圧」と呼びます。

では、どうしたら腹圧を高めることが出来るのかについてお話していきたいと思います。

腹圧を高める為には2種類のやり方法があります。

腹式呼吸(ドローイング)と胸式呼吸(ブレーシング)です。

・腹式呼吸(ドローイング)

腹式呼吸とは息を吐きながらお腹を凹ませる呼吸法です。

この呼吸法では、息を吐く時に腹横筋というお腹のインナーマッスルが収縮します。この腹横筋はコルセットのようにお腹を包み込むように付いている筋肉で、この筋肉が収縮するとお腹を前後左右から抑えつけるように働き、それにより腹圧が高まるのです。

腰痛の方はドローインを練習して腹横筋を活性化させることは非常に効果的です。
また、腹横筋が働き腹圧が高まることで内臓が正しい位置に戻り、下腹も引っ込みやすくなるという効果もあります。

ドローインのポイントとしては、息を吐く時にお腹を凹ませるのですが、その際におへそだけでなく横腹も細くするようなイメージで行いましょう。
ドローインができるようになったら、負荷を上げるためにドローインの状態を保ってのプランクなどの体幹トレーニングやクランチなどの腹筋運動も行ってみると良いでしょう。

・胸式呼吸(ブレーシング)

胸式呼吸とは簡単に言うとお腹を膨らませて腹圧を高める方法です。

ブレーシングは息を吸う時に横隔膜が収縮します。横隔膜は収縮すると腹腔を上から抑えるように下がってきて、そうすると腹腔の中にある内臓が外に押し出されそうになりお腹が膨らみます。

つまりドローインとは逆で中から外へ圧がかかることで腹圧が高まるのです。この時、腹筋群や背筋郡が収縮すると膨らみそうなお腹を抑えつけるように力が働きより腹圧が高まります。

このブレーシングを行う時のポイントは、息を吸う時におへそだけでなく、横腹、背面も膨らませるように意識することが大切です。そして、膨らませて行くと段々お腹に力が入る感覚が得られると思います。その状態をキープしたまま呼吸を行いましょう。

・まとめ

腹圧のを高める方法は2種類あります。
腹式呼吸(ドローイング)と胸式呼吸(ブレーシング)です。
腹式呼吸は息を吐きながらお腹を凹ませる呼吸法で、胸式呼吸はお腹を膨らませて腹圧を高める方法です。

どちらも呼吸で腹圧を高めることができます。腹圧を高めることにより腰痛や反り腰などの改善やトレーニングでも高重量を上げることができます。

直ぐにはできないかと思いますが少しずつ意識してトレーニングを行ってみて下さい。

以上瑞穂区のパーソナルトレーニングジム「CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店」がお送りさせて頂きました。

最後に・・・

現在、瑞穂区のパーソナルトレーニングジムであるCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店では、無料カウンセリングと体験トレーニングを実施しております。

今現在、自身の身体についての内容でコンプレックスがあり、誰か専門の方に相談したいという方は是非、お問い合わせ下さい。

体験トレーニングにつきましてもCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店は完全個室でのマンツーマントレーニングになりますので、

外部からの人目を気にすること無く安心してトレーニングに取り組むことができます。

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