GVT（ジャーマンボリュームトレーニング）のメカニズムと具体的なやり方

おはようございます！こんにちは！こんばんは！

市川市行徳のダイエット&ボディメイク専門パーソナルジム【カロリートレードジャパン行徳店】の杉山です！

世の中には「HIIT（High Intensity Interval Training）トレーニング」や「LISS（Law Intensity Steady State）トレーニング」など、実に様々なトレーニング法が存在しています。

元々の運動への適性や相性などによって行うトレーニングを選ぶことが理想のボディメイクをするためには重要です。

そんな様々なトレーニング法の中でも、特に筋肉肥大が期待できるのが、「GVT（ジャーマンボリュームトレーニング）」です。

あまり認知度は高くありませんが、非常に効果が高いので、知っておいて損はないと言えるでしょう。

この記事では、そんな「GVT（ジャーマンボリュームトレーニング）のメカニズムと具体的なやり方」について解説していきたいと思います。

GVT（ジャーマンボリュームトレーニング）とは

ジャーマンボリュームトレーニングは、1970年代のドイツで生まれたトレーニング方法です。

ドイツ人のフィットネスコーチである「ロルフ・フェザー氏」によって考案されました。

筋トレ初心者はもちろん、中級者、上級者にもおすすめできます。

ドイツのウェイトリフターがシーズンオフ中に行っていて、12週間という短い期間で筋肉量を倍増させたことによって一気にその知名度が上昇しました。

具体的なジャーマンボリュームトレーニングのやり方

具体的な内容は、以下のようになります。

・重量を決める（自分が持ちあげられるMAXの重さの6割程度が目安）

・1セットを10レップに設定する

・1セットごとに1分～2分のインターバル（休憩）を行う

・トータル10セット行う

・きつくなってもフォームや重量を変更しない

例えばベンチプレス100㎏がMAXなのであれば、60㎏のベンチプレスを10レップ、10セット行うということです。

ジャーマンボリュームトレーニングで筋肉が肥大する理由

ジャーマンボリュームトレーニングは、非常にシンプルな方法ですが、いったいなぜこれほど筋肉肥大の効果が期待できるのでしょうか？

その理由としては、「1つのモーターユニットを徹底的に鍛えることができるから」です。

モーターユニットとは、1つのα運動ニューロンとその運動ニューロンが支配するすべての筋繊維のことです。

スポーツジムに通ったことがある人であればわかるかと思いますが、1つのトレーニングマシンであってもいろいろなフォームで行ったり、重量を変えて行ったりしたくなるものです。

さらに、数多くのマシンの中で1つだけを使用するのではなく、いくつかのトレーニングマシンを使用したくもなります。

もちろん、上半身、下半身というように鍛える部位を決めてトレーニングを行う中級者以上の人もいますが、それでも特定の部位を徹底的に追い込める人は少なかったりします。

ジャーマンボリュームトレーニングの場合は、フォームも重量も全く変えずに10セット続けるので、徹底的に追い込むことができるのです。

例えば、100㎏のベンチプレスを10レップ、3セット行ったとしましょう。

その場合、「100×10×3」となり、3000というトレーニングボリュームとなります。

しかし、ジャーマンボリュームトレーニングの場合は、60％程度で10レップ、10セット行うので、以下のようなトレーニングボリュームとなります。

「60×10×10＝6000」

1回の重量は軽いにもかかわらず、1ヶ所を徹底して鍛えているので、非常に大きなトレーニングボリュームとなるのです。

たった数回でも明らかに鍛えた部位が肥大化するので、非常にやりがいを感じやすくなるはずです。

モチベーション維持は筋トレ最大のポイントですから、見るからに筋肉の肥大化が進むというのは高いモチベーションを保つためにはとても有効なのです。

ジャーマンボリュームトレーニングのメリット

ジャーマンボリュームトレーニングのメリットは筋肥大だけではありません。

ここからはそのほかの副次的なメリットについても解説していきます。

筋持久力もUPする

ジャーマンボリュームトレーニングは、筋肥大を促進するというメリットだけではなく、「筋持久力を向上させる」というメリットも得ることができます。

インターバルが1分～2分と短めに設定されていることと、ハイボリュームを一気にこなすということが大きな理由となります。

筋持久力がUPすると、疲れにくくなったり、疲労の回復具合が早くなる、脂肪燃焼効果が高まる（痩せやすく太りにくい体になる）といったメリットを得ることができます。

筋肉に対する意識が高まる

筋肥大や筋持久力のUPというメリットが得られるジャーマンボリュームトレーニングは、「筋肉に対する意識が高まる」というメリットも得られます。

「このトレーニングを行うとどの筋肉が鍛えられるのか」

「筋肉をしっかりと使えているか」

このように、それまで意識していなかった部分まで意識できるようになるのです。

筋トレの習慣化が楽しいものと思えるようになるので、続けることが苦に感じることも少なくなるでしょう。

まとめ

今回は、「GVT（ジャーマンボリュームトレーニング）のメカニズムと具体的なやり方」について解説してきました。

ジャーマンボリュームトレーニングは、60％程度の重量に設定するので1回の負荷は少ないですが、10レップ、10セットを行うので非常にきついトレーニングとなります。

しかし、筋肥大の効果が非常に高かったり、筋持久力のUP、筋肉に対する意識が高まるといったメリットが得られるので、本格的に鍛えたいという人には非常におすすめです。

興味がある人はぜひ試してみてはいかがでしょうか？

自分の体を変えたいという方は是非一度カロリートレードジャパン行徳店へお問い合わせください。

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