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年を取ると筋肉がつかない?

年を取ると筋肉がつかない?
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    年を取ると筋肉がつかない?

     

    トレーニングを人に教えているとたまに聞かれる質問で、「シニアの筋トレは効果がありますか?」と聞かれることがあります、その答えで効果は確実にあります。

    むしろ年齢が上がれば上がるほどトレーニングをした方がいいので、その理由を紹介していきます。

     

    目次

    1.年齢と筋量

    2.年を取ると筋肉がつかない?

    3.トレーニング方法

    4.栄養の取り方

    5.まとめ

     

    1.年齢と筋量

     

    筋肉の量を測っていくと、何もしなければ筋肉の量は年齢に比例します。

    筋肉の量は体の部位によっても低下率は変わりますが、全身の筋肉の量で言えば40代あたりをピークにして、60代で5%程度、70代で10%程度低下していきます。

    最も低下率の高い下半身の筋肉に至っては20代がピークで、50代で10%程度、70代で20%程度も低下します。

    さらには筋肉の発揮できる力も20代をピークに年間で約1.2%低下していき80代では全盛期の40%程度の力しか出ないというデータがあります。

    しかし、このデータはあくまで何もしなければの話なので、トレーニングを行うことによって、筋力の低下を防ぐことはできます。

    2.年を取ると筋肉がつかない?

     

    先ほど年齢とともに筋肉の量や筋力は低下するのでトレーニングをしましょうと言いましたが、では「年齢が上がっても筋肉は付くの?」と疑問に思う方もいると思います。

    答えから先に行ってしまうと年をとっても筋肉は付きます、筋トレには年令は関係ないです、むしろ筋肉は年々低下していくので筋トレを始めるのは早ければ早いほど効果が出ます。

    3.トレーニング方法

     

    トレーニングに年齢が関係ないと言いましたが、身体には年令とともにダメージが蓄積しているので、20代の方と30代以降の方では同じトレーニングをすることはお勧めできません、同じようなトレーニングをして怪我をしてしまっては元も子もないです。

    ではどんなことに注意してトレーニングをすればいいか紹介していきます。

    1.準備運動をしっかり行う

    2.軽い重さでトレーニングをする

    3.素早い動きは避ける

    4.トレーニングは休みながら行う

    5.ストレッチをして体の柔軟性を上げておく

    詳しく説明していきます。

    1.準備運動をしっかり行う

    筋肉が冷えている状態でトレーニングを行うと怪我をするリスクが上がります、ですのでトレーニング前の準備運動は必ず行うことをおすすめします。

    準備運動にもいろいろありますが、30代以降でトレーニングを始めた方は、トレーニング前のストレッチがおすすめです、トレーニング前のストレッチは筋力を低下させるのでトレーニング効果が下がると言われていますが、普段トレーニングをしてない方は筋肉が固まり可動域が狭く怪我のリスクが高いので、トレーニング効果よりも安全性を高めることをおすすめします。

     

    2.軽い重さでトレーニングをする

    重い重りを扱うと、当然怪我のリスクが高まります。

    正しいフォームで行えば軽い重さでも効果を得ることが出来ます、しかしトレーニングを始めたばかりではなかなか正しいフォームを作る事は難しいと思うので、安全にトレーニングを行いたい場合はパーソナルトレーニングの様な正しいフォームを見てもらえる環境でのトレーニングをおすすめします。

     

    3.素早い動きは避ける

    トレーニングを行う際に早い動きをすると関節や筋肉に、ゆっくりと行うよりも何倍もの負荷がかかります、負荷が増えればトレーニングの効果が上がりそうですが実際はフォームや上げ方によってはトレーニング効果が下がります、しかも怪我のリスクが跳ね上がるので、素早い動きにはメリットがありません。

    どの様な上げ方をすればよいかはパーソナルトレーニング等で知識のある方から教わるようにしましょう。

     

    4.トレーニングは休みながら行う

    筋トレはやればやるほど効果が出ると思いがちですが、過度なトレーニングは筋肉にとってはマイナスな効果を及ぼします、トレーニングを始めて一年くらいの間は週に2回程度のトレーニングにしておいたほうがいいです。

    また、トレーニング歴が長くなって自身で疲労度合いがわかるようになってくれば、自身で調整しながらのトレーニングでもOKです。

     

    5.ストレッチをして体の柔軟性を上げておく

    身体の柔軟性や関節の可動域は怪我と密接に関係しています、ですので日ごろからストレッチを行い体の柔軟性を高めて怪我の予防に努めることをおすすめします。

     

    4.栄養の取り方

     

    トレーニングをしても摂取する栄養をおろそかにしてしまうと、トレーニングの効果が半減したり、下手をすると筋肉の分解を起こす場合もあるので、トレーニングと同じくらいに栄養の摂取には気をつけましょう。

    1.タンパク質の摂取量

    2.タンパク質を取るタイミング

    3.トレーニング後の糖質

    具体的には

     

    1.タンパク質の摂取量

    人体は常に分解と合成を繰り返しており、人体を維持するのに最低限一日あたり体重1㎏あたり1gのタンパク質が必要とされています、さらに筋肉を増やしたい場合は体重1㎏あたり1.5g~2gが必要とされています。

    食事で取れれば理想的ですが、お肉やお魚があまり得意でなかったり、食が細かったりすると、食事でのタンパク質が足りなくなる場合があります、タンパク質が足りなそうな方はプロテインなどのサプリでの摂取も手軽でおすすめです。

     

    2.タンパク質を取るタイミング

    人体は一日中、自身の身体を分解し合成を繰り返しているので、常にタンパク質を必要としています、なので毎食タンパク質を含む食事をするといいです。

    また、トレーニング中は人体の分解と合成が高まっているので多くのタンパク質を必要とします、その際にタンパク質が足りないと分解が優位になって筋肉が減ってしまうことがあります、なのでトレーニング前にしっかりとタンパク質を取ることで筋肉の分解を減らして合成を高めるようにするといいです。

     

    3.トレーニング後の糖質

    トレーニング中は糖質をエネルギーとして消費しています、トレーニング後に糖質を補給しないと筋肉を動かすエネルギーが足りなくなり疲労感につながります。

    トレーニング後は糖質を補給して疲労を軽減するようにするといいです。

     

    5.まとめ

     

    年を取ると筋肉がつかないという疑問に答えてきましたが、筋肉は減るより付ける方が大変なので、トレーニングを始めるタイミングは早ければ早いほど筋肉の量や筋力の低下を防ぐことが出来ます、何歳からでも筋肉は付くのでトレーニングを頑張って健康的な生活を続けられるように頑張りましょう。

     

    ―この記事を書いた人―

    カロリートレードジャパン長岡市店

    パーソナルトレーナー

    坂之井 広樹
    さかのい ひろき

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