こんにちは！

札幌厚別、新札幌のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE SAPPORO パーソナルトレーナーの吉川　隼生（よしかわ　としき）です！

筋トレ前すべき怪我予防のストレッチを紹介

健康で美しい体を作るためには、筋トレなどで体を鍛える習慣を身につけるのが一番です。

しかし、いきなりハードな筋トレを始めようとすると、慣れている人でも怪我をしてしまう可能性があるので危険です。運動をする前にはしっかりとストレッチをして体をほぐしておく必要があります。

そこで今回は、筋トレ前に行うべきストレッチについてご紹介していきたいと思います。

筋トレ前のストレッチは動的ストレッチがおすすめ！

今回は筋トレ前に行うストレッチのおすすめをご紹介するのが主旨ですが、そもそも「筋トレ前にストレッチするのは良くない」というお話を聞いたことがあるという方もいるのではないでしょうか？

筋トレ前というのは筋肉を温める必要があります。しかし、ストレッチは筋肉をクールダウンさせてしまう効果があるので、筋トレをする場合は逆効果になってしまいます。

しかし、それはストレッチの種類にもよります。ゆっくりと筋肉や関節を伸ばす静的ストレッチの場合は筋肉をクールダウンさせてしまいますが、体を動かしながら行う動的ストレッチの場合は筋肉や関節をほぐしつつ体を温めることが可能です。

筋トレ前のストレッチメニューを考える場合は、動的ストレッチを中心に考えるようにするのがいいでしょう。

逆に、筋トレ後のストレッチには静的ストレッチをするのが効果的です。

筋トレ前におすすめのストレッチはこれ！

次は、筋トレをする前に行うべきストレッチをご紹介していきます。

１：リザードウォーク

最初にご紹介するストレッチは「リザードウォーク」です。

リザードウォークのやり方は

１・両手両膝で体を支えるプランクの体勢を取る

２・右足を右手の外側に動かし、両膝を浮かせる

３・体を右回り、左回り、前後に揺らす

４・3を30秒続ける

５・1の姿勢に戻り、今度は左足を左手の外側に動かし、両膝を浮かせる

６・3同様の動きを30秒行う

というものです。

リザードウォークは大腿四頭筋や内転筋群など、股関節周辺の筋肉をほぐすことが出来るストレッチとなっています。下半身の筋トレを行う際はしっかりと行っておきましょう。

リザードウォークをしている際に足元が滑ってしまうと怪我をしてしまう可能性がありますので、マットの上など滑りにくい場所で行うのがおすすめです。

２：ショルダーゲイター

次にご紹介するストレッチは「ショルダーゲイター」です。

ショルダーゲイターのやり方は

１・床や椅子に座る（あるいは肩幅くらいに足を開いて立つ）

２・両テオを頭の後ろへ回し、肘を開く

３・両手を頭の後ろへ回したまま肘を顔の前に持っていく

４・30秒間、肘を閉じたり開いたりする

というものです。

ショルダーゲイターは肩周辺の筋肉をほぐすことが出来るストレッチです。そのため、ダンベルやバーベルなどの筋トレをする際は事前にしっかりとこなしておきましょう。

ショルダーゲイターをする際は、左右の肘や肩甲骨が均等に動くのを意識するようにするのがいいでしょう。

３：ランナータッチ

次は「ランナータッチ」についてご紹介していきます。

ランナータッチのやり方は

１・両足を腰幅程度に開いて立つ

２・走る時と同じ様な体勢を取り、右足を上げる

３・左足を軸足にして、右足を後ろにまっすぐ蹴り、右手は前、左手は後ろへ伸ばす

４・2～３を30秒間繰り返す

５・1に戻り、次は逆の手足で2～4を行う

というものです。

ランナータッチはお尻やお腹の筋肉をほぐすことが出来るストレッチですので、腹筋などをする前に行っておくと怪我を回避し、トレーニングのパフォーマンスを高めることが出来るでしょう。

ランナータッチを行う際は、両手両足が床と平行になるように意識して行うのが重要です。また、下腹部にしっかりと力を入れて、バランスを取るように心掛けましょう。

４：オルタネイトリバースランジリーチ

最後にご紹介するストレッチは「オルタネイトリバースランジリーチ」です。

オルタネイトリバースランジリーチのやり方は

１・両足を肩幅程度に開いて立つ

２・右足を大きく前に出し、膝を落とし、両手を上げて手を合わせ、上半身を右側に大きくひねる

３・1の状態に戻る

４・2の動作を逆向きに行う

５・1の状態に戻る

６・1～5までを30秒間繰り返し行う

というものです。

オルタネイトリバースランジリーチは前進の筋肉や股関節をまんべんなくほぐすことが出来るストレッチですので、様々な筋トレを複合して行うという場合に有効なストレッチです。

オルタネイトリバースランジリーチを行う場合は、両足の幅に差が出ないように意識して行うのがポイントです。

また、動作が大きいストレッチなので足元がズレてしまったり、滑ってしまう可能性もありますので、マットの上で行うなどの工夫をするのがいいでしょう。

最後に

以上、”筋トレ前すべき怪我予防のストレッチを紹介”でした！

筋トレ前に動的ストレッチを行うことは、筋肉や関節をほぐして怪我を防ぐだけではなく、体を温めて筋トレの効果を高めることにも繋がります。あなたもぜひ試してみてください！

最後まで見ていただきありがとうございました！

以上CALORIE TRADE SAPPOROがお伝えいたしました！

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