筋トレ初心者を卒業するために知っておくべき「POF法」の内容と具体的な実践方法

おはようございます！こんにちは！こんばんは！

市川市行徳のダイエット&ボディメイク専門パーソナルジム【カロリートレードジャパン行徳店】の杉山です！

筋トレは継続した分だけしっかりと見た目に反映するので、本格的に筋トレにハマってしまう人も非常に多かったりします。

きっかけは、「ダイエットをするため」であったり、「だらしない体を少しだけでも鍛えたい」といった軽い気持ちであったとしても、筋トレを続けるうちに「もっと筋肉を付けたい」という強い欲求に変わっていくことも多々あるのです。

しかし、筋肉を効率的に大きくしていくには、闇雲なトレーニングではなかなか実現できません。

筋トレ初心者を脱出するには、効果の高いトレーニング法を深く知り、実践していくことが重要となります。

そんな「もっと筋トレを深く知りたい」という人におすすめなのが「POF法」です。

この記事では、そんな「筋トレ初心者を卒業するために知っておくべき「POF法」の内容と具体的な実践方法」について解説していきたいと思います。

POF法とは？

POF法とは、「ポジション・オブ・フレクション」のことで、筋肉に対して異なった刺激を与えることで筋肥大の効果を得るというものです。

本格的に世界中に広まったのは1990年代で、すでに30年ほど経過していますが、現代においても多くの人が実践している根強い人気を誇るトレーニング法となっています。

アイアンマンマガジンの元編集長のスティーブ・ホルマン氏が考案したことでも知られています。

1つの筋肉に多角度から刺激を与えることで、効率的に筋肉を大きくできるのです。

具体的には、以下の3つの動きによってアプローチしていきます。

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目は、動作の中盤に最大負荷となる筋トレ種目です。

例えば、ベンチプレスやスクワット、バーベルカール、ダンベルカール、ショルダープレス、テッドリフトなどのトレーニングがミッドレンジにあたります。

レップ数は基本的に4～8回程度でインターバルを3分程度に設定しましょう。

ストレッチ種目

ストレッチ種目は、筋肉が伸びた状態の動作の時に最大負荷が掛かる筋トレ種目です。

ダンベルフライやラットプルダウン、インクラインダンベルカール、シシースクワットなどが挙げられます。

大きなパワーを必要とするように高重量で行うのがベストです。

強度自体はミッドレンジよりもやや弱く、中程度となります。

レップ数は10回程度で、インターバルは2分程度に設定しましょう。

コントラクト種目

コントラクト種目は、筋肉が緩んでいる時に最大負荷が掛かる筋トレ種目です。

キックバックやレッグエクステンション、マシンフライ、氏―テッドローイング、ケーブルプッシュダウンなどが挙げられます。

強度は3つの中でも一番弱く、低重量で行っていきます。

レップ数は12～20回程度で、インターバルは1分程度に設定しましょう。

1日にいくつもの部位はトレーニングしない

POF法を継続していくためには、多くの部位を1日で行うようなトレーニングはあまりおすすめできません。

例えば、「今日は背中の筋肉にフォーカスして鍛える」というように狙いを持って筋トレを行っていきます。

広背筋を鍛えるために、「ベントオーバーロウイング（ミッドレンジ）」「ダンベルプルオーバー（ストレッチ）」「スティフアーム・プルダウン（コントラクト）」といったように3つの種目を行っていきます。

その後、中背部も同じようにミッドレンジとストレッチ、コントラクトの3つの種目を行い、その日は終了させるのです。

次の日は胸や肩、腕の筋肉を同じようにPOF法で鍛え、その次の日はハムストリングスと大腿四頭筋（太もも）を中心に鍛えるというように日ごとに鍛える場所を変えていきます。

こうすることで、筋繊維の「超回復」を促すことができ、短期間で筋肉を肥大化させることが可能となるのです。

POF法は飽きずにトレーニングすることができる

POF法のメリットは、効率的に筋肥大の効果が得られるだけではありません。

「飽きずに筋トレを行うことができる」といったメリットも得られるのです。

筋トレは基本的に地道なトレーニングとなるので、どうしても飽きが出てきてしまいます。

実際に筋トレを始めた当初はモチベーションも高いので単調なトレーニングもこなしていけますが、モチベーションが下がってきてしまうと、単調な筋トレは挫折の要因となってしまうのです。

しかし、POF法は3つの種目で筋肉に刺激を与えていくので、常に新鮮な気分でメニューをこなしていくことができます。

それだけのことなのですが、その違いがモチベーション維持にとって非常に大きな違いとなるのです。

まとめ

今回は、「筋トレ初心者を卒業するために知っておくべき「POF法」の内容と具体的な実践方法」について解説してきました。

・ミッドレンジ種目

・ストレッチ種目

・コントラクト種目

POF法は、この3つの種目で多角度から刺激を与えることで、効率的に筋肉を大きくできます。

「筋トレ初心者を卒業したい」という人は、ぜひ明日からでもこのPOF法を実践してみてはいかがでしょうか？

自分の体を変えたいという方は是非一度カロリートレードジャパン行徳店へお問い合わせください。

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