カロリー制限をしても体重が停滞した時の打開策とは

カロリー制限ダイエットを始めて、順調に体重が落ちてきていたのに、突然体重が減らなくなる体験をした方は多いのではないでしょうか？

つらいダイエットを続けられるのは、体重が減っているという実感があるからこそ。

体重が停滞した時の打開策を知って、再び順調に体重を減少させたいものですよね。

今回は、「カロリー制限をしても体重が停滞した時の打開策」についてご紹介させていただきます。

ダイエットの停滞期とは

ダイエットにおける「停滞期」とは、急に体重が減らなくなったり、減りにくくなったりする時期のことです。

この時期には、何をやっても体重が減らなくなってしまいます。

しかし、停滞期は体にとって自然な現象のひとつであり、ダイエットが順調に進んでいる証拠なのです。

ですから、「ダイエット失敗…」というわけではありません。

それでも、あまりにも減らない時期が長くなると、ダイエットに対するモチベーションが低下して、ダイエットをやめてしまう原因になってしまいます。

停滞期になる理由

人間の体には、ホメオスタシス（恒常性）という働きが備わっています。これは、外部の環境の変化に関わらず、体の状態を一定に保つ働きのことです。

・気温が高くなると、発汗によって熱を外に逃がして体温を下げる。

・気温が下がると、体を震わせて熱を発生させて体温を上げる。

無意識に行われているこれらの働きも、このホメオスタシスによるものなのです。

このホメオスタシスは、体重にも働きます。

摂取カロリーが少ない状態が続くと、体が「危機だ！」と判断します。そして、エネルギーの消費を抑えたり、摂取した食品からの栄養吸収を高めたりするのです。

そして、体重の減少にストップをかけてしまうのです。

停滞期は、カロリー制限のダイエット開始から1ヶ月後位から始まり、約2週間～1ヶ月程続く場合が多くなります。

個人差もありますが、ダイエットの方法によっても、出るまでの期間や続く期間に違いが出ます。

しかし、カロリー制限を急激に行った場合は、比較的早い段階でこの停滞期が生じてしまうようです。さらに、食事制限のみの減量方法では、停滞期が長引く場合があります。

停滞期の乗り越え方

停滞期の乗り越え方としては、下記のような方法が挙げられます。

・チートデイを設ける

・睡眠をしっかり取る

・ストレス解消を行う

チートデイとは、「ごまかす日」という意味です。ホメオスタシス機能の発動を防ぐために、1週間に1日だけ自分の好きなものを食べて体をごまかします。

また、睡眠をしっかり取ることでも代謝がアップします。さらに、ストレスを解消して暴飲暴食を防ぐようにしましょう。

しかし、ダイエットの停滞期を乗り越えるためには、筋トレがもっとも効果的な方法になります。

カロリーを制限するダイエットで起こった停滞期を乗り越えるためには、基礎代謝のアップが欠かせません。

基礎代謝のほとんどは筋肉の維持などが占めていて、筋肉量が多い人の方が痩せやすいと言われているのは、高い基礎代謝により多くのカロリーを消費するからです。

基礎代謝は筋肉量と比例するので、基礎代謝を高めるためには、筋トレでしっかりと筋肉を成長させることが有効になるのです。

さらに、ダイエット停滞期を脱出する方法としてだけではなく、筋トレは引き締まった体を作ることもできます。

停滞期解消に効果的なトレーニングメニュー

停滞期を打開するためには、基礎代謝を上げられる下半身の筋トレがおすすめです。

自宅で気軽に行えるトレーニングメニューを、ご紹介していきたいと思います。

・ノーマルスクワット

【やり方】

• 肩幅より少し広めに足を広げます。
• 背中を曲げずにゆっくりと腰を落とします。
• 太ももと床が平行になるまで腰を下げます。
• 素早く元に戻します。

20回×3セットを目安に行いましょう。

・レッグランジ

【やり方】

• 肩幅よりも少し狭く足を開きます。
• 片足を一歩前に大きく踏み出します。
• ゆっくりと腰を落とします。
• 前足の太ももが地面と平行になるくらいまで下げます。
• ゆっくりと元に戻します。

ダンベルや水を入れたペットボトルなどで、負荷を調整して行いましょう。20回×3セットが目安になります。

トレーニング中の事故を予防して効果を最大限に上げるためには、正しいフォームで行うことが大切になります。

プロのトレーナーの指導の下に行うと、安心・安全に効果を得ることができます。

まとめ

今回は、カロリー制限ダイエット中に体重が停滞したときの打開策について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

ダイエットを成功させる上で一番大切なことは、ダイエットを継続することです。停滞期をすっきりと打開して、ストレスなくダイエットを継続させましょう。

このブログで紹介した方法を参考にして停滞期を打開させ、ダイエットを効果的に成功させましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました！

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– この記事を書いた人 –

カロリートレードジャパン緑区店
パーソナルトレーナー

西山　将太
にしやましょうた

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